Как уметь себя настроить

Как было бы здорово каждую минуту ощущать себя счастливым. Но за каждым поворотом нас поджидают сюрпризы, которые подкидывает жизнь. И не всегда приятные. Как сохранить душевное равновесие и не утонуть в океане проблем? Ответ подскажет нейрофизиология. Человек способен перенастроить свой мозг так, как нужно ему. Нужно лишь знать о некоторых хитростях, которые позволяют «договориться» со своим мозгом. Готовы? Тогда вперед.

1. Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию.

Чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней (именно столько времени нужно мозгу, чтобы усвоить новую привычку или шаблон действия) обойтись без рецептов. Если вы аккуратист, позвольте в течение 45 дней накапливаться беспорядку вокруг вас. В первый день вы будете испытывать жуткий дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Просто перестаньте пристально следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожидать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. И вы почувствуете себя в окружающей действительности более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию.

2. Сами формируйте личностные установки

Личностные установки — это обобщения человека относительно самого себя и принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Людей с негативными установки можно распознать по фразам: «У меня это никогда не получится», «Ну все, добром это не кончится», «Я не справлюсь», «Это очень сложно». Если вы ловите себя на подобных мыслей, пора это изменить.

Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в жизни, — а корень этого в личностных установках — потенциально перенастраивают мозг. Например, негативные личностные установки повышают тревожность. И если ваша личностная установка гласит, что вы — неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью, то она лишает вас надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал.

Но все можно изменить. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

3. Гордитесь тем, что сделали

Гордость — это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что-то не в порядке. Вы можете начать аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг трудно обмануть фальшивым самопризнанием.

Нейрофизиологи рекомендуют почаще обнимать людей и животных. Это еще один источник «гормонов счастья», — источник.

Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. А иногда можно говорить кому- то: «Смотри, что мне удалось сделать!» Так вы настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.

4. Сложно, но можно: добивайтесь больших целей

Ставьте себе цели, которые кажутся для вас высокими, но достижимыми. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз».

Представьте, если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Но если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности, стресса и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. И вообще благоприятно сказывается на работе мозга.

Делайте то, что вы хотите, — источник.

Вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

5. Следите за дыханием

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете достигать нужного вам состояния и настроения.

Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. А вот при замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации (например, медитация). Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Контроль за дыханием — одна из самых простых, доступных и действенных.

В жизни нас то и дело постигают расстройства и разочарования. Вы можете винить в несовершенстве окружающий мир, шефа, партнера, страну, даже себя. Но от этого никуда не деться. Поэтому есть лишь один способ оставаться счастливым, радостным и спокойным — перенастроить свой мозг и изменить отношение к происходящему.

Источник

Как научиться себя контролировать и начать жить той жизнью, о которой вы мечтаете

Существует огромное количество методов самосовершенствования, программ для снижения веса, способов повысить работоспособность и других удивительных решений, позволяющих значительно улучшить вашу жизнь. Возможно, вы уже познакомились с некоторыми из них, но не ощутили тех революционных изменений, на которые рассчитывали. На самом деле, важно всё, что вы делаете. Важно то, что вы делаете сегодня. Важно то, что вы делаете каждый день. Успешные люди просто совершают действия, которые могут выглядеть абсолютно бессмысленными в момент выполнения, но они повторяют их снова и снова, пока не добьются нужного результата за счёт совокупного эффекта своих стараний. Для вас — упражнения для развития самоконтроля.

Почему так получается? Совершенно нетрудно составить нескончаемый список внешних причин, из-за которых вы могли бы потерпеть неудачу, но мы начнём с основного принципа самосовершенствования.

То есть, причина в том, что вам не хватает самоконтроля и силы воли для соблюдения всех рекомендаций. Допустим, мы соберем команду лучших в мире учёных, которые разработают совершенную программу тренировок и питания, после чего дадут её двадцати разным людям с избыточным весом, идеально оптимизировав для каждого конкретного случая. Уверены, что половина из этих людей провалит задание.

Причина неудачи очень проста, как и решение задачи, хотя осуществить его не так уж легко. Оно заключается в развитии достаточного уровня самоконтроля и дисциплины, чтобы вы смогли двигаться вперёд, точно следуя установленной программе. Самоконтроль позволяет выдерживать эмоциональное напряжение и действовать в настоящий момент, а не ждать подходящих обстоятельств.

Уже придумано множество решений для улучшения таких составляющих вашей жизни, как здоровье, отношения и благополучие, нередко они предлагаются по очень доступной цене или вообще бесплатно. Но, повторим, успех определяется не правильностью программы, а вашей способностью неуклонно и последовательно соблюдать все правила.

Джефф Олсон в своей потрясающей книге под названием «Тонкая грань» сказал то, что определённо заслуживает вашего внимания:

На самом деле, важно всё, что вы делаете. Важно то, что вы делаете сегодня. Важно то, что вы делаете каждый день. Успешные люди просто совершают действия, которые могут выглядеть абсолютно бессмысленными в момент выполнения, но они повторяют их снова и снова, пока не добьются нужного результата за счёт совокупного эффекта своих стараний.

Слово самоконтроль не упоминается ни разу, хотя является неотъемлемой частью этой цитаты. Вы не научитесь самодисциплине, если уже сегодня не начнёте питаться здоровой пищей. Вам удастся освоить нужные навыки, повторяя одни и те же действия снова и снова, в итоге вы даже полюбите это. У вас всё получится, нужно только увидеть долгосрочную выгоду, которую вы почувствуете благодаря совокупному эффекту.

Упражнения для развития самоконтроля

Ложитесь спать по распорядку

Сон обладает огромной важностью для вашего успеха. Проще говоря, если вы вовремя не зарядите батареи, то не сможете ожидать от себя производительности выше среднего уровня. Автор статьи в обязательном порядке спит 8–9 часов в сутки (хотя это личное дело каждого и зависит от того, сколько требует организм). Распорядок не предназначен для того, чтобы заставить вас жить строго по часам. Скорее он нужен для составления определённого плана, которому вы должны постараться следовать 80% своего времени.

Спать в строго определённое время нужно не для самодисциплины, а для гарантированного получения достаточного объёма энергии, обеспечивающей продуктивность и бодрое самочувствие, необходимых для выполнения задач, о которых говорится в этой статье.

Заправляйте постель немедленно после подъёма

Это очень простая и легко осуществимая привычка, которая, тем не менее, имеет большое значение. Всё очень просто: как только встали, сразу приведите в порядок свою постель. Не проверяйте сообщения в телефоне, не открывайте свой ноутбук и не ходите на кухню. Просто застелите кровать. Смысл заключается в выработке привычки ежедневно выполнять эту простую процедуру.

Заправив постель, вы подсознательно убеждаете себя в том, что период отдыха закончился и пришло время начинать новый день.
Приведение постели в порядок является одной из маленьких привычек, которые через какое-то время сольются в одно целое и сделают вас дисциплинированным человеком. Больше о полезных утренних привычках — здесь.

Медитируйте

Самоконтроль рождается в голове, а лучшим упражнением для укрепления вашего разума является медитация. Но не волнуйтесь, вам не придётся сидеть часами в позе лотоса, подобно тибетским монахам.

Одним из полезных свойств медитации является улучшение самоконтроля и способности концентрироваться. Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством отвлекающих факторов и искушений, незаметно сбивающих нас с курса. Медитация улучшает самоосознанность и осведомленность о текущей ситуации, увеличивая сопротивление воздействию внешних помех.
Если вы никогда раньше не медитировали, обратите внимание на отличные курсы медитации, которые могут вам пригодиться: Десятидневный бесплатный пробный курс Headspace или Calm.com.

Планируйте свою жизнь

То есть возьмите в привычку составление списка дел на каждый день. Это не сделает вашу жизнь скучной или лишённой спонтанности. Но благодаря этому вы сможете на самом деле двигаться вперед и добиваться того, чего хотите. Меньше времени на раздумья, больше действий, больше дисциплины — лучшие результаты. Если просто поставить перед собой цель написать книгу, об этом можно и забыть. Невозможно написать книгу на одном дыхании, такое вряд ли даже придёт кому-то в голову.

С другой стороны, если разбить большую цель на простые задачи, например, писать каждое утро сразу после подъёма в течение 30 минут, вскоре вы заметите, что довольно быстро приближаетесь к осуществлению задуманного.

Повторимся, способность выполнять запланированные задачи требует разумного сознательного подхода. Если вы никогда не думали всерьёз о своей физической форме, но в новогоднюю ночь пообещали, что будете тренироваться пять раз в неделю, очень маловероятно, что вы сдержите слово. Для такого шага требуется огромный самоконтроль и дисциплина. Вам нужно найти правильный баланс между амбициями и реалистичным взглядом на жизнь.

Если вы всё ещё читаете, уверены, что вы уже успели поставить перед собой десятки целей, которых пытаетесь достичь. Допустим, вы решили освоить язык Java, чтобы научиться создавать программы для Android и получить хорошую должность или разработать прибыльное приложение. Но у вас нет ни малейшего представления о Java, зато есть множество обязанностей, например, ходить на работу или кормить собаку.

В настоящее время автор статьи работает с 9 до 5 часов, занимается в тренажерном зале и выполняет огромное количество обязанностей, так как находится один в чужом городе за 1500 км от дома. Тем не менее, он всё ещё в состоянии трудиться над своими личными задачами, и это доставляет ему удовольствие.

Для этого требуется привести свою жизнь в соответствие с потребностями. Например, 30 минут от своего рабочего перерыва автор обычно посвящает написанию статей. Вы очень скоро станете дисциплинированной личностью, если, несмотря на загруженный график, попытаетесь добиться выполнения ещё одной задачи, вместо того, чтобы всё бросить и отправиться на диван (или — в социальные сети).

Читайте больше книг

Всякий раз, когда вы прочитываете хорошую книгу, где-то в мире открывается дверь, чтобы впустить ещё чуть больше света.

Существует бесчисленное множество замечательных книг, в которых описывается концепция самодисциплины и основы обучения самоконтролю.

Но как прочитать все эти книги, если у вас весь день проходит строго по графику? Можно читать по дороге на работу и обратно, что является достаточно эффективным способом с пользой провести это время. Это дает как минимум один час чтения пять раз в неделю.

Вы ознакомитесь с множеством удивительных произведений быстрее, чем можете себе представить, и даже не нужно часами сидеть в библиотеке. Если вы читаете по 20 страниц в день, за год вы осилите более 30 книг! И это ещё одна маленькая привычка, помогающая улучшить самодисциплину.

Держите форму

Вы должны регулярно заниматься спортом, будь это поднятие тяжестей, бег, йога или теннис. Если огромная польза для здоровья не является для вас достаточно весомой, чтобы начать регулярно тренироваться, надеемся, что вы передумаете из-за положительного влияния спортивных упражнений на способность к самоконтролю.

У всех бывали моменты, когда придумывались разные отговорки и возникало желание расслабиться и заняться чем-нибудь вредным для здоровья вместо того, чтобы придерживаться своего графика тренировок. Это очень важный момент, в который происходит проверка и укрепление вашей привычки к дисциплине. Вы точно добьётесь успеха, если, вернувшись домой после напряжённого дня на работе или в школе, вы всё ещё будете в состоянии немного разогнать свою кровь и освободить некоторое количество гормонов счастья. Всё очень просто, если не верите мне, надеюсь, вас убедят слова Уилла Смита:

Ключевые элементы жизни — бег и чтение. Когда бежишь, внутри тебя появляется маленькая личность, которая с тобой разговаривает и жалуется: «Ой, я устал. У меня сейчас лопнут легкие. Мне так больно. Не могу бежать дальше». Вы захотите всё бросить. Если научитесь побеждать эту личность, когда занимаетесь спортом. Вы не станете опускать руки, когда столкнётесь с трудностями в жизни…

За одну тренировку вы не продвинетесь и на миллиметр, не будет никаких единорогов и радуги на небе. Но именно способность заставить себя сделать ещё один шаг является тем, благодаря чему вы перестаёте быть слабаком.

Даже когда чувствуешь себя самым усталым в мире человеком, нужно заставить себя пойти в спортзал. После тренировки у вас повысится самоуважение, появится ощущение, что вас невозможно остановить, и именно на это нацелены тренировки по улучшению самоконтроля. Чтобы сделать вас невосприимчивым к собственным слабостям.

Для повышения эффективности стоит выбрать тот вид упражнений, который вам больше всего нравится. Работайте как можно больше, но подходите к работе с умом.

Уменьшите количество сахара в своём рационе

Сахар, соль и жир используются в пищевой промышленности для увеличения аппетита. Торговля продуктами питания — такой же бизнес, как и любой другой, только в этом случае для получения максимальной прибыли пищевые магнаты нередко пренебрегают вредным воздействием на здоровье. Вы сами несёте ответственность за то, что попадает на вашу тарелку.

Почему следует уменьшить количество сахара? Просто потому, что он заставляет вас переедать, а это является явным признаком слабого самоконтроля. Поначалу, пока ваш организм не отвыкнет от сахара, вам постоянно будет очень сильно хотеться съесть что-нибудь сладкое. К счастью, через несколько дней это пройдёт, и вы научитесь наслаждаться более простыми и полезными продуктами.

Внесение изменений в ваш рацион является еще одним способом улучшить самоконтроль. Но вам будет намного легче, если устранить все потенциальные препятствия, которым посвящён следующий абзац.

Удалите из своей жизни соблазны

Самодисциплина является ничем иным, как хорошей привычкой, многократно повторяемой. Однако на самом деле, у каждого человека есть его собственная ахиллесова пята – точка, в которой активируются плохие тенденции. Самоубийственные привычки, приводящие к потере контроля над собой, приводятся в действие спусковыми механизмами, которые вам необходимо обнаружить и устранить.

Трудно перестать есть на завтрак пончики, если каждое утро по дороге на работу вы проходите мимо своей любимой пекарни. Если вы знаете, что от изучения Java вас могут отвлечь компьютерные игры, удалите их, а диски отдайте кому-нибудь. Повышение самоконтроля заключается не в отказе от шоколадки, лежащей на вашем рабочем столе, а скорее в избавлении от шоколада вообще.

Периодический пост

В современном мире еда уже не является просто источником питания и энергии. Она превратилась в один из видов развлечений. Проблема в том, что развлекаясь с помощью еды, вы легко можете потерять контроль над своей тарелкой и стать её рабом.
Существует множество диет, которые могли бы помочь, но я хотел бы предложить вам долгосрочное решение, показавшееся мне наиболее полезным.

Идея периодического поста противоречит тому, что говорит большинство экспертов из индустрии фитнеса, рекомендующих есть каждые 2,5–3 часа.

Но не паникуйте, с голоданием этот способ питания не связан! Существуют разные подходы, но любимым для автора статьи является 16:8. В него входит 16-часовой период поста, во время которого вы употребляете только низкокалорийные напитки. Вы правильно догадались, 8 означает восьмичасовое окно, когда можно поесть.

Всякий раз, во время периодического поста, автор испытывает следующие ощущения:

внимание и ясность ума резко увеличиваются;
меньше тянет поесть и уменьшается чувство голода в целом;
уменьшается объём жировой ткани (если вы намного превышаете норму ежедневного потребления калорий, чудес не ждите);
возникает ощущение счастья.

Существует очень много объяснений того, почему периодический пост настолько хорош для различных аспектов нашей жизни. Вы не только станете более дисциплинированным в отношении еды (то, с чем борется подавляющее большинство представителей западного общества), но также почувствуете огромную пользу для здоровья, о которой достаточно информации по всему интернету.

Начните принимать холодный душ

Несомненно, этот метод можно назвать экстремальным. Ледяная вода, в течение нескольких минут сбегающая вниз по вашему телу, является лучшей метафорой для краткосрочного дискомфорта ради достижения долгосрочных целей.

Если вы можете проснуться утром и принять очень холодный душ, хотя предпочли бы остаться в теплой и уютной постели, то вы в итоге сможете преодолеть и другие психологические препятствия. Принимая холодный душ, вы не только показываете физическую выносливость. Конечно, ощущения нельзя назвать самыми приятными в мире, но и вреда никакого. Ваш самый большой враг скрывается в вашей голове. Когда ваше тело начинает паниковать, разум помогает вам преодолеть две минуты дискомфорта.
Нельзя гарантировать, что через месяц ледяная вода покажется вам теплее. Она останется ледяной. Но сам процесс будет происходит автоматически, а результаты станут очевидными, просто помогая вам поддерживать форму.

Запланируйте отдых

Смиритесь с тем, что мы не роботы, которые могут работать бесконечно с одними и теми же результатами. Регулярные перерывы для восстановления сил помогут вам повысить производительность и получить больше радости от рабочего процесса. Вы не умрёте, если позволите себе на мгновение ослабить контроль, чтобы насладиться кусочком торта и двухчасовым просмотром Netflix, к тому же, это отличный способ подзарядки батарей.

Если всю неделю вы питались только здоровой пищей, нарушение диеты в воскресенье только сделает ваш рацион более приятным и нисколько не ухудшит результаты.

Мы высоко ценим время, которое вы потратили, чтобы прочитать эту статью. Теперь настала пора принимать меры и становиться улучшенной версией самого себя.

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 30 вебсайтов, которые сделают вас значительно образованнее.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

Источник