Как настроить себя перед стартом

Возьми себя в руки!

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно. И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
2. задержка дыхания на счёт два;
3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

• Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
• Повторите самоприказ про себя три раза.
• Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

• Именно сегодня я стану победителем!
• Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
• Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).
4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения. Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Источник

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

Многие блестящие спортсмены всю жизнь проводят в тени более успешных коллег. Они показывают на тренировках отличные результаты, но во время соревнований делают промахи из-за волнения. Чтобы не повторить их судьбу, необходимо побороть тревожность и страх перед турнирами. Именно они главные соперники чемпиона.

Внутренне настроиться на победу

Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.

Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.

Найти время для любимого дела

Когда до соревнований остаются считанные дни, свободного времени становится значительно меньше. И лучше потратить его на приятные вещи. Предложите юному спортсмену заняться любимым хобби, погулять с друзьями или сводите его в культурно-развлекательное заведение.

Если позволять себе небольшие радости, энергичность увеличится, а уровень стресса значительно снизится. Следует посвятить выдавшиеся свободные часы делам, которые приносят удовольствие.

Не бояться критики

Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.

Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.

Научиться сохранять спокойствие

Многие спортсмены испытывают беспокойство перед турнирами, потому что во всех красках представляют себе проигрыш. Они слишком много думают о последствиях негативного исхода событий. Из-за этого их работоспособность снижается, ухудшается здоровье, и результаты действительно оказываются невпечатляющими.

Человек склонен волноваться больше всего в ситуациях, не грозящих ему ничем серьезным. Поэтому следует задать себе вопрос: «Что ожидает меня в случае проигрыша?». Неудача на соревнованиях — это не конец жизни. В любом случае, у юных спортсменов всегда есть время наверстать упущенное.

Контролировать дыхание

При сильном волнении человек делает вдохи чаще, чем обычно. Нагрузка на сердце увеличивается, пульс возрастает. Мозг воспринимает учащенное сердцебиение как признак опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается огромное количество кортизола и адреналина. Под воздействием этих гормонов сложно оценить ситуацию и успокоиться.

Разучите со спортсменом упражнение на дыхание. Во время его выполнения спина должна быть прямой. Необходимо сделать глубокий, но короткий вдох. Через 4 секунды можно совершить долгий и полный выдох. После этого нужно дышать 5 секунд в привычном темпе, а затем повторить упражнение.

Воспринимать предстоящий турнир как тренировку

Часто турнир воспринимается чуть ли не как светопреставление. На деле же от соревнующихся требуют продемонстрировать все то, чему они научились на тренировках. Поэтому и к чемпионату следует относиться как к очередному тренировочному занятию. Соперники — это небольшие препятствия, которые добавят интереса, а судьи — лишь сторонние наблюдатели.

Послушать радостную музыку

Энергичные ритмы, жизнерадостная мелодия, мотивирующие слова, правильно подобранная песня зададут нужный настрой. Они помогут избавиться от страхов.

При прослушивании такой музыки можно вспоминать свои предыдущие достижения. Или моменты, когда удавалось выполнить особенно сложный прием. Этот способ используют многие состоявшиеся спортсмены и тренеры.

Посмотреть мотивирующие фильмы и видео

Сюжет фильмов часто строится на том, что главные герои попадают в безвыходную или судьбоносную ситуацию. Но благодаря смекалке и упорному труду им удается обернуть события в свою пользу. Такое кино дарит заряд мотивации и вдохновения.

В интернете есть множество подборок с фильмами на спортивную и любую другую тематику. Некоторые из картин, такие, как «Юнайтед», рассказывают реальные истории становления спортивных клубов и мировых звезд. Не меньшим эффектом обладают мотивационные видео про спорт, снятые профессионалами. За несколько минут можно получить бодрое настроение на несколько дней вперед. Подобными роликами славятся бренды Nike и Adidas.

Выспаться и как следует отдохнуть

Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.

В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.

Не обращать внимания на титулы соперника

Соревнование с более опытным соперником — отличная возможность повысить свои навыки. Но для начинающих спортсменов это нередко повод здорово понервничать. Они уверены, что высокий статус противника заведомо обеспечивает ему победу.

Но звездному чемпиону тоже приходится нелегко. На него возложено много надежд, которые он обязан оправдать. Этот тяжкий груз может стать значительной помехой на пути к медали. Зато новичок получит похвалу лишь за то, что не побоялся выйти против чемпиона.

Выполнить небольшие физические упражнения

Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.

1. Необходимо откинуть голову назад и медленно поворачивать ее слева направо, а затем — расслабиться. Далее нужно подтянуть плечи к ушам и, сохраняя такое положение, наклонять подбородок к груди.
2. Следует сделать вдох и сжать ладонь с такой силой, чтобы вся рука была напряжена. На выдохе необходимо расслабить ее, обращая внимание на растущее чувство облегчения. Повторить для другой руки. Правшам стоит начинать упражнение с правой руки, левшам — с левой.
3. Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, затем — свести лопатки и выгнуть спину. Повторить 3-4 раза.

Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.

Подходить ко всему с чувством юмора

Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.

Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.

Источник