Как настроить себя вставать рано утром

12 советов как легко вставать по утрам

Если каждое утро вы начинаете с тяжелого подъема, раздражения и усталости, то день таким и будет — серым, скучным и монотонным. Чтобы жизнь наиграла новыми красками, в первую очередь надо начать с правильного подъема. А чтобы легко встать нужно соблюдать несколько простых советов. Давайте начнем!

Совет 1. Проветривайте комнату

Перед тем как лечь спать обязательно проветрите комнату. Свежий воздух способствует более крепкому сну, и, как следствие, лучшему высыпанию.

Совет 2. Занимайтесь спортом

За 2 часа до сна очень полезны физические нагрузки, особенно на свежем воздухе. Пробежка перед сном утомляет организм, вследствие чего он гораздо легче засыпает. Она позволит вам спать крепким сном и проснуться восстановившимся.

Совет 3. Не ешьте перед сном

Питание перед сном заставляет организм переваривать полученную пищу. Этот процесс длится значительный период времени( от 30 минут до нескольких часов), особенно если перед сном вы поели тяжелой пищи: мясо, грибы. Последний вечерний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, а не в 18:00 как говорят многие диеты( в 18:00 прием пищи должен быть, если вы ложитесь в 21:00) . Если вы почувствовали, что вы хотите есть, а уже поздно, можно выпить стакан кефира или, на крайний случай, воды.

Совет 4. Не смотрите телевизор перед сном/не сидите в компьютере

Возьмите за правило выключать телевизор после 20:00. Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов. Засыпание под телевизор негативно влияет на утреннее пробуждение. Посидев часик перед сном, вы можете оттянуть засыпание на полчаса, а то и больше. Используйте совет 8, если вам все таки пришлось по каким то причинам провести вечер перед компьютером.

Совет 5. Пробуждение зимой

Зимой нужно вставать быстро, иначе оставание в постели грозит несколькими часами валяния в постели. Лучше всего быстро подниматься с кровати, включать свет и одеваться. Кроме того, полезно сразу же открывать шторы, впуская солнце. Оно способствует повышению активности, замедляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за ваше желание поспать.

Совет 6. Стакан воды после пробуждения

После пробуждения выпейте стакан воды. Этот простой метод позволяет разогнать обмен веществ в организме и подготовить ваш организм к приему пищи. Он поможет запустить ваш организм в работу.

Совет 7. Не оттягивайте пробуждение

Многие знают как сильно по утрам полежать в кровати еще 5 минуточек, но не стоит поддаваться ему, потому что эти 5 минуточек, легко могут превратиться в 10, а то и в час. Учитесь вставать сразу, это поможет вам быть более собранным и меньше опаздывать, а также сделает ваш день более активным и продуктивным.

Совет 8. Успокаивайтесь перед сном.

Многие мои знакомые говорят:» Вот я ложусь рано, соблюдаю твои советы, но засыпаю долго и, в результате, не высыпаюсь». Поэтому перед сном старайтесь успокоить свой организм. Это достигается техникой, называемой «поза трупа»(Шавасана).

Необходимо лечь на спину, руки по швам, ноги вместе. Обращая внимание на каждую часть тела, каждую мышцу, вы должны как бы проговаривать у себя в голове несколько раз: «Мои плечи/трицепсы/щеки абсолютно расслаблены», и расслаблять их. Пройдитесь так по всему телу от макушки до пяток, главное не торопитесь, старайтесь расслабить каждую часть тела, мышцу. Выполнение должно занять у вас около 7 минут.

Затем лягте в удобное положение, старайтесь ни о чем не думать и засыпайте, вы будете дрыхнуть как сурок уже через пару минут. Это очень эффективная техника,чтобы засыпание было быстрым, сон спокойным, а пробуждение легким и приятным. Позу трупа можно практиковать и днем, если ночью вы не выспались. По заявлениям многих специалистов, 15 минут такой позы заменяют час сна.

Совет 9. Усталость

Если организм устал, голова не варит, не откладывайте вы неизбежное, а ложитесь сразу. В таких случаях лучше отложить любые дела на утро. Даже если это будет на час, на 2 раньше вашего обычного времени укладывания, зато проснетесь вы легко и будете чувствовать себя отдохнувшим. Организм лучше знает когда ему следует отдохнуть, а когда можно еще поработать.

Совет 10. Старайтесь ложиться и просыпать в одно и то же время каждый день

Чтобы организм сам знал, когда ему вставать, вам нужно приучить его вставать в одно и то же время. Нужно на протяжении нескольких недель( 3-5) просыпаться в одно и то же время. Тогда организм привыкнет и вы с каждым днем будете просыпаться все легче и легче. Например, я уже длительное время встаю в 5 утра, а ложусь в 10 вечера. Несмотря на раннее пробуждение, я остаюсь бодрым весь день. Ложиться спать тоже нужно в одно и то же время, чтобы организм успевал восстановиться.

Совет 11. Будильник

Будильник ставьте несколько дальше от кровати, чтобы вы не могли легко дотянуться до него, а вам приходилось вставать с кровати и идти к нему. Так вы встанете, даже не заметив этого. Музыка будильника должны быть громкой, чтобы вы ее не проспали, и приятной, она не должна вызывать желание поскорее ее выключить.

Совет 12. Спите в полной темноте

Если вы не 8 летняя девочка, которая боится спать без света, то всегда спите в темноте. Свет не дает организму нормально отходить ко сну, ухудшает выработку гормона мелатонина, отвечающего за сонливость.

Спасибо за прочтение данной статьи. Если она была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Удачи, друзья! Воплощайте советы в жизнь и ваше пробуждение будет легким, а каждый день будет все более захватывающим!

Источник

Как без проблем просыпаться рано по утрам

У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.

К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.

Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.

Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:

• Индра Нуйи (Indra Nooyi), PepsiCo CEO, встаёт в 4:30 утра;
• Ричард Брэнсон (Richard Branson), основатель и президент Virgin Group — в 5:45;
• Мишель Обама (Michelle Obama), бывшая первая леди США — в 4:30;
• Тим Кук (Tim Cook), CEO Apple — в 4:30 (не встаёт, в это время он начинает рассылать письма);
• Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;
• Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь Twitter — в 5:30.

Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама

Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси

Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:

Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?

Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).

Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)

А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.

Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.

Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.

Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.

Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:

В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?

Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:

1. Настрой и цели.
2. Вечерний распорядок.
3. Качество сна.
4. Распорядок подъёма и утра.

Разберём каждый пункт.

1. Настрой и цели

Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.

Цели нас мотивируют

Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.

Цели определяют наши действия

Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:

• Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
• Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.

Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.

Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.

2. Вечерний распорядок

Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.

Подготовьтесь к следующему дню

Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:

• Каковы три приоритета на завтра?
• Что завтра надеть?
• Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.

Читайте

С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.

3. Качество сна

Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.

Откажитесь от стимуляторов

Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.

Избегайте обильной пищи

Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.

Выпивайте стакан воды

Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).

Обойдитесь без спорта

Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.

Обеспечьте подходящие условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.

Ложитесь спать в одно и то же время

Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.

Оптимизируйте сон

Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.

Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:

1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.

Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.

4. Распорядок подъёма и утра

На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.

Метод погружения

Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.

Постепенный метод

Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.

Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.

Найдите подходящий будильник

Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).

Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».

Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.

Заручитесь помощью

Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.

Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.

Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).

ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.

Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.

Сделайте то, что вам нравится

Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.

Утренние занятия

Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.

Вот что я могу предложить:

• Продумать и оценить свои цели.
• Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
• Помедитировать.
• Почитать (или просмотреть учебные курсы).
• Уделить время проектам для души или по работе.
• Побыть с супругой/супругом или детьми.
• Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.

Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.

Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.

Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.

Что насчёт выходных?

Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.

Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?

Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.

А как же путешествия или смена среды?

С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.

Нагрянула внезапная вечеринка.

Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.

Заключительная мысль

Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

Источник