Как подружиться со своим телом настроить выдачу гормонов счастья

Гормоны счастья: как ими управлять

На фото: Любите людей и жизнь, и тогда с гормонами и со счастьем всё будет в порядке. (Светлана Иванова и Станислав Рядинский в фильме «Дом Солнца», 2009 г.)

Как ни странно это сознавать, но природа нашего счастья весьма и весьма прозаическая. Вернее, химическая: удовольствие, восторг, радость и пр. — это не что иное, как сложная цепь биохимических процессов, отвечают за которые особые вещества — гормоны счастья. Поговорим сегодня об этом c Анжелой Харитоновой, практическим психологом.

Я очень целеустремленный человек и всегда достигаю желаемого. Но недавно я в себе обнаружила… зависимость от целей. Получается все по одному сценарию: я ставлю себе большую цель, делаю всё, чтобы ее достичь, работаю, как бы трудно и плохо мне ни было, потом получаю желаемое, на 3−4 дня чувствую себя счастливой, а потом настроение падает, достигнутая цель уже не дает такой эйфории, надо ставить новую. Если не поставлю, начинается настоящая депрессия. А вот моя сестра совсем другой человек, у нее есть хобби — выращивать цветочки. Так она радуется в сто раз больше, чем я со своими глобальными целями! Цветочек расцвел — радость, еще один — опять настроения прибавилось. И она почти всегда счастливая ходит. В чем же тут загвоздка? Почему я не могу испытывать столько же счастья?

В наше время много говорится о духовности, о высшем Я и т. п. Многие считают, что счастье — это найти себя, помогать ближним, достичь просветления. Это, несомненно, так, но есть и другая сторона медали. Хочу сегодня поговорить о гормонах, которые управляют нашим настроением. Это физиология, а люди, как говорится, и «полубоги», и «полуживотные». Мы сохранили до сих пор большую часть «древнего мозга», который настроен на выживание. И гормоны счастья вырабатываются для того, чтобы это выживание нам обеспечить.

Чтобы быть счастливым, надо, чтобы слаженно работали все четыре гормона счастья — дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин.

Если ваши гормоны счастья вырабатываются недостаточно, вас настигает депрессия. Но, оказывается, можно приучить свой организм вырабатывать намного больше гормонов счастья.

Гормон предвкушения и достижения цели

Дофамин — «Я сделал это!», «Я могу!» — это гормон предвкушения, когда вы буквально за шаг-два до желанной цели и уже представляете, как получите желаемое. Например, любовь понравившегося человека или желанную работу, машину, дом, путешествие и т. п. Также дофамин вырабатывается и в достижении мелких целей. И самое интересное, что при достижении глобальной цели (построил дом) и при достижении повседневной цели (вырастил цветок) вырабатывается примерно одинаковое количество этого гормона. Некоторые исследователи говорят, что при достижении масштабных целей у людей-целевиков он разрушается даже быстрее, чем у тех, кто большие цели не ставит. Поэтому люди буквально «подсаживаются» на достижение целей, чтобы продолжить выработку дофамина.

Как повысить выработку дофамина. Берем свою глобальную цель и делим ее на этапы, потом этапы еще на подэтапы, а потом уже на шаги. Получается, что вы раздробили свою цель на множество мелких целей. Обязательно запишите все! И каждый раз, когда вы сделали шаг к цели, радуйтесь, хвалите себя, празднуйте это событие в душе. Говорите себе: «Я это сделал! Здорово!» Сначала будет непривычно, потому что у многих в голове сидит такое убеждение: «А что себя хвалить, я же еще не достиг ничего? А то расслаблюсь еще, и рвение пропадет!» Это обычно идет из детства. Если вас не хвалили за успешно выученный урок, за единственную пятерку и т. п., а говорили: «Ну вот получишь 5 в четверти (или за год), тогда молодец, а сейчас нечего хвалиться!», то вы и сами привыкли не радоваться промежуточным целям, а, наоборот, привыкли подгонять себя. Чтобы у вас вошло в привычку хвалить себя, радоваться, благодарить жизнь за каждый шаг, а у вашего организма, соответственно, вырабатывался дофамин, надо делать это каждый день на протяжении не менее 30−45 дней. Тогда новая привычка будет сформирована и вы станете счастливее.

Гормон удовлетворенности жизнью и признания

Серотонин — «Я горжусь!», «Я — личность!» — вырабатывается тогда, когда человек доволен собой, своими заслугами, когда он по достоинству оценен в социуме (или думает, что это так). Когда он считает, что имеет хороший статус в обществе. И его партнер по жизни, дети тоже достаточно успешны.

Как повысить выработку серотонина. Здесь тоже надо уметь похвалить себя, но не за шаг к цели, а по-другому. За то, что вы хороши сами по себе, имеете много положительных качеств, вас уважают, вы ценны и уникальны. Для выработки серотонина важна не ваша объективная ценность для общества, а то, что вы об этом думаете. А думать хорошо себя можно приучить!

Сделайте такое упражнение. Напишите 20−30 своих положительных качеств. Напишите 10−20 качеств, чем вы выгодно отличаетесь от большинства. Даже если вы против такой гордости и предпочитаете скромность, наш «древний мозг» все равно осознанно или неосознанно сравнивает нас с другими людьми и ставит нам «плюсы» или «минусы». Так что не скромничайте, позвольте своему организму наградить вас гормонами счастья. Далее напишите 10−20 качеств, за которые вас ценят окружающие. Напишите свои достижения, которыми вы можете гордиться (10−30). Далее — то же самое пишем про мужа (жену) или возлюбленного (-ую) и детей, можно и родителей. Далее — напишите те вещи, предметы комфорта, красоты, которые у вас есть (10−30). Это может быть машина, квартира, дача, красивая одежда, украшения, коллекции и т. п. И у вас есть полный список для гордости! Теперь не забывайте его прочитывать 45 дней, а лучше помнить наизусть. Короче, повышайте свою самооценку! Поверьте, даже самый обычный «середнячок» найдет поводы для гордости!

Гормон удовольствия после напряжения

Эндорфин — «Я преодолел и мне хорошо!» — не только приносит удовольствие, но и обезболивает. В природе он нужен, чтобы, например, несчастная загнанная лань убежала от хищника, не чувствуя боли и усталости. Современный человек получает его после интенсивных занятий спортом, особенно растяжек. Это так называемая мышечная радость, которая знакома всем, кто занимается спортом. Еще мы получаем эндорфин после бурного секса, сильного смеха и освобождающего плача.

Как повысить выработку эндорфина. Естественно, любой спорт, растяжки, мышечные нагрузки, достаточные, чтобы вы почувствовали, что действительно «нагрузили» свой организм. Смех и бурный секс! Если накапливается много отрицательных эмоций, не нужно их держать в себе, лучше выплакаться, покричать, побить подушку. И вы почувствуете облегчение, в вашу кровь выбросится эндорфин.

Гормон любви и нежной привязанности

Окситоцин — «Я люблю, привязан, близок, я доверяю!» — любовь, нежность, искренняя дружба, умиление, доверительная беседа по душам — всё это вырабатывает окситоцин. Когда у влюбленных разрушается дофамин (он обеспечивает первоначальную страсть), должен включиться окситоцин, а иначе длительных отношений не будет.

Как вырабатывать больше окситоцина. Доверяйте людям, говорите по душам, выслушивайте других, сочувствуйте, заботьтесь, помогайте, благодарите. Любите людей! Чаще играйте с детьми, наблюдайте за ними, больше общайтесь. Позвольте себе влюбляться, даже платонически. Если вам сложно дается доверительное общение с людьми, заведите котенка и щенка, заботьтесь о них, это тоже стимулирует окситоцин.

Источник

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как давно вы занимаетесь изучением гормонов счастья? Почему вас заинтересовала именно эта тема?

Я изучала психологию всю жизнь, потому что хотела лучше понимать своих близких. Но этих знаний оказалось недостаточно, чтобы объяснить низкую мотивацию моих студентов и моих собственных детей. Выяснилось, что других профессоров, преподающих социальные науки, беспокоит та же проблема. Поэтому мне захотелось еще больше углубиться в тему и понять, как работает наша психика на самом базовом уровне.

Какие удивительные открытия вы сделали за годы исследований?

Гормоны счастья, которые продуцирует наш мозг, мы унаследовали от предков-млекопитающих. Эти химические вещества не могут вырабатываться постоянно и без особой необходимости. Вы получаете их в качестве вознаграждения, когда совершаете действия, способствующие выживанию.

Какую роль играют гормоны в нашем настроении? Насколько мы от них зависим?

— Гормоны счастья вырабатываются, когда вы идете навстречу своим потребностям. Гормоны стресса предупреждают вас об угрозах, которые могут помешать вам удовлетворить потребности.

Эти химические вещества влияют на наше настроение и поведение вне зависимости от того, осознаем мы это или нет. Мы стремимся испытывать хорошие эмоции и стараемся избавиться от плохих. Но распад и синтез гормонов — быстрый и безостановочный процесс, поэтому нам постоянно нужно предпринимать какие-то действия.

Кора головного мозга, отвечающая за речь, абстрактное и логическое мышление, не продуцирует гормоны счастья. Чтобы стимулировать их синтез, нам надо научиться «сотрудничать» с лимбической системой, которую мы унаследовали от наших предков.

Дофамин создает у нас чувство приятного возбуждения, когда мы ожидаем награду. Именно этот гормон мотивирует животных искать пищу.

Серотонин приносит чувство удовлетворения, когда мы получаем признание и уважение окружающих. Животным важно ощущать свою социальную значимость, потому что это повышает их шансы на передачу генов.

Окситоцин доставляет радость, когда мы выстраиваем доверительные отношения с другими людьми. Животные объединяются в стада, потому что это защищает их от хищников, а окситоцин превращает такое социальное взаимодействие в удовольствие.

Эндорфин вызывает чувство эйфории, которое смягчает физическую боль. Это дает раненому животному возможность убежать и спастись.

Как вырабатываются эти гормоны?

В этом механизме задействованы нейронные пути, которые ранее сформировались в вашем мозге под влиянием индивидуального опыта. Мы рождаемся с миллиардами нейронов, но при этом — с совсем небольшим количеством связей между ними. Химические вещества позволяют выстроить и укрепить новые связи. Именно поэтому мы предвкушаем удовольствие от того, что доставляло нам радость раньше, и опасаемся вещей, которые ранили нас в прошлом.

Что снижает уровень гормонов счастья?

Когда животное видит пищу, дофамин вступает в игру и побуждает к действию. Как только пища добыта, он перестает вырабатываться. Чтобы опять вызвать прилив гормонов счастья, нужно снова удовлетворить какую-нибудь потребность. Синтез химических веществ не происходит просто так, без причины. То, на что способна современная медицина, — это просто обман нашего мозга.

Можно ли стать счастливым «усилием воли»?

Вы можете стать счастливым, совершая шаги навстречу своим потребностям. Вы можете заменять разрушительные паттерны мышления и поведения здоровыми привычками. Если вы будете делать это опять и опять, то сформируете новые нейронные пути в своем мозге, который начнет предвкушать награду и охотнее вырабатывать нужные гормоны.

Можно ли заново влюбляться в одного человека? Как повторить эйфорию первых дней

Романтическая любовь не длится долго, потому что дофамин перестает вырабатываться в тот момент, когда награда получена. Но вы можете стимулировать синтез окситоцина, выстраивая доверительные отношения. Гордость (за себя и партнера) будет вызывать приливы серотонина. И у вас еще остается дофаминовый нейронный путь, который сформировался во время ухаживания; поэтому мозг будет предвкушать награду, хотя большого гормонального всплеска ждать не стоит, так как потребность уже удовлетворена.

В последние годы люди стали более счастливыми или более несчастными? Почему?

Цель нашего мозга — помочь нам выжить, а не сделать нас счастливыми. Поэтому, когда наши потребности удовлетворены, мозг продолжает выискивать угрозы. И так будет продолжаться до бесконечности, если только мы осознанно не проложим нейронные пути, позволяющие нам чувствовать себя в безопасности.

Как проложить эти пути?

Фокусируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Тогда вы будете выстраивать нейронные пути вознаграждения вместо нейронных путей стресса. Конечно, всегда существует риск испытать разочарование, когда вы концентрируетесь на какой-то цели, но для создания «счастливых» нейронных связей достаточно предпринимать маленькие шаги, чтобы к ней приблизиться.

Каждому животному доводилось испытывать разочарования на пути к удовлетворению потребностей, поэтому мы унаследовали мозг, способный справиться с этими разочарованиями.

Вам самой удается следовать этим советам? Как вы справляетесь со сложностями?

Я счастлива, потому что спокойно отношусь к своим взлетам и падениям. Если я чем-то расстроена, то не превращаю это в трагедию. Моя первая реакция на ощущение подавленности — отдохнуть и отвлечься на что-то хорошее, например посмотреть комедию. Если это не помогает, я понимаю, что нужно создать новую нейронную связь. И тогда я пытаюсь распознать мыслительно-поведенческую схему, вызвавшую плохое настроение. Потом заменяю ее другой схемой, которая будет стимулировать выработку гормонов счастья. Я повторяю новый паттерн каждый день, пока не доведу его до автоматизма.

Источник

Цвето- и иммунотерапия:): смузи из хурмы и имбиря

Целебное эфирное масло ладана от мигрени, депрессии и тревоги

Как активировать биохимию счастья? Гормоны – наше все

Я много пишу о гормонах, потому что именно они управляют нашим телом и его многочисленными функциями.

И даже в своей книге делаю смелое предположение, что раз кортизол способен запустить каскад негативных реакций, которые приводят к стрессу и, как следствие, к различным заболеваниям организма, то наверняка есть и позитивная программа, запускающая каскад противоположных процессов, а именно: здоровья, молодости и сияния. Последние, как известно, и есть результат слаженной работы мелатонина и серотонина!

И поэтому нам очень важно находить различные способы «запуска» этой позитивной программы счастья или синтеза дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Как мы можем ее запустить? По моему опыту – это в первую очередь духовные практики, медитации, глубокая релаксации, визуализация и медитативная Инь Йога.

Почему духовные практики? Потому что они влияют на нашу мозговую активность: она замедляется, ум успокаивается, тело расслабляется, и по-другому начинают функционировать многие органы, в том числе и отделы мозга, ответственные за синтез серотонина, окситоцина и дофамина.

Но есть и другие более простые способы активировать биохимию счастья!

Для чего нам запускать такую программу?:)

1. Это наша молодость, сияние и женское здоровье.
2. Пребывание в хорошем настроении очень сильно влияет на мотивацию, продуктивность и благополучие.

Итак, несколько простых способов запуска вашей гормональной программы счастья:

Дофамин мотивирует к действиям на пути к цели и дает чувство глубокого удовлетворения, когда она достигнута.

Низкий уровень дофамина в мозге проявляется в следующем: мы откладываем дела на потом, чувствуем неуверенность в себе и отсутствие энтузиазма.

Исследования на крысах показали, что те животные, у которых низкий уровень этого нейромедиатора, всегда выбирали более простое задание с меньшим вознаграждением (едой), а те, у кого был высокий уровень, прилагали больше усилий, чтобы получить двойную порцию еды.

Что делать?

• Разбивайте большие задачи на части. Вместо того, чтобы дать возможность мозгу праздновать достижение главной цели один раз, вы можете создать серию маленьких побед, побуждая дофамин к частому высвобождению. И очень важно праздновать в действительности: купите бутылочку вина или сходите в свой любимый ресторан, когда выполняете каждую маленькую задачу.
• И еще, очень важно категорически избегать дофаминового «похмелья», или ощущения спада после большого взлета. Придумайте новые цели еще до достижения текущей.Это обеспечит вам последовательное и постоянное поступление дофамина.
• Как «руководитель своего проекта», признавайте и отмечайте достижения своей команды, то бишь вас самих. Отправьте себе поощрительное письмо или преподнесите маленький презент. Это отразится всплеском дофамина в вашем мозге и поспособствует будущей мотивации и производительности! Я всегда так делаю – даже в честь маленьких побед покупаю себе подарок-малютку!

Серотонин вырабатывается, когда вы чувствуете свою значительность и важность. Одиночество и депрессия – частые гости во время его отсутствия. И некоторые люди попадают в преступные группировки и занимаются криминальной деятельностью, так как такие «сообщества» и действия облегчают выработку нейромедиатора. Нездоровое поведение в поиске чужого внимания тоже является криком о помощи при отсутствии серотонина. Интересно то, что многие антидепрессанты сфокусированы на высвобождение серотонина.

Возвращаясь в мыслях к своим прошлым достижениям, вы позволяете мозгу вновь пережить те ощущения. Ему становится проблематично различить что же реально, а что воображаемо, поэтому он производит серотонин в обои случаях. Практика благодарности как раз и популярна по этой причине, с ее помощью вспоминаются и мысленно обрисовываются картины всего хорошего, что вами было пережито. Так что если вам необходим всплеск серотонина во время напряженного дня, уделите несколько минут воспоминаниям о ваших прошлых достижениях и победах.

Другим путем увеличение уровня серотонина могут быть:

• Кофе, выпитый на улице.
• Откройте себя солнцу минут на 20. Ваша кожа поглощает УФ-лучи, что провоцирует выработку витамина D и серотонина. Хотя большое количество УФ-лучей не очень полезно, поэтому немного солнышка каждый день благотворно повлияет на уровень этого вещества.
• Другие способы читайте здесь.
• И помните: серотонин очень связан с духовными уровнями, т.к. вырабатывается в шишковидной железе, а онa согласно Декарту является «вместилищем Души». И поэтому молитвы, медитации, пребывание в храмах приносит нам долгожданное высвобождение серотонина!*

Окситоцин – гормон, который отвечает за интимность, доверие и укрепление отношений. Он высвобождается у мужчин и женщин во время оргазма, у матерей во время рождения ребенка и кормления его грудью. Животные, например, отвергают свое потомство, если блокируется выработка окситоцина.

Это гормон преданности: мужчины в моногамных отношениях при инъекциях окситоцина взаимодействовали с одинокими женщинами на гораздо большем расстоянии, чем те, которым не повышали уровень этого гормона. Так что, можно сказать, что окситоцин – это клей, который связывает воедино здоровые отношения.

• Его часто называют «гормоном объятий» потому что очень простой, но действенный метод выработки этого гормона – это обнять кого-нибудь. Доктора также говорят о том, что прикосновения не только повышают окситоцин, но также снижают сердечно-сосудистое напряжение и укрепляют иммунную систему. Так что вместо того, чтобы просто пожимать руку, лучше обнимитесь. А еще лучше делать это как минимум 8 раз в день.
• Если вы подарите кому-нибудь подарок, то у него неизменно повысится уровень гормона окситоцина. Таким образом, можно улучшить рабочие или личные отношения через простой подарок на день рождения.
• Кроме того, на сегодня уже известно, что он вырабатывается в сердце(и в сердце не только есть ум или интеллект, но и вырабатываются гормоны пептид, гормоны предсердий и окситоцин). Поэтому то самое «открытие сердечной чакры» ведет к повышению уровня окситоцина, бОльшему принятию, радости и спокойствию.

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль или стресс, они помогают облегчить тревогу. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая восприятие боли.

Что помогает им синтезироваться?

• Физические упражнения.
• Смех, он является одним из самых простых методов провокации высвобождения эндорфинов. Даже предвкушение и ожидание смеха, например, поход на комедийное шоу, способно увеличить их уровень. Применяйте свое чувство юмора в работе, пересылайте забавные письма и найдите несколько причин посмеяться в течение дня, и тогда уровень ваших эндорфинов будет постоянным и высоким.
• Моя любимая ароматерапия: запах ванили и лаванды связан с производством эндорфинов,
• Исследования показывают, что черный шоколад и острая пища способны побудить мозг к высвобождению этих химических веществ в кровь.

Так что носим с собой немного черного шоколада и пузырек с эфирным маслом, чтобы наши эндорфины синтезировались исправно:).

Всем Красоты, Сияния и Счастья!

* Об этом подробно можно прочитать в моей книге «Энергетика красоты. Три ума гормональной системы» или в моих статьях (например, здесь и здесь).

Источник