Как продуктивно работать если не выспался

Как выжить на работе, если вы не выспались

3 совета, как продержаться до конца дня и не провалить все.

Мелисса Даль — автор New York Magazine.

Итак, вы не выспались. Вам ничего так не хочется, как вернуться в кровать, но впереди долгий рабочий день. Как продержаться?

Мы поговорили с исследователями сна, чтобы понять, как это сделать. И каждый очень и очень ясно повторял: вам просто обязательно нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы функционировать как нормальный человек (конечно, бывают те, кому нужно совсем мало сна — но поверьте, вы не из таких). Но все же они признавали, что случаются бессонные ночи, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела и на следующий день.

Считайте все нижеследующее базовым шаблоном. Может быть, не все советы применимы именно к вашей ситуации, потому что вы часто работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень допоздна. Но в целом вот лучший способ организовать день, чтобы простоять до конца.

7.00: Звенит будильник. Вы хотите нажать на сброс. Сопротивляйтесь своему желанию. «О боже. Ни за что, — говорит Орфу Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардского медицинского факультета. — Не оскорбляйте себя этим». В этот конкретный момент мысль кажется потрясающей, но эти дополнительные кусочки сна, когда вы дремлете по семь минут, вовсе не восстанавливают организм и не повышают бодрость. Лучше поставить будильник на самый последний момент — когда уже нужно вскакивать с кровати и начать срочно собираться, — чтобы хотя бы как-то выспаться.

7.30: Позавтракайте. Исследования показывают, что когда мы едим в течение часа после пробуждения, это повышает настроение и уровень мыслительной деятельности на начало дня. Как и в случае с кнопкой отбоя, здесь придется применить некоторую силу воли: сонные люди склонны набрасываться на углеводы и сахар. Но если у вас недосып, это будет ошибкой, говорит Бакстон. «Все, что влечет подъем уровня сахара и инсулина в крови, затем вызывает спад, так что позже вы станете еще более сонными», — объясняет он. Съешьте что-то белковое, цельные злаки, можно немного фруктов. «Жирное и сладкое поможет, но лишь на 20 минут. Это ровно то же, что и кнопка отбоя».

И еще: Употребите немного кофеина. Эксперты рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. (Для справки: в одной чашке кофе на 200 мл около 100 мг кофеина.) Не набрасывайтесь на него сразу. Сразу после пробуждения вы почувствуете себя очень вялым и сонным, но 20-30 минут спустя туман немного рассеется. «После этой фазы наступит период бодрости, — говорит Бакстон. — И в этот момент кофе будет лишним. Эта чашка кофе гораздо больше поможет в середине дня».

8.00: Выйдите на улицу. Много яркого света, особенно естественного, поможет вам взбодриться, объясняет Шон Драммонд, психиатр из лаборатории сна и нейронауки в Университете Калифорнии в Сан-Диего. «Это очень важно рано утром. Это поднимет вашу внимательность, температуру тела, перезагрузит суточный биоритм». И не надевайте солнечные очки. В этом случае вы не получите столь сильный когнитивный бонус, говорит Драммонд.

А еще один бонус даст утренняя пробежка, рекомендует Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук. «Данные разнятся, но есть теоретические доводы в пользу того, что пораньше утром стоит заняться спортом, и лучше всего пробежаться по улице». Если и это трудно, то хотя бы пройдитесь пешком до метро.

9.00: Сначала сделайте все самое сложное. Вы начнете прокрастинировать, захотите вместо творческих задач заняться рутиной, скажете себе, что доберетесь до самых сложных умственных дел, когда немного проснетесь. Опять-таки, сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — говорит Бакстон. Потому что утро — это время наибольшей бодрости. Воспользуйтесь этим, потому что это очень узкое окно возможностей для вашего лишенного сна мозга: оно открывается через час после пробуждения и закрывается два часа спустя. «Так что первым делом разберитесь с критически важными делами, — говорит Бакстон. — Думайте иначе: у меня почти кончился бензин, и мне нужно его потратить на самое необходимое».

10.00: Выпейте еще чашку кофе. Учтите: повышение внимания и бодрости, которые дает кофеин, могут произойти лишь через полчаса после его потребления. Так что если вы глотаете кофе по дороге на утреннюю планерку, может быть уже поздно.

11.00: Сегодня лучше по возможности залечь на дно. Это установка не сильно привязанная ко времени дня. Но если вы чувствуете себя совсем тяжело, подумайте, не стоит ли перенести встречи и телефонные звонки. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми приносит радость и бодрость, — говорит Бакстон. — Но проблему в этом взаимодействии часто представляет собой тот человек, что не выспался. Исследования показали, что невыспавшимся людям труднее читать язык жестов других, они более мрачные и брюзгливые, и в командном общении они не слишком-то активны. Поэтому если вы чувствуете, что «плывете», лучше избегать других людей и не напрашиваться на неприятности. Лучше общаться с другими, когда вы реально в форме».

Полдень: Съешьте легкий обед. Опять-таки держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Только здоровая пища: цельные злаки, овощи, белки. Днем вы в любом случае будете чувствовать себя сонным, но обед, тяжело ложащийся на желудок, только ухудшит дело.

13.00: Выпейте еще кофе. Или чая, или чего-то еще с кофеином. Даже когда вы хорошо выспались, через 6-8 часов после пробуждения наступает самое сонное время дня. Но при этом перестаньте употреблять кофеин до 15.00: некий эффект от него сохраняется в организме до семи часов, а вам еще нужно выспаться назавтра.

14.00: Идеальный вариант — это подремать. Такие советы всегда кажутся слегка абсурдными — попробуй найди время для этого. Но если все же это удастся — например, заперев дверь кабинета или спустившись в машину, если вы добираетесь на ней на работу, — оставшаяся часть дня пройдет лучше. «Даже 20-минутная дремота дает восстановительный эффект на несколько часов», — говорит Бакстон.

Другой, тоже неплохой сценарий: выйдите на улицу. «Если вы чувствуете себя очень сонно, а подремать не получится, выйдите наружу на несколько минут», — советует Драммонд. И опять-таки без темных очков.

15.00 — 17.30: Заставьте себя заняться рутиной. Помните все те вещи, которые вы собирались давно сделать, но вечно откладывали? Ответы на письма, упорядочение почты и все такое? Сделайте это сейчас. Такие задачи не требуют особенной сосредоточенности, а ко второй половине дня ее у вас почти не останется. Очень сонный человек не может концентрироваться на чем-то больше десяти минут подряд, говорит Драммонд. А потом, когда покончите и с этим, постарайтесь сбежать с работы немного пораньше. Сошлитесь на исследователей сна.

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

• появляются головные боли;
• снижается внимание и концентрация;
• ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

• молочные каши;
• омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
• творог;
• сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

1. Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
2. Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
3. Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
4. Не засыпать в течение дня.

ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

1. Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
2. Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
3. Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
4. Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
5. Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

1. Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
2. Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
3. Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Полезное видео

Рекомендуем посмотреть интересное видео, где вы найдете 11 способов взбодриться:

Важно помнить, что все способы, обозначенные выше, не заменят организму полноценный сон. Человек нуждается в качественном отдыхе, а длительное отсутствие сна существенно ухудшает состояние здоровья.

Источник