Как настроить себя перед соревнованиями по плаванию

Советы по подготовке к соревнованиям

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

• размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
• «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
• растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
• легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Источник

Как психологически настроиться перед соревнованиями по плаванию

Как взять себя в руки перед соревнованиями?

Настроиться на соревнования психологически – это один из основополагающих факторов успеха. Ни один спортсмен, не сможет достичь высокого результата, не научившись справляться со своим волнением.

К сожалению, это проблема большинства пловцов. Казалось бы, техника отработана идеально, на тренировках он показывает себя лучше всех, но на соревнованиях как будто подменили.

Что делать? Как избежать паники, взять себя в руки и побороть страхи?

Общие рекомендации, для боевой готовности:

1. Самую активную подготовку стоит проводить за долго до самих соревнований, по мере их приближения нагрузка снижается, чтобы на самом соревновании, спортсмен мог выложиться на полную.
2. Очень важно соблюдать правильный режим сна и уделять больше внимания тактической подготовке и отработке техники.
3. Если Вы участник серьезного заплыва и соревнования по плаванию проходят в другом климате и местности, то желательно пройти пару тренировок непосредственно в данном водоеме, чтобы привыкнуть к местному климату.
4. Отвлекитесь от мысли о приближающихся соревнованиях, посетите интересное мероприятие, проведите время с пользой для себя, сходите в кино, театр и т. д.
5. За день до соревнований лучше полностью расслабиться, контролируйте свой поток мыслей, не думайте об исходе соревнований и избегайте данных разговоров, чтобы избежать эффекта перегорания на старте.

Задача психологически настроить вас на соревнования, ложится на плечи тренера. Именно он должен научить вас правильно себя вести до и после соревнований, исключить факторы, которые могут исказить результаты Вашего заплыва.

В школе плавания SwimRocket Вы навсегда избавитесь от страха, и соревнования по плаванию 2018 пройдут для Вас только с золотом!

Источник

Как настроить себя перед соревнованиями?

Готовимся к соревнованиям правильно

Для правильного настроя перед соревнованиями необходимо справиться с волнением. Ниже представлены несколько способов, которые помогут психологически подготовиться и достичь успеха.

1. При подготовке к соревнованиям за несколько дней снижаются физические нагрузки. Уделяется больше внимания технической и тактической подготовке. Рекомендуется проводить тренировки в то же время, на которое планируется проведение соревнований. Старайтесь не менять своего привычного режима сна, отдыха и питания. Если соревнования проводятся в условиях другого климата и часового пояса, то спортсмену лучше приехать на место соревнований заранее и адаптироваться к ним.
2. Нужно постараться отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Займитесь любым делом, которое доставляет вам удовольствие. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Это убережет вас от «перегорания» на старте и поможет справиться с волнением перед соревнованием.
3. Перед стартом осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку. Разминка помогает бороться с чрезмерным волнением и негативными эмоциями, улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Также разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.
4. Пока проводите разминку про себя повторяйте заранее подготовленные фразы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до старта. Тогда оно будет восприниматься психикой как быстрое переключение из одного состояния в другое.

Удачи на стартах!

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Источник

Звучит смешно, даже абсурдно, но вы боитесь плыть.

Звучит смешно, даже абсурдно, но вы боитесь плыть.

Вы волнуетесь, что не побьете свой личный рекорд. Вы боитесь, что вас обгонит соперник по соседней дорожке. Вы страшитесь той боли, которую несомненно почувствуете во время заплыва. По сути, вышесказанное как раз описывает ваши переживания перед заплывом.

Хотя мы все нервничаем перед соревнованиями или же безумно тяжелыми тренировками, именно то, как мы понимаем стресс, диктует как мы на него реагируем и тем самым как мы плывем.

Мы должны наконец понять, что нервы в стрессовых ситуациях – это нормально. Их не стоит бояться, ведь на самом деле они могут нас подстегнуть, тем самым способствуя улучшению результата. Стресс делает нас быстрее при условии, что мы это понимаем.

Нервы помогают нам плыть быстрее (но только если мы это понимаем)

Исследователи опросили более 200 пловцов разного уровня перед заплывом. Их спросили насколько сильно они переживали, какие симптомы (и физические, и психологические) они испытывали и, главное, как они реагировали на стресс, пульсирующий через их хлорированные вены.

Повсеместно, физические и эмоциональные симптомы были одинаковы. Единственная разница заключалась в том, что спортсмены высокого уровня воспринимали эти волнения как что-то продуктивное или то, что им поможет в достижении результата.

Уровень стресса всегда намного выше у тех пловцов, кто считает, что стресс – это проблема, мешающая им показать хороший результат. Переживания из-за того, что мы нервничаем, только ухудшают ситуацию.

Опрос других спортсменов, таких как регбистов, футболистов, баскетболистов, а также гимнастов дал такие же результаты. Все спортсмены испытывают одни и те же симптомы волнения перед началом соревнований – единственное, что их отличает друг от друга- это то, как они воспринимают эти переживания.

Хотя это легче сказать, чем сделать, но те спортсмены, которые осознают, что предстартовое волнение им помогает, добиваются лучших результатов.

Наши кумиры тоже волнуются. У них тоже в животе порхают бабочки. Они также, как и все остальные, испытывают приступы тошноты и стрессa перед ответственными стартами.

Вместо того, чтобы просто пытаться игнорировать стресс и волнение, можно относиться к ним как к приятному возбуждению перед достижением вашего истинного потенциала.

И еще небольшое дополнение:

Вышеупомянутые исследования показали, что те спортсмены, которые лучше выступали, более позитивно относились к предстартовым нервам. Но также следует заметить, что у спортсменов высшего уровня в свою очередь, самооценка было значительно выше.

Иными словами, спортсмены, у которых высокая самооценка, с большей вероятностью воспримут предстартовый нервы как что-то, что может помочь им.

На самом деле, это очень важно потому, что это частично объясняет умение этих спортсменов лучше справляться со стрессом/давлением. И это логично: если вы упорно работали на тренировках и уверены в своих силах, то стресс и нервозность не буду так сильно на вас влиять.

• Делайте то, что поможет вам стать более уверенным в себе.
• Осознайте, что нервы – это нормально и рассматривайте их в позитивном свете.
• По максиму выкладывайтесь на тренировках, чтобы подготовить себя к ответственным стартам как можно лучше.

Источник