Креатин моногидрат не работает

5 причин почему может не работать креатин

Креатин — одна из популярнейших добавок в среде бодибилдеров и любителей силового тренинга. И хотя с каждым годом на рынке спортивного питания появляется все больше перспективных новинок, популярность креатина радует своим завидным постоянством. А объясняется это легко: кто как не он обладает впечатляющей способностью увеличивать силу, энергетический потенциал мышц и ускорять их рост.

Несмотря на широкую аудиторию потребителей креатина, есть люди, утверждающие, что они невосприимчивы к нему, а порой встречаются и те, кто уверяет, что креатин не работает вовсе. На самом же деле невосприимчивыми можно считать лишь тех немногочисленных счастливчиков, кто от природы имеет достаточно высокий собственный уровень выработки креатина, поэтому его применение в виде добавок никак не отражается на их мышечном объеме и силовых показателях в зале. Но таких индивидуумов в действительно очень мало, большинство же просто допускают ошибки при употреблении креатина. Давайте рассмотрим классические оплошности при его приеме и проведем работу над ошибками.

Ошибка № 1. Используете предтрен, содержащий креатин, и считаете этого достаточным

Пройдя многочисленные исследования и подтвердив свою эффективность, креатин стал практически обязательным компонентом предтренировочных комплексов. Но создатели предтренов не ставят во главу угла заботу о высоком уровне креатина в мышцах. Прежде всего, они нацелены на стимулирующий эффект и защиту мышц от разрушающего действия молочной кислоты.

Креатин как источник энергетического запаса в составе предтренов содержится в незначительной дозировке порядка 1-2 г. Такое его количество, кстати, при полноценном белковом рационе организм вырабатывает самостоятельно. Эффективной же дозировкой для «титанов зала» считается 3-5 г. креатина в день.

Помимо этого, при приеме креатина важен накопительный эффект. Принимая его каждый день, Вы создаете запас креатина в мышцах, что позволит тренироваться с удвоенной силой и с большим числом подходов. Помня о том, что принимать предтрен следует лишь в тренировочный день, становится очевидным невозможность регулярного получения достаточного для силового тренинга количества креатина из состава предтренировочного комплекса.

Исправляем ошибку № 1.

Есть 2 варианта эффективного применения креатина:

Вариант 1: 4 раза в день по 5 г креатина на протяжении 5-7 дней. Затем снижаете дозу до 5 г день. Такой способ наиболее эффективен с позиции максимизации запасов креатина в мышцах за короткое время – всего за неделю.

Если же при таком применении Вы ощущаете избыточную отечность или желудочно-кишечный дискомфорт, попробуйте второй вариант применения этой добавки.

Вариант 2: 5 г креатина в день, можно разбить на несколько приемов, так как усвоение креатина улучшается при приеме его небольшими порциями. Такой способ потребует больше времени, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах – около 4 недель.

Ошибка № 2. Принимаете креатин от случая к случаю и не соблюдаете цикличность приема

Для того, чтобы поддерживать высокий уровень запаса креатина, необходимо его постоянное поступление извне. Правда и тут есть свое но. Как только Вы начинаете принимать добавку, организм сокращает производство собственного креатина. Кроме того, по мере применения добавки организм адаптируется к новым условиям жизнедеятельности, и со временем работа транспортной системы доставки креатина в мышцы ухудшается.

Исправляем ошибку № 2.

Для поддержания постоянства запаса креатина в мышцах, принимайте креатин ежедневно. Чтобы организм работал системно, а восприимчивость мышц к креатину оставалась прежней, следует чередовать 2-х месячный курс применения добавки с 4-х недельным перерывом. Многократно доказано, что именно 4 недели необходимо организму, чтобы восстановить собственную выработку креатина до естественного уровня.

Ошибка № 3. Выбран неправильный тип тренировки для оценки эффективности креатина

Креатин – Ваш лучший друг и помощник в упражнениях на силу и скорость, а особенно в случае кратковременных и крайне интенсивных нагрузок. Если же Ваши упражнения ориентированы на выносливость или продолжительную кардионагрузку, Вы можете и не заметить достоинств его применения.

Когда организму энергия необходима в больших количествах и немедленно, он использует креатиносфатный путь энергообразования, то есть за счет креатина мышц. В этом случае максимально возможная отдача энергии происходит в течение первых 10-15 секунд, а у высокотренированных атлетов в течение 25-30 секунд. После этого запас креатина в мышцах должен восстановиться, на что требуется около 5-7 минут. Если Вы принимаете креатин дополнительно, то это позволит совершить большее число подходов или увеличить максимальную нагрузку до наступления истощения его запасов.

Исправляем ошибку № 3.

Используйте креатин при анаэробных высокоинтенсивных нагрузках, таких как:

— упражнения с отягощением с числом подходов от 3 до 12;

— плавание на короткие дистанции;

и в других анаэробных нагрузках с рабочим интервалом 10-20 секунд.

Ошибка № 4. Не знаете какую форму креатина выбрать или принимаете ее неверно.

Рынок изобилует массой различных форм креатина, всего их порядка 20. Классикой жанра по-прежнему считается креатин моногидрат. Около 90% всех исследований относительно эффективности креатина проводились с применением именно моногидрата. Несмотря на всю его популярность и востребованность, есть у моногидрата ряд очевидных минусов.

Ну, во-первых, порошок моногидрата плохо растворяется, что приводит к тому, что нерастворенные и неусвоенные фракции моногидрата выводятся из организма, так и не попав в мышцы. Во-вторых, для того, чтобы мышцы усвоили достаточное количество креатина, необходимо увеличить проницаемость клеточных мембран для него. В этом может помочь такой универсальный транспортный агент как инсулин. Следовательно, применять креатин моногидрат следует вместе с быстрыми углеводами или инсулинстимулирующими веществами (альфа-липоевой кислотой, таурином).

Исправляем ошибку № 4.

1. Запивайте моногидрат креатина сладким соком, например, виноградным. А вот кислых соков старайтесь избегать, так как они замедляют усвоение креатина.
2. Используйте приготовленный раствор креатина сразу, так как через час после замеса креатин превращается в бесполезный креатинин.
3. Дайте время выбранной добавке креатина проявить себя — принимайте препарат не менее месяца для объективной оценки его эффективности.
4. Если в ходе применения моногидрата у Вас возникли проблемы с его усвоением, попробуйте переключиться на другие формы креатина. Так, например, креатин-альфа-кетоглутарат, креатин этил эстер или трикреатин оротат не требуют помощи инсулина для активного проникновения в мышцы и эффективны в меньших дозировках. Но цена их выше, а вот количество исследований с их участием значительно меньше.
5. Поэкспериментируйте с составами, содержащими различные формы креатина в одном продукте. Такие добавки более универсальны и их применение увеличивает Ваши шансы на получение эффекта от креатина. Кроме того, многие из них содержат креатин-транспортные системы (КТС) для максимального усвоения креатина.
6. Пейте больше воды. Под влиянием креатина в клетки закачивается жидкость, благодаря чему мышцы визуально становятся больше и растет вес.

Ошибка № 5. Принимаете креатин и сидите в ожидании чуда.

Не стоит ожидать, что по мановению волшебной креатиновой палочки можно из округлой тыквы превратиться в атлетичного джина. Только путем адаптации организма к силовым и скоростным физическим нагрузкам и регулярному поступлению креатина извне можно увеличить энергетический потенциал мышц в 2-3 раза, а значит, тренироваться более интенсивно и с максимальным усилием. А это и есть самый надежный путь к совершенному телу.

Исправляем ошибку № 5.

Силовые и высокоинтенсивные тренировки, регулярное применение креатина, грамотное его дозирование и выбор эффективной непосредственно для Вас формы препарата. Только так Вам удастся оценить результативность Вашей совместной с креатином работы.

В зависимости от Ваших предпочтений и желания экспериментировать с дозировкой Вы можете выбрать креатин либо в форме порошка, либо в виде капсул. Выбирая порошковую форму, помните, что качественный креатин имеет плохую растворимость в воде; это позволит отличить его от дешевых подделок, в которые вместо дорогостоящего креатина вносят балластные вещества.

5 г креатин моногидрата – это чайная ложка порошка. Такая же порция моногидрата содержится в 3-5 капсулах. Не забудьте захватить сладкий сок, отличное настроение, и до встречи в зале!

Источник

Почему креатин не работает? Отвечает эксперт Atletic-Food.ru

Креатин — единственная добавка, на которую следует тратить деньги. Это единственная добавка, с помощью которой вы можете натуральным образом увеличить свои результаты. Однако данное вещество почему-то работает не на всех. Одна и та же баночка может помочь набрать 10 килограмм вашему товарищу и никак не сказаться на ваших мышечных приростах. «Почему?» — первый вопрос, всплывающий в нашем подсознании после прочтения вышеизложенного. И сегодня мы будем отвечать на этот вопрос.

Вы уже не новичок
Дело в том, что креатин присутствует в нашем организме не только тогда, когда мы добавки принимаем. Криатинфосфат вырабатывается в нашем организме естественным образом. Увеличивая количество креатинфосфата, мы приспосабливаемся к силовой работе, улучшаем свои спортивные результаты. Однако уровень фосфата у профессионала и уровень фосфата у новичка — это, как говорят в Одессе, две большие разницы. В несколько раз уровень креатинфосфата у профессионала выше, чем у новичка. Соответственно, те дозы креатина, которые вы получаете извне, если вы уже далеко не новичок, на вас просто не работают. Если же вы сейчас находитесь недалеко от своего генетического потолка, вполне вероятно, что вещество, полученное из вне, вообще никакого эффекта на вас оказывать не будете.

Вы купили подделку
Именно покупка подделки — самая распространенная причина по которой он не работает. В купленной вами баночке может быть вовсе не креатин. Как в таком случае добавка должна работать, если он вовсе не креатин? Поэтому покупайте товары только в проверенных магазинах. Покупайте креатин только проверенных брендов. Учтите, если в Штатах аналогичная баночка креатина от производителя стоит 25 долларов, то в России она дешевле 30–40 долларов стоить не может. Магазину, который продает спортивное питание, нужно заплатить за доставку, заплатить зарплаты сотрудникам, заплатить за аренду помещения, а также получить прибыль от проданного товара. Так что если в США аналогичный товар стоит 25 долларов, в России он должен стоить около 40 долларов.

Креатин без сладкого — деньги выброшенные на ветер. Дело в том, что для того, чтобы креатин усвоился, необходим выброс инсулина — гормона, который «усвоит» употребленный креатин. Поэтому запивайте соком, компотом, подслащенной водой, но никак не обычной водой или молоком. Можете также заедать медом, как делают некоторые пауэрлифтеры.

Слишком короткий курс
Идеальный вариант предусматривает, что вы принимаете креатин постоянно. Креатин может работать в краткосрочной перспективе, если вы делаете короткие курсы. Однако чтобы добиться долгосрочного результата, вам нужно принимать на постоянной основе. Принимайте по 5 грамм креатина каждый день. Запивайте или заедайте чем-то сладким и, если вы не купили подделку, результат не заставит себя ждать.

Предупреждение
Людям, у которых есть предрасположенность к почечным заболеваниям, креатин принимать вообще нельзя. Короткие курсы не дают желанного результата, в то время как продолжительные курсы могут навредить вашему здоровью. Поэтому перед началом употребления креатина стоит посетить соответствующих врачей и пройти полное обследование всего организма, акцентируя внимание на здоровье ваших почек.
Помимо данной добавки рекомендуется к употреблению ряд других товар для лучшего результата:

Источник

Креатин моногидрат не работает

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении

0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами

Эффективность креатина по сравнению с монотерапией

Источник