Как настроить свое пищевое поведение

Психология похудения

Нарушение пищевого поведения – это проблема многих из нас. Мы едим неполезную пищу, часто переедаем, страдаем от лишнего веса, и ничего не можем с собой поделать. Решать проблемы психологической зависимости от еды помогают психологи, работающие в центрах по снижению веса, в частности в клинике «Доктор Борменталь» — https://doctorbormental.ru/metodika/.

В статье речь пойдет о том, как психоэмоциональное состояние человека связано с перееданием, почему так тяжело отказаться от вредных пищевых привычек, как найти в себе силы, чтобы похудеть.

Почему люди заедают стресс

Если гормон стресса вырабатывается, а тело остается в состоянии физического покоя (ведь объективно жизни ничто не угрожает), возникает состояние тревожности, и человек на инстинктивном уровне начинает поглощать еду, то есть удовлетворять свою базовую жизненно важную потребность.

Не все люди в стрессовых ситуациях принимаются поглощать пищу. Есть и другие варианты реакции – спорт, алкоголь, общение с друзьями, уединение. Но заедание – наиболее простой способ успокоиться, ведь мы и так едим энное количество раз в день, стресс только заставляет делать это и бесконтрольнее.

Эмоциональный голод

Стресс — не единственная причина переедания. Любая неприятная эмоция может вызвать в человеке желание что-то пожевать, и таким образом доставить себе удовольствие. Вкусной едой человек стимулирует выработку серотонина (гормона счастья), и отрицательные переживания замещаются позитивным настроением.

Как выстроить отношения с едой

· еда без голода, ради удовольствия;

· отказ от завтраков;

· привычка есть перед телевизором;

· потребление жирной пищи;

· потребление еды с усилителями вкуса, консервантами, превышенным количеством соли или сахара;

· еда перед сном или ночью;

· частые перекусы булочками или бутербродами;

· доедать всю порцию «через немогу».

Эти и другие паттерны воспроизводятся неосознанно, автоматически. Без их устранения шансов на эффективное похудение нет. Желательно заменить вредные паттерны на полезные:

· выпивать утром стакан теплой воды;

· завтракать овсянкой с соком;

· тщательно пережевывать пищу;

· есть маленькими порциями;

· пить чай с имбирем или медом;

· пить воду перед едой;

· ужинать легкими блюдами;

· потреблять обезжиренные молочные продукты;

· ежедневно готовить салаты из свежих овощей.

Человеку нужно потреблять с пищей столько полезных калорий, белков, жиров и углеводов, сколько требуется его организму для полноценного функционирования. Не расходованные в процессе жизнедеятельности питательные вещества откладывается в жировых клетках.Но как не поддаваться вредным паттернам, приводящим к перееданию? Специалисты рекомендуют для нормализации отношений с едой сконцентрировать внимание на таких моментах:

1. Осознать свои пищевые привычки, заменить их на противоположные. Комплекс полезных паттернов обеспечит правильное отношение к еде, защитит от переедания, сделает организм здоровее, «изгонит» из тела жир.

2. Не использовать еду в качестве антидепрессанта. Можно поднять настроение прогулкой, встречей с друзьями, увлекательным фильмом. Главное вовремя отслеживать желание поесть без реального чувства голода, и заменять его другими приятными действиями.

3. Постараться заменить неполезную еду полезной. Эмоциональный голод утоляется едой с ярким вкусом — сладости, фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда. Такая еда при максимальном вреде для организма практически не содержит ценных веществ. От нее следует отказаться. Желательно перейти на системуправильного питания (ПП) по режиму. Но для людей с сильными эмоционально-пищевыми привычками это почти нереально. Проще найти замену неполезным блюдам. Вместо пирожных и конфет естьфрукты, сухофрукты, горький шоколад. Жирную пищу частично заменить вкусными салатами с экзотическими соусами, кашами, отварным мясом и рыбой.

4. Не допускать чувства голода. Голод заставляет человека есть с избытком. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употреблять пищу, надолго сохраняющую насыщение, включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных веществ.

Техники, помогающие самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием

Справиться с данной проблемой переедания нелегко. Тем более, если она достигла глобальных масштабов, довела до ожирения. Лучше не терять время и обратиться к психологу. Но на начальной стадии нарушения пищевого поведения можно попробовать исправить ситуацию самостоятельно, используя психологические техники.

Нужно научиться вести себя осознанно. Это может прозвучать странно, но на самом деле в повседневной жизни у многих из нас проявляется импульсивное неосознанное поведение. Оно включает и бесконтрольное поедание пищи. Это те моменты, когда вроде на секунду задумался, и не заметил, как оказался у холодильника уже с тарелкой в руках. Чтобы этого не происходило, необходимо следить за собственными действиями, держать их под контролем. Рекомендуется развесить по квартире яркие картинки, флажки или смайлики, которые будут напоминать о смоконтроле. Когда взгляд будет падать на картинку, спрашивать себя – что я сейчас делаю, насколько осознанное это действие, было ли оно запланировано или возникло спонтанно.

Открывая холодильник, следует задаваться вопросом – чувствую ли я сейчас голод. Если физической потребности в еде в данный момент нет, спросить себя – чего на самом деле я хочу. Многие люди совершенно не умеют определять собственные желания, не уделив этому особое внимание. Ощущение внутреннего дискомфорта ошибочно воспринимается как желание поесть. Но если остановиться и подумать, можно прийти к выводу, что на самом деле, прямо сейчас хочется совершено другого. Например, снять стресс. В этом случае закрываем холодильник и идем принимать горячую ванную, слушать любимую музыку, гулять на свежем воздухе. Может оказаться, что есть не хотелось, а просто стало скучно, появилось желание развлечься. Значит, нужно звонить друзьям, организовывать встречи, устраивать культурную и личную жизнь.

Рекомендуется как можно больше читать о сбалансированном питании, здоровом образе жизни, искать рецепты полезных и вкусных блюд. При этом сократить до минимума общение с людьми, склонными к пищевым слабостям. В этом случае поменяется ракурс восприятия действительности, и к жирной или сладкой пище рука уже лишний раз не потянется.

Кроме всего прочего следует убрать лишние продукты из поля зрения. Дома держать холодильник почти пустым. Не покупать колбасы, тортики, кетчупы и майонезы. Желательно готовить полноценные завтраки, обеды и ужины, причем в том количестве, сколько будет съедено за один прием пищи. Чтобы не накупать вредных вкусностей, ходить в магазин будучи сытым, и покупать продукты по списку.

Каких установок избегать при похудении

Определенные жизненные установки, привитые с детства или приобретенные на протяжении жизни, мешают эффективно худеть. Их следует осознать и устранить. К таким установкам относятся:

· установка на удержание в центре внимания проблемы (лишний вес), сдерживающая зацикленность;

· установка на поиск единственного универсального средства похудения – диета, таблетки, пробежки, в то время как требуется комплексный подход;

· ожидание мгновенного эффекта (приводит к ощущению, что все процесс похудения остановился);

· привычка ругать себя по любому поводу – лишняя съеденная конфета, пропущенная тренировка, медленное снижение веса (негативные эмоции чреваты срывом);

· установка на выжидание идеального момента для начала похудения (можно годами откладывать «на завтра», и тем временем наедать все больше лишних килограмм);

· отсутствие желания кардинально поменять образ жизни — ходить в спорт зал, но не поменять рацион питания, или – выдержать диету, а потом вернуться к прежнему пищевому поведению;

Источник

Психологические причины переедания и лишнего веса: как изменить пищевое поведение?

Здравствуйте дорогие читатели! Вы спросите, зачем мне менять свое питание и привычки? Конечно, если отличное самочувствие, достаточно сил, энергии и формы устраивают, то не зачем! Но если не так, как хотелось бы, то рекомендую набраться терпения и дочитать до конца.

Считается, что 95% случаев лишнего веса и ожирения, как раз связаны с банальным перееданием.

Меня не спрашивают: «Как изменить пищевое поведение?». По крайней мере, я не помню, чтобы был такой вопрос. Всех интересует другое: «Как похудеть и не набрать снова?». Если вы разберетесь почему срываетесь и выработайте правильные поведенческие реакции — успех обеспечен!

Конечно, элементарные знания у людей есть. Они знают, что такое питание, какими продуктами не стоит злоупотреблять, что лучше кушать на завтрак, какие обеды, ужины. В плане теоретической подготовки, люди понимают. Но, к сожалению, не всегда есть результат у тех, кто стремится к стройности и хорошему самочувствию. Порой сами понимаете, что нужно просто сделать А и Б, а в каких-то ситуация, делаете все наоборот, вообще В, хотя умом понимаете.

Кажется, что все очень просто: не хочешь прибавлять в весе, не ешь больше чем необходимо. Но почему всё же многие из нас постоянно передают?

3 типа пищевого поведения

Не пугайтесь, прочитав нашу публикацию, вы за 10 минут станете экспертами и будете рассказывать об этом своим друзьям. Итак:

1. Ограничительное. Само слово показывает – ограничение. Это то, как мы относимся к объему порций, кратности еды и наше отношение к мере продукта.
2. Эмоциогенное. Когда наши эмоции влияют на наш выбор.
3. Экстернальное. То что мы выбираем под воздействием внешней среды и обстоятельств. Здесь связь с застольями, внешний вид кухни, запахи, вкусная пища может нас тоже провоцировать.

В каждом человеке есть все типы, только одного меньше, а другого больше. Это как в жизни, в какой-то ситуации мы можем быть добрыми, а в другой появляется злость.

Как понять, что не так в пищевых реакциях

Для этого ведущим экспертом психологом в области пищевого поведения Татьяной Ван Стриен, в 1987 году, был создан Голландский опросник. Почему Голландский? Потому, что автор родом из Голландии.

Он действительно очень хороший, поможет выявить ваш тип. Как раз то, что нам важно на практике. Включает в себя 33 вопроса, занимает не более 2 минут и все считает сам.

Вы увидите свои результаты, определите, в чем проблема, и какими способами лучше ее решить.

Пройдите опрос , запишите свои результаты и возвращайтесь. Будем анализировать вместе!

Ограничительное пищевое поведение

Оно показывает, как мы контролируем количество пищи. Думая постоянно о том, как бы не съесть лишнего или не то, что нужно, мы загоняем себя. Потому что в таком жестком режиме, очень тяжело долго находится. Правда? И выход всегда один: срыв, переедание, набор веса.

Если же наоборот, цифра крайне низкая, это говорит о том, что мы себя плохо контролируем.

Мы хотим уже завтра увидеть приятное на весах, ведь так? Здесь важно не торопиться, просчитать время до победы. Определить, сколько лишнего веса, составить план на несколько месяцев, до какой цифры мы идем за 1, 3, 6, 12 месяцев. Чтобы была адекватность ожидания.

Получайте знания

Часто люди боятся больше положить себе в тарелку. Сомневаются, что с чем сочетается, в каком объеме, что можно съесть безопасно для талии? Информация поможет справиться с теми ограничениями, чтобы не впадать в крайности.

Если имеете склонность переедать, а потом себя за это корить, то отмерьте порцию и ограничьте себя в добавке.

Мыслями находится в «еде». Посмотрите, ваш ребенок кушать без телефона уже не может. Везде смартфоны, телевизоры, поэтому имеем некачественное пищеварение. Для того, чтобы выделялись пищеварительные соки, ферменты, мы должны видеть еду и в спокойной обстановке есть. Ведь самый первый этап пищеварения уже начинается в голове, а если мы в соцсетях, телевизоре, тогда нам сложнее контролировать себя, свое насыщение. «Я даже не поняла, что съела!» Такие ситуации частые. Может кто-то себя узнает?

Сколько потребуется времени изменить привычку?

Психологи говорят 21 день. Хотя на практике нужно 2 года, чтобы по полочкам для себя все разложили.

Эмоциогенное пищевое поведение

Самый важный и интересный тип. Встречается очень часто.

Если цифра гораздо выше, то это говорит о том, что нам сложно контролировать свой аппетит и есть желание поесть вкусной еды, когда мы находимся в буйстве своих страстей.

1. Работайте с эмоциями. Сказать то просто, всего 2 слова «Работайте с эмоциями», а на практике, это крайне сложно сделать. Есть нации, которые очень бурно выражают свои чувства, итальянцы например. А мы, Россияне, не самые эмоционально-открытые люди. Но когда мы не понимаем, что мы чувствуем, тогда и не знаем, как безопасно выйти из этого состояния. Проще всего, тупо «заесть!» Мы не привыкли работать со своими чувствами, нас этому не учили с детства. Это состояние у нас часто на языке: «У меня от тебя голова болит. Уже тошнит от вас. Или, меня просто мутит от этой ситуации!». Получается, что мы заводимся и снимаем стресс перееданием.
2. Придумывайте себе вознаграждения. Например: поход в спа-центр, почитать интересную книгу, встретится с близкими людьми, поехать на 1 день в путешествие. Какие у нас традиции? Что-то сделали, ну что, пойдем, отметим? Как мы отметим, с подружками пойдем в бассейн что ли?
3. Избегайте вредной, высококалорийной еды. Все равно нам хочется чего-нибудь вкусного, правда? Кушайте больше фруктов!
4. Уделяйте внимание сну и расслаблению. Без должного внимания к циклам: напрягся-расслабился, не удастся быть в психологическом балансе. Когда мы только идем в гору, все время в гору – это хронический стресс, который невероятно нас истощает. Если мы вовремя не расслабляемся и не умеем правильно выйти из такого состояния, ничего кроме как заедать и не остается.
5. Занимайтесь спортом. Он хорошо помогает справляться со стрессом, улучшает чувствительность наших клеток к нужным гормонам.

Экстернальный тип поведения

Достаточно распространенный тип.

Мы больше склонны переедать, когда не одни, когда много вкусной еды, красиво накрыт стол, пахнет свежей выпечкой, все в приподнятом настроении и аппетитно едят. Как тут подготовиться?

1. Выяснить для себя эти ситуации, чтобы понимать – где мое слабое место? «Когда меня приглашают в гости, где будет «пирушка», то тогда я не буду голодной, я плотно позавтракаю. Если ко мне приходят гости, я накрою стол, чтобы на нем было все необходимое, полезное и вкусное: много свежего салата, фруктов, если мясо или рыба, то без обжарки. Из алкоголя поставлю не только крепкие напитки, но и сухие вина».
2. Не только сидеть за столом, но и провести активно время. Потанцевать, поиграть в игры, повеселиться, интересно рассказать последние новости.

Реальный результат одной девушки

Давайте посмотрим на практике, как это выглядит.

Поскольку мы уже знаем про каждый из типов пищевого поведения, давайте обсудим ее цифры. Итак:

Ограничительное – 3.3 выше среднего, достаточно строга к себе, склонна к ограничениям, поэтому могут присутствовать срывы.

Эмоциогенное – 2.7 (1.8) в минуты печали, скуки, огорчения, склонна порадовать себя именно вкусной едой.

Экстернальное – 2.8 (2.7) в компаниях, когда даже очень вкусно накрыт стол, умеет себя держать.

Вывод: с одной стороны может себя сдержать, а с другой нет. Какие рекомендации можно дать?

— Понять, на что провоцируют эти чувства?

— Найти механизмы, чтобы справиться с этим без переедания.

— Повышать культуру грамотности: что, сколько и когда можно съесть.

Узнать какие должны быть параметры при моем весе, возрасте, чтобы понимать, над чем поработать.

Люди, у которых есть «карта» имеют лучшие результаты, они знают, что им нужно и как туда прийти.

Да, придется поработать и это не быстро. Нужно перестроить свои поведенческие реакции на внешние факторы жизни. Но оно того стоит, тогда не будет вопроса: как изменить пищевое поведение?

Понравилась статья? Оставьте комментарий, делитесь с друзьями в соц.сетях!

Еще больше ценных советов, фишек, результатов, рецептов, в нашей группе следиЗАвесом в Telegram. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ! Моя бесплатная персональная консультация по питанию и образу жизни, может стать для вас первым шагом к стройности!

Источник