Как настроить себя перед бегом

Психология бегуна: как настроиться на забег

Для хорошего выступления на соревнованиях по бегу требуется определённая физическая и психологическая подготовка. Однако последней спортсмены уделяют куда меньше внимания, чем необходимо.

В этой статье спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина расскажут, какую роль играет психология на разных дистанциях и что полезно знать бегуну, чтобы увереннее их преодолевать.

Мария Огурцова, спортивный психолог, автор Telegram-канала «Просто о психологии спорта», член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), мастер спорта.

Марина Трубкина, спортивный психолог, мастер спорта.

Психологические аспекты разных беговых дистанций

Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.

Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.

Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.

На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.

Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса

Мотивация

Многие бегуны сталкиваются с кризисом мотивации, который особенно часто приходится на период после неудачных стартов или на межсезонье. Он может возникать и в ответ на плохие времена на тренировках, и когда затраченные усилия не отражаются на результатах. Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем – уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на всём протяжении сезона.

Один из ключей к эффективным тренировкам и стабильному желанию тренироваться – постановка ясных и структурированных целей. Каждая тренировочная сессия, каждая неделя, месяц тренировок должны иметь зафиксированные цели. Можете записывать их в дневнике тренировок или в специальных мобильных приложениях и чат-ботах.

Фото: Беговое сообщество

Проверьте себя: какие эмоции вызывают у вас поставленные цели? Если это радость, интерес, азарт или даже восторг, то поставленная цель будет помогать вам тренироваться. Если цель вызывает страх или опасение, то она, скорее всего, добавит отрицательных эмоций и поддерживать желание выходить на тренировки не будет. Попробуйте её пересмотреть.

Кроме того, полезно предусмотреть трудности, которые наиболее вероятны на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и продумайте, как их можно обойти.

Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать на бегу интересные лекции или любимую музыку, побегайте в компании. Если не хотите бегать в мороз, сходите на тренировку в манеж или сделайте комплекс ОФП дома или в спортзале.

Запланируйте фазы отдыха и восстановления в программе тренировок. Это важно не только с точки зрения физиологии, но и для профилактики эмоционального выгорания. Наметьте на периоды отдыха приятные мероприятия, полностью отвлекитесь от мыслей о тренировках.

Навыки стресс-менеджмента

Бегунам нужно уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и уметь достигать его при необходимости.

• Вспомните наиболее успешные по психологическому состоянию тренировки или соревнования. Опишите ощущения до старта, как чувствовало себя ваше тело, какие мысли помогали быть в фокусе, какое было настроение. Кому-то важно быть азартным, делиться этим с друзьями, кому-то спокойствие и сосредоточенность перед забегом дают лучшее состояние для реализации своего уровня подготовки.

Продумайте, какие действия могут привести вас в это оптимальное состояние. Пропишите их как план психологической разминки перед тренировкой или стартом.

Используйте практики дыхания и медитации как регулярное восстановление после тренировки. Умение быстро входить в спокойное, сосредоточенное состояние поможет вам в стрессовой ситуации.

Если из раза в раз вы замечаете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что её обычно вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, накопив некоторый пул данных о том, что именно выводит вас из равновесия, вы могли бы лучше предсказывать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их неблагоприятное действие на ваше состояние.

Если же чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту или воспользуйтесь упражнениями, собранными в телеграмм-канале.

Влияние окружения

Нередко влияние окружения может быть благоприятным для занятий спортом, например, если семья, партнёр или друзья поддерживают вас в увлечении бегом и готовы подбодрить в тяжёлые моменты. Вовлекайте семью в спорт, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. На многих пробегах есть детские старты, которые порадуют малышей призами и атмосферой праздника.

Однако то же окружение может стать источником дополнительной нагрузки на спортсмена, когда оно не оказывает поддержки, когда близким людям свойственны привычки и взгляды, мешающие тренировочному процессу. Если это так, попробуйте поговорить с ними о своём отношении к тренировкам, объясните, почему они для вас важны, а также как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и близких.

Тогда окружению будет легче примириться с вашими взглядами и с ограничениями, которые тренировки накладывают на возможности общения с вами.

С долей осторожности стоит подходить к советам более опытных спортсменов. Порой «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и нужно критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.

Чтобы лучше в этом разобраться, спросите себя, сопоставим ли ваш уровень подготовленности с уровнем советчика, допускают ли обстоятельства вашей жизни (рабочие, семейные обязанности, состояние здоровья) возможность последовать совету.

Команда

Сложно переоценить значимость для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, которые имеют похожие цели на сезон и поддерживают друг друга. При этом важно, чтобы в команде был благоприятный психологический климат.

Здоровый образ жизни

Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективны, необходимо формировать привычки, которые позволят лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон в течение 9–10 часов, правильное питание.

Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отследить прогресс в тренировках и не пропустить снижение мотивации. Многие приложения имеют значок настроения – не игнорируйте его. Затянувшийся период плохого настроения – повод внимательнее отнестись к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать тренировочный план.

Психологическая подготовка к соревнованиям

На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции.

Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.

Фото: Беговое сообщество

Чёткий тактический план на забег

Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:

• с каким темпом будете проходить те или иные участки трассы;
• какой у вас план питания и гидратации;
• какое ожидаете самочувствие;
• по каким критериям поймёте, что план нужно подкорректировать.

При планировании учитывайте особенности трассы:

• подъёмы
• спуски
• возможные изменения грунта (если это трейловый забег).

Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?

Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.

Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.

Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.

В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.

Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах ­– считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.

С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.

Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!

Заключение

Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.

Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов.

Источник

Возьми себя в руки!

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно. И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
2. задержка дыхания на счёт два;
3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

• Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
• Повторите самоприказ про себя три раза.
• Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

• Именно сегодня я стану победителем!
• Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
• Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).
4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения. Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Источник