Как настроить нейромышечную связь

Осознанные тренировки: что такое нейромышечная связь и как ее укрепить?

Техничность исполнения упражнений и подход к тренировке как к шахматной партии — залог эффективности фитнес-программы. Не зря говорят, что профессиональный атлет сможет прокачать мускулатуру при работе с небольшим весом: причина этому — развитая нейромышечная связь. Что это такое и как работать над этим видом связи для продуктивности занятий, рассказал персональный тренер в клубе World Class Ленинский Сергей Чаплыгин.

«Жесткий диск» мозга: как устроена нейромышечная связь?

Нейромышечная связь — это связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Для фитнеса наиболее важны два вида этой связи:

Так называют работу нервной системы по согласованному вовлечению мышц для выполнения движений. Например, при отжимании важна слаженная работа мышц-синергистов вроде большой грудной мышцы и мышц-антагонистов (двуглавая мышца плеча и другие). Межмышечная связь позволяет синхронно вовлекать эти две группы в нужном для движения порядке — например, вовремя тормозить мышцы-антагонисты.

Межмышечную координацию можно развить. Нервная система начинающих спортсменов не дает им использовать мышечные волокна в полную силу, чтобы избежать травм. Люди с большим опытом тренировок способны использовать больше потенциала мускулатуры благодаря второму виду связи.

Этот вид определяет, сколько мышечных волокон в отдельной мышце сможет задействовать нервная система. Рассмотрим его на примере упражнения на бицепс. Даже если новичок будет работать с максимальным весом, его нервная система вовлечет только 50–60% мышечных волокон. Тренированный человек, для сравнения, сможет использовать 80–90% волокон.

Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?

Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?

Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.

Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Источник

Статьи

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)

— Расскажите нам про методику проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)?

Это реабилитационный метод, в основе которого лежит идея, что все люди обладают неиспользованным двигательным потенциалом. Ключевая задача данной методики – помочь пациенту достичь максимально возможного для него уровня функционирования.

Проприоцептивное нейромышечное проторение (облегчение) — это одна из разновидностей кинезиотерапии, то есть лечения движением. Метод направлен на восстановление здоровых связей между ЦНС и мышцами. Данный метод позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченную двигательную функцию.

Вследствие определенного ряда травм и заболеваний проприоцептивная чувствительность может быть нарушена: человек не контролирует координацию движений, нарушается чёткий алгоритм включения мышц в патерны движений.

Благодаря скоординированным движениям кинезотерапевта и самого пациента, получается возобновить ощущение тела и снова начать двигаться как здоровый человек.

В настоящее время метод ПНФ широко используется при заболеваниях центральной и периферической нервной системы в США (институты нейрореабилитации «Кабота и Кайзера»), и странах Европейского Союза.

— Каким образом данная методика позволяет восстанавливать движение?

Основная суть данной методики заключается в том, чтобы максимально активировать проприорецепторы. Проприоцепция — это способность ощущать своё тело в пространстве благодаря рецепторам (датчикам) расположенных в мышцах, сухожилиях, связках и капсуле суставов реагирующих на сжатие и растяжение, которые передают информацию в центральную нервную систему, где формируется система движений всего тела. Т.е. идёт очень сильная стимуляция нервной системы и как следствие этого формирование новых нейрональных связей и восстановления правильного паттерна движений

— Какие показания для данной методике?

Данная методика является наиболее актуальной для пациентов со следующими диагнозами:

врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;

параличи, парезы и контрактуры;

детский церебральный паралич;

повреждения нервной системы, сопровождающиеся нарушенной двигательной функцией;

травмы спинного мозга;

протрузии и грыжи межпозвонкового диска;

сколиоз, остеохондроз, остеопороз;

дисфункция плечевого сустава;

переломы конечностей, вывихи суставов;

перенесенное оперативное вмешательство на позвоночнике или суставах.

— Как проводиться данная методика?

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации визуально напоминает смесь мануальной терапии и лечебной гимнастики. Особенности заключаются в том, что терапевт все время вручную взаимодействует с пациентом: его задача создавать нужное стимулирующее действие (растяжение, сжатие, скручивание или давление) на нужные участки мышц пациента. Но и пациент не находится в пассивном состоянии: волевым усилием он должен стараться напрячь необходимые мышцы по командам врача. Лечение проходит в положении лежа, сидя, стоя в зависимости от проблемы.

В основном, все движения, осуществляются по определенной траектории, называемой «диагональю». Спирально-диагональный характер естественных движений обусловлен структурой скелетно-мышечной системы. Большинство мышц расположены спиралеобразно вокруг костей, поэтому при сокращении они, как правило, осуществляют спиралевидное движение. Использование «диагоналей» ПНФ позволяет в наиболее физиологичном режиме задействовать функциональные мышечные цепи и возобновить «программы» первичных движений, что способствует более эффективному восстановлению двигательных функций, избавления от болей.

Надо сказать, что лечение ПНФ всегда осуществляется в позитивном ключе и не доставляет никакой боли пациенту. С помощью проприоцептивного нейромышечного облегчения можно вернуть двигательную способность вялым группам мышц, улучшить координацию движений, увеличить амплитуду движений.

Белихин Анатолий Валерьевич : Врач невролог, Мануальный терапевт, Кинезиотерапевт.

Источник

Как электромиостимуляция влияет на нервную регуляцию работы мышц и мышечную архитектуру

Джулиен Гондин, Мари Гуэтте, Ив Баллей, Ален Мартин

Университет Бургундии, Дижон, Франция, 2005 г.

Резюме

Цель данной работы: изучить, какое воздействие оказывает электростимуляция в течение 4 и 8 недель на мышечную ткань и нервные окончания разгибателей колена.

Методы: 20 испытуемых мужского пола разделили на две группы. Основная группа (12 человек) проходила программу изометрической электромиостимуляции, общее число сеансов составило 32, в течение восьми недель. Обе группы проходили тестирование перед началом программы, на четвертой неделе и на восьмой неделе. Для оценки параметров адаптации нервных окончаний использовались данные электромиографии и данные об активации мышц при совершении мышечного сокращения с максимальной силой. Для анализа изменений, происходящих в мышечных волокнах, были изучены вращающий момент и возникающие при электромиографии потенциалы, полученные при выполнении непроизвольных мышечных сокращений под действием электрического тока, а также с помощью ультразвука были зафиксированы анатомическое поперечное сечение мышцы и угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию для мышцы vastus lateralis (латеральная широкая мышца бедра).

Результаты: во время недели 8 было зафиксировано существенное (27%, р Все поля обязательны к заполнению

Перед публикацией комментарии проходят модерацию

Источник

Нейромышечная связь. Как развить? (Коротко о главном)

Как говорил всеми любимый кумир болибилдинга, Арнольд Шварценеггер: «Ключевая ошибка большинства людей в том, что они идут в зал выполнять движения автоматически, но они не пытаются мысленно проникнуть внутрь мышцы.» Он рассказывал, что когда делал упражнение «сгибание рук на бицепс с гантелями», представлял себе, что его бицепс раздувается до нереальных размеров, и под конец упражнения становится горой. Что же до нас хотел донести «железный» Арни? Что такое «нейромышечная связь», и зачем она вообще нужна?

Нейромышечная связь — это связь между мозгом и мышцами, по-средствам передачи сигналов через нервную систему. Это чувство мышечного сокращения, от которого зависит то, насколько много организм может задействовать количество мышечных волокон усилием мысли.

Почему нужно развивать нейромышечную связь?

Многие научные исследования в данной сфере доказывают непосредственную связь роста мышц при хорошей ментальной связи. В первую очередь, развитие нейромышечной связи даст полный контроль над координацией и чувством «качества» задействования и полной мобилизации локальной мышцы. Во-вторых, ментальная связь, как уже было сказано, позволяет задействовать большее количество мышечных волокон, что приводит к максимальной загрузке мышц, а значит к их росту . В — третьих, развивается нейромышечная память, например — осанка, моментальное напряжение любой мышечной группы без нагрузки, что обязательно при позировании, которое демонстрируется на соревнованиях по бодибилдингу.

Вот почему, она так важна для культуриста. Это краеугольный камень бодибилдинга!

Развить нейромышечную связь можно в течении 3-5 месяцев. Лучше всего это делать на сверх — легких весах. Суть в том, что во время упражнения нужно концентрироваться на сокращении (напряжении) и на негативной фазе локальной мышцы. Концентрация в выполнении повторения — вот ключ к развитию ментальной связи. Поднятие веса должно стать не просто «еще одним повтором», а сосредоточием и максимальным напряжением при выполнении «еще одного повтора». Чтобы при первом повторении, вы смогли максимально почувствовать напряжение на всей фазе (поднятие и опускание). И так на каждом упражнении, на любую группу мышц.

Поверьте, через 2-3 недели вы уже почувствуете разницу!

Самое приятное в этом — незамедлительное вознаграждение. И результаты, и внешние изменения вас порадуют.

Но не забывайте «Поднимают не мышцы. Поднимает голова.»

Если понравилась статья, поддержи канал пальцем вверх. Что думаете об этом вы? Делитесь своим мнением!

Источник

КАК УСИЛИТЬ НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ?

Чтобы добиться максимального роста мышц, вы должны знать, как установить лучшую связь между вашими мышцами и мозгом. Эти советы помогут вам добиться максимальной эффективности от каждого повторения и улучшить ваши нейромышечные связи. Итак, погнали!

Многие люди считают, что о развитие нейромышечной связи имеет такое же значение, как развитие теории плоской Земли. До тех пор пока вы используете правильную технику, говорят они, вы прогрессируете, не зависимо от того, чем занята ваша голова.

Однако, нейромышечная связь — это «не какая-то там наука», а это явление полностью доказано официальными научными данным. И если вы игнорируете это, то вы далеки от реализации своего потенциала.

1.Сознательно сокращайте свои мышцы.

Связи мозга и мышцы сводится к умышленному сокращению рабочей мышечной группы во время выполнения упражнения. В этом и разница между простым перемещением снаряда из точки А в точку Б — вы сознательно активируете определенную мышцу, которую тренируете. Способность сосредоточить свой ум на конкретной мышце приводит к развитию со временем нервно-мышечного контроля у усилению связи мозг-мышца.

Одним из способов измерить силу нейромышечной связи является использование электромиографии (ЭМГ). ЭМГ измеряет электрический сигнал вы мышце во время сокращения мышцы — более высокий показатель ЭМГ говорит о том, что мышца больше включена в работу. Брет Контрерас проводил исследования, показывающие, что опытные культуристы, которые намеренно фокусируются на сокращении мышцы во время подъема, выдают большие значения ЭМГ, чем если бы они просто поднимали этот вес.

2. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.

Мой первый и лучший совет для вас — вы должны убрать убеждение, что ваш прогресс целиком завязан на тех весах, которые вы поднимаете. Одна из самых распространенных причин, почему люди не могут развить нейромышечные связи — это фокусировка на весах, которые они поднимают, а не на том, насколько напряжены их мышцы во время подъема.

Чтобы изменить эту привычку, начинайте тренировку с постановки цели: если вы хотите построить большие мышцы, сосредоточьтесь на качественном повторении, активируя конкретные мышцы, которые вы тренируете и работайте в правильном диапазоне движения.

3. Визуализируйте правильное выполнение упражнений.

Не только бодибилдинг и спорт наполнены примерами роли визуализации, усиливающей связь мышцы-мозг. Мохаммед Али неоднократно представлял, как рефери поднимает его руку над головой, обозначая победителя боя. Наполеон разыгрывал различные сценарии сражения в голове, прежде чем вступать на театр военных действий.

Во время визуализации мы используем ту же часть мозга, как если бы вы выполняли это действие. Так что, когда вы поднимаете вес, вы не просто ее перемещаете из точки в точку. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях, представляйте, как мышца наполняется кровью, когда вы выполняете упражнение. Почувствуйте сокращение во время концентрической фазы и растяжение во время негативной фазы.

Вы так же можете работать над своими нейромышечными связями, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Просто представьте, что вы выполняете упражнение в идеальной технике и с полной концентрацией, и вы скоро будете делать также и на тренировке. Вместо того, чтобы тратить время на бездумное перемещение тонн железа, сосредоточьтесь на визуализации и концентрации оптимальных мышечных сокращений, которые вы будете чувствовать во время каждого подхода.

4. Сосредоточьтесь на негативной фазе.

Как вы, вероятно, заметили в негативной фазе человек может работать с большим весом, чем в концентрической. Этот факт делает многих культуристов крайне ленивыми в негативной фазе — для них это всего лишь способ вернуть снаряд в исходное положение.

Один из самых эффективных способов выработать правильные нейромышечные связи — замедлить негативную фазу и использовать ее для концентрации на целевой мышечной группе.

5. Практикуйте позирование.

Практика позирования — это еще один способ улучшить нейромышечные связи. По мере того, как культурист позирует он улучшает связи между мозгом и мышцами. Опытный культурист умеет сокращать любую мышцу в достаточно медленном стиле и добиваться максимального пикового сокращения. А насколько это умеете вы? Все потому, что культуристы практикуют эту конкретную позу, и их мышцы во время выполнения подъема не будут задействовать для помощи другие мышцы, кроме нужных.

Другая похожая стратегия заключается в том, чтобы сократить (напречь) мышцы до выполнения упражнения на 5-6 секунд, а затем преступить к упражнению. Как и практика позирования, это поможет улучшить ваши нейромышечные связи и добиться максимальной концентрации и работы нужной мышцы.

Как говорил Арнольд: «Куда идет ум, туда идет тело». Используйте эти просты методы, чтобы улучшить ваши нейромышечные связи и сделать тренировки более эффективными.

Источник