Как настроить свои внутренние часы

Что такое циркадные ритмы? Настраиваем свои внутренние часы

Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное время или зеваете в течение большей части дня, это может свидетельствовать о том, что ваш циркадный ритм нарушен. Но почему так происходит? Попробуем понять не только то, как работают биологические часы человека, но и то, как вы можете вернуть свой циркадный ритм в норму для здорового и регулярного сна.

От биологических часов зависит не только то, как вы спите

Что такое циркадные ритмы?

Циркадный ритм — это внутренние часы, которые постоянно работают, переключаясь между сном и бодрствованием. Его также называют внутренними или биологическими часами, поскольку он помогает регулировать режим сна человека.

Циркадные ритмы есть не только у людей. Почти все живые организмы имеют внутренние часы — растения, животные, микробы и многие другие, за некоторыми исключениями. Например, именно биологические часы помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с привычным расходом энергии.

Существует целая научная область под названием хронобиология, которая посвящена изучению циркадных ритмов. В 2017 году за исследования, связанные с биологическими часами, ученые получили Нобелевскую премию по физиологии.

Как работают внутренние часы

В нашем организме есть «циркадные часы», которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.

Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.

Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.

На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать

Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.

Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.

Обычно в течение дня у людей наблюдается спад энергии, но, многие взрослые чувствуют себя наиболее утомленными после обеда. Эти состояния могут варьироваться в зависимости от привычек и возраста каждого человека.

Как настроить свои биологические часы

Очень важно обуздать свои циркадные ритмы

Исследования показали возможную связь между здоровыми циркадными ритмами и координацией, сердечно-сосудистой деятельностью, когнитивными функциями, контролем веса, иммунной системой и пищеварением. Поэтому очень важно настроить свои внутренние часы. Чтобы организм работал правильно и без сбоев, важно выработать следующие повседневные привычки, поддерживающие цикл сна и бодрствования.

Поддерживайте постоянный график сна

Многие полагают, что установленное время отхода ко сну поможет им нормализовать биологические часы. Это не так — также важно просыпаться каждый день в одно и то же время. Последовательный режим сна и бодрствования приведет к тому, что вы не будете просыпаться ночью.

Не поддавайтесь желанию поспать после беспокойной ночи. Часто хочется вздремнуть или выспаться по выходным, но это может только ухудшить ваш циркадный ритм.

Мелатонин обычно начинает активно вырабатываться около 21:00, и его выработка замедляется (что заставляет вас просыпаться) около 7:30 утра. Попытайтесь сориентировать свой график сна примерно на это время с небольшим запасом, чтобы расслабиться перед сном. Если ваш распорядок сильно отличается от этого времени, медленно корректируйте его с шагом 15 минут каждые несколько дней.

Выйдите утром на улицу

Воздействие света по утрам заставляет ваш мозг вырабатывать меньше мелатонина. Первое, что вы должны сделать после сигнала будильника, — это открыть шторы или жалюзи. Если у вас есть время, выйдите на улицу и прогуляйтесь или выпейте кофе на крыльце дома.

Солнечный свет поможет настроить внутренние часы на текущий день.

Не спите днем

Сохранение активности в течение дня может помочь сбалансировать ваш циркадный ритм, израсходовав запасы энергии до наступления лучших часов сна.

Как только вы почувствуете прилив энергии, вставайте и двигайтесь. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за сидячего образа жизни и работы за столом. Поддерживайте свой циркадный ритм, двигаясь каждые 30 минут. Это может разбудить ваше тело. Если вы не выспались, не надо пытаться доспать днем, лучше пораньше ложитесь вечером.

Если вам интересны такие статьи, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Избегайте тяжелой пищи и кофеина в течение дня

То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Еда и алкоголь вызывают изжогу, а кофеин и никотин — стимуляторы, которые могут побудить ваш мозг поддерживать активность вашего тела больше, чем нужно. Постарайтесь, чтобы ваше тело обходилось от 12 до 14 часов без еды (сюда входит и количество часов, в течение которых вы спите).

Если вы не поедите перед сном, ваша печень не будет работать так тяжело всю ночь. Кроме того, когда ваши основные часы запускают высвобождение мелатонина, они также посылают сигналы в печень, говоря ей, чтобы она перестала вырабатывать ферменты, превращающие калории в энергию, и вместо этого начала накапливать ее.

Чем больше еды вы употребляете перед сном, тем тяжелее работает ваша печень, и больше еды сохраняется в организме в виде жира.

Уберите телефон перед сном

Если в темноте резко появится свет, вы можете долго не уснуть

Мы обсуждали влияние утреннего света на ваш циркадный ритм, и вечерний свет работает точно так же. Домашний свет как от ламп, так и от синего света, излучаемого ноутбуками, смартфонами и планшетами, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день. что приведет к подавлению выработки мелатонина.

Начните приглушать свет примерно за два часа до сна и не пролистывайте социальные сети в постели. Если вы работаете в ночную смену или вам нужно использовать смартфон вечером, вы можете носить очки, которые блокируют синий свет, или использовать функции устройства, которе подавляют его. Экран iPhone, например, автоматически адаптируется к освещению и в вечернее время светит больше желтым, чем синим.

Поддержание регулярного циркадного ритма имеет решающее значение для здорового сна. Если дневная сонливость мешает вашей повседневной деятельности, возможно, у вас нарушены биологические часы. Попробуйте советы выше, но если они не помогут, обратитесь к специалисту, опишите свои симптомы и найдите с его помощью план лечения, который поможет вам лучше спать.

Источник

Как настроить свои биологические часы

Консультирует врач Борис Черемицын

На самом деле, именно биоритмы управляют нашими жизнями, хотя мы в этом даже не отдаем себе отчета. Но ведь если задуматься, то важность биологических ритмов человека становится очевидной, даже основной орган – сердце, работает в определенном ритме, который задается теми самыми «внутренними часами».

В ритме планеты

Биологические ритмы начали формироваться одновременно с зарождением жизни на Земле. Поначалу ритмичность выражалась в автоколебаниях химических реакций. В дальнейшем, по мере организации примитивных животных систем, ритмы биохимических реакций синхронизировались между собой и с окружающей средой. Возникла определенная упорядоченность реакций во времени и пространстве. В процессе естественного отбора получали преимущество и дальнейшее развитие только те примитивные живые системы, внутренние биохимические циклы которых имели устойчивый характер и совпадали с ритмами внешней среды (геофизическими датчиками времени: свет, температура, магнитное поле, электромагнитные излучения). Среди всей суммы внешней среды наибольшее значение для адаптации примитивных живых систем к жизни на Земле имели суточные ритмы, связанные с вращением Земли вокруг своей оси. В процессе эволюции сохранились и получили развитие только те живые системы, в которых внутренние ритмы биохимических реакций синхронизировались с ритмами внешней среды и, в первую очередь, с суточными ритмами.

Не насилуйте свой биоритм!

Существует, весьма условная, по мнению ученых хронобиологов, теория трех биоритмов. Согласно ей, состояние человека определяется тремя биоритмами: физическим, интеллектуальным и эмоциональным. И бывают дни, когда одни биоритмы активнее других, так как все они обладают разной степенью периодичности. Именно поэтому в определенные дни и определенное время бывают всплески, например, физической активности при плохом настроении, или же выбросы позитивных эмоций, а, быть может, появляется огромно желание заняться какой-то умственной деятельностью.

То есть, от биоритмов полностью зависит активность человеческого организма и его состояние. Поэтому не стоит «насиловать» свой организм. Напротив, нужно прислушиваться к нему и грамотно использовать свои собственные ресурсы.

Например, сон и его значение, как биологического ритма, пожалуй, является одним из самых важных. Именно поэтому никак нельзя ложиться слишком поздно или спать слишком мало, ведь из этого следует нарушение абсолютно всех биоритмов организма.

Биоритмы: генетика или привычка?

«Жаворонками» называют тех людей, которые просыпаются и встают ни свет ни заря. Причём встают они легко и без всякой усталости и недосыпа. И ложатся спать они тоже рано. Люди – «совы» ведут ночной образ жизни. Утром они предпочитают подольше поспать. В первой половине дня люди – «совы» обычно не выспавшиеся и сонные. Ближе к обеду они начинают проявлять активность. Ложатся спать поздно.

Ученые до сих пор не могут объяснить, почему так происходит. Нет единого мнения у исследователей о том, почему люди делятся на «сов» и жаворонков».

Одни ученые утверждают, что привычка просыпаться рано или поздно заложена в человеке генетически и регулируется генами. И биологический ритм скорректировать нельзя. Другие заявляют, что человеку не составит особого труда из «совы» превратиться в «жаворонка».

И большинство склоняется именно ко второй версии.

Сегодня биологические ритмы изучает хронобиология. Но проблемой времени внутри живых организмов еще в древние времена занимались восточные ученые. Биологические ритмы человека могут взаимодействовать между собой, а так же с ритмами окружающей среды.

Некоторые специалисты в этой области утверждают, что принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков» является привычкой, заложенной с самого детства.

Если родители привыкли ложиться спать рано, то и ребенок тоже будет ложиться рано. И эта привычка, скорее всего, сохранится у него и в дальнейшем. Если, конечно, он не увлечется ночными просмотрами телевизора или круглосуточным сидением в Интернете.

Как перестроить свой ритм?

В современном мире сложно полностью подчиняться своему биологическому ритму. В большинстве случаев рабочий день начинается рано утром, и людям — «совам» непозволительно спать до обеда. Приходится подстраиваться под обстоятельства.

Так или иначе, человек вполне способен самостоятельно скорректировать свой ритм сна. Но перестроиться нельзя за один день. Это может весьма неблагоприятно отразиться на организме – заработаете бессонницу или головные боли.

Чтобы организм привык к новому графику, должно пройти, как минимум, две недели. Нужно постепенно смещать свой ритм на 15 минут.

Ложитесь спать раньше на это время. И просыпаться следует также раньше. Сначала на 15 минут, потом на 20, и так далее.

Нужно позаботиться о мелодии для будильника. Громкий неожиданный звук раздражающе действует на психику, и вы весь день будете чувствовать себя не выспавшимся. Просыпаться лучше под легкую негромкую музыку.

Совы, жаворонки и… голуби!

Врачи и психологи говорят, что здоровый режим сна – 8 часов. Именно столько времени нужно человеку, чтобы чувствовать себя бодрым весь день.

Идеальным режимом сна для человека является временной промежуток с 10 вечера до 6 утра. Людей, которые придерживаются такого графика, называют «голубями». Они легко засыпают вечером и также легко встают по утрам, не испытывая при этом дискомфорта. Таких людей отличает отменное здоровье.

Многие ученые говорят о том, что основной из причин расстройства сна является круглосуточный доступ в Интернет с компьютеров и телефонов. Яркий свет от экранов «обманывает» мозг, создавая эффект светового дня в темное время суток. У любителей ночами сидеть за компьютером к утру наблюдается сильное переутомление.

К слову, даже незначительный свет от электронных часов может нарушить режим сна. Этот свет «выключает» режим сна в мозгу и вызывает уменьшение концентрации гормона мелатонина, стимулирующего сон. Поэтому лучше электронные часы в спальне заменить на обычные, которые не будут являться источником света.

По мнению врачей, люди – «совы» подвержены большему риску заболеть раком, чем «жаворонки».

Дело в том, что достаточное количество в организме мелатонина является надежной профилактикой и лекарством от опасных болезней. А для выработки этого гормона должно быть соблюдено одно условие – темнота. При дневном или искусственном свете мелатонин не вырабатывается. Поэтому ночной отдых даёт возможность организму преодолеть все патологические процессы и нарушения, которые возникли в нём по какой-либо причине. Кроме того, правильный режим ночного сна продлевает молодость.

Следует помнить, что засыпать лучше всего в тихой комнате, так как шум в помещении, где спит человек, может уменьшить иммунные свойства организма.

Это происходит, даже если человек не просыпается от шума. Особенно опасен шум в тот момент, как вы только что уснули и в два последних часа сна, он может вызвать расстройство режима сна.

Перед тем, как отправиться в постель, рекомендуется проветрить комнату, тогда заснуть будет проще, и сон будет более здоровым и полезным.

Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», если объем вашего ночного отдыха снижен по какой-либо причине, постарайтесь днем выкроить часик для отдыха, тогда ваше самочувствие не ухудшится, и внутренние часы организма не будут давать незапланированных сбоев.

Источник