Не могу больше работать устала

«Я устала, не могу, я вам завтра помогу»: как бороться с синдромом эмоционального выгорания

Что делать, если просыпаешься уставшим, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ) и как привычка работать в выходные нам вредит — «Клопс» разбирался вместе с психоаналитиком Алексеем Хидоятовым.

1. Что такое синдром эмоционального выгорания?

Если коротко, это усталость от работы. Формируется она тогда, когда человек не способен сам себе организовать отдых от того вида деятельности, которым он занимается.

Этот психологический процесс может влиять на физиологию и нервную систему. Сейчас это модно называть психосоматикой. Классический пример — человек находится в постоянном стрессе, в постоянном гипервозбуждении, это влияет на организм, нервная система истощается.

2. Так отдых нужно специально организовывать? Что вообще такое отдых?

Отдых — это смена вида деятельности. То есть если человек целый день таскает кирпичи, а вечером играет в компьютерные игры — это отдых. Это именно смена деятельности. Она и является основной профилактикой от выгорания.

Например, есть правило трёх восьмёрок, когда 24 часа жизни делятся на три восьмёрки. Восемь часов — это работа, восемь часов сна, восемь часов — досуговое время и отдых.

Сон — это не отдых, во время сна мозг продолжает работать. Мозг перерабатывает полученную информацию за день, а тело отдыхает. А если человек спит на стуле, то это ещё и нагрузка на тело.

Отдых нужно назначать в эту вторую «восьмёрку», где должна быть другая деятельность, не связанная с работой. Если человек работает руками, то его досуг должен быть интеллектуальным. Спортсменам точно не надо заниматься спортом. Людям интеллектуальных профессий точно не надо заниматься интеллектуальной деятельностью.

3. Если человек убеждён, что он свою работу любит, но просыпается и не хочет на неё идти — как бороться?

В идеальной картине мира хорошо два раза в году ходить в отпуск. Но слово «отпуск» подразумевает под собой, что во время него вообще думать о своей работе нельзя. Это будет хорошей профилактикой. Если человек во время своего отпуска продолжает работать, то он неизбежно станет заложником усталости от того, что он делает.

4. Из-за чего вообще возникает усталость?

Как правило, усталость — это некая форма сопротивления или избегания того, что нужно делать. Предположим, вдруг по какой-то причине вы устали выносить мусор, убираться или мыть посуду. Скорее всего, само по себе действие не очень трудозатратное, но усталость имеет психологическую основу, потому что в этот момент вы, например, злитесь. Какая-то есть претензия, которую вы не осознаёте или кому-то не высказали. И на удержание этого в себе тратятся все ресурсы и силы вместо того, чтобы пойти разозлиться и договориться с домочадцами, что вы больше не хотите мыть посуду, потому что устали. И вот так может быть с чем угодно: с вредным начальником, переполненным автобусом и продавщицей-хамкой.

Вывод: нужно искать первоисточник раздражителя.

5. Если человек 12 часов отработал, а потом ужин не может приготовить от усталости, что делать?

В этом месте возникает закономерный вопрос: как так этот человек себе организовал жизнь, что он не может жить по правилу 8-8-8. В условной норме нужно работать не больше восьми часов. Если человек себя нагружает сверху ещё пятью часами, то он берёт у себя в долг. Понятно, что у каждого причины свои. Но если бы он работал меньше, у него была бы возможность не впадать в эти состояния.

Вывод: искать способ снизить нагрузку.

6. А что делать тем, кто проснулся и уже устал?

Задавать себе вопросы. От чего я устал? Чего такого в моей жизни творится, что я это делать не хочу? Какие такие первые мысли возникают, когда я просыпаюсь? Я не хочу чистить зубы? Идти на эту учёбу или работу? Жить с этим мужчиной, жить в этой семье? Я не хочу заниматься тем, чем я занимаюсь? Это большие вопросы. Как так вышло, что в моей жизни есть что-то, что мне делать не хочется? Это рефлексия и самоанализ.

7. Что делать, если эмоциональное выгорание уже наступило?

Если у вас действительно диагностирован СЭВ, то остаётся только менять работу. Например, преподаватель, который 30 лет проработал в школе и вдруг обнаружил, что ненавидит детей (а раньше любил) — орёт и уже себя не контролирует, она сгорела как педагог, от неё только вред, нужно менять сферу деятельности.

Есть шанс остаться учителем, если она сменит школу или пойдёт в вуз, но только при плотной психотерапевтической поддержке.

Выгорание — это то самое состояние, когда в процессе действия понимаешь, что не хочешь это делать больше никогда.

С надрывом в душе и со слезами: «Я больше не хочу этим заниматься». До такой степени, что аж прямо выключает и трясёт. Тогда это конец и точка.

Надо признать, что мёртвую лошадь не заставишь ехать, а чемодан без ручек пора выбрасывать.

8. Если не бросить дело, от которого выгорел, что будет?

Это грозит тем, что СЭВ перейдёт в хроническую усталость. Появятся ошибки на рабочем месте, вплоть до радикальных. Могут быть проблемы со здоровьем, если игнорировать сигналы своего тела, вплоть до летального исхода. Из-за таких вещей формируется гастрит, язвы, онкология. Вплоть до того, что у людей, например, говорящих профессий начинает болеть всё время горло. В спорте — отказывают ноги.

Конечно, люди, не имеющие опыта самоанализа и рефлексии, могут заниматься самообманом. Они становятся заложником собственных предубеждений. Например, всю жизнь мама говорила, что нужно работать на заводе. А там ужасные условия, низкая зарплата. И вот появляется возможность уйти в коммерческую структуру, но человек убеждён, что там плохо, он становится заложником предубеждений 30-летней давности.

9. Это всё лечится?

Есть реабилитация и профилактика, всё зависит от уровня запущенности. Если это на начальной стадии, то, как правило, одной-двух консультаций у психолога достаточно. Плюс посещение врача общей практики, чтобы выяснить, синдром ли это хронической усталости или синдром эмоционального выгорания.

Если мы говорим про самые запущенные варианты, то поможет медицинская психотерапия. Может, понадобится лечь в стационар. Полежать там месяц, получить антидепрессанты, потом выйти и начать налаживать свою жизнь. Самое страшное, когда успешные бизнесмены доводили себя до состояния психоза, где они могли и семью, и бизнес разрушить. Они не сильно отличаются от тех людей, которые портили свою жизнь наркотиками или алкоголем. Трудоголиков это касается в первую очередь, им очень важно себя регулярно диагностировать. Чуть ли не раз в месяц ходить к психологу и раз в год пробегаться по врачам. И им прописан минимум раз в году месячный отпуск. И тогда шанс всё исправить есть.

Врач рассказал, кто в зоне риска и чем можно помочь себе

«>шум в ушах и голове уже тревожный знак. Подробнее об этих симптомах «Клопс» расспросил кандидата медицинских наук Касполата Боцоева.

Источник

Эмоциональное выгорание. Что делать, если совсем не хочется идти на работу 29 апреля 2018, 09:30

• Подписаться на канал новостей TengriNews:
• Google News
• Яндекс Новости
• Email рассылка

• Новости
• Новости Казахстана
• Новости мира

Психотерапевт больницы медцентра УДП РК Ляйля Утениязова рассказала, как избежать синдрома эмоционального выгорания и лечить его, чтобы работа приносила радость и удовлетворение, а перепады настроения случались как можно реже.

В нашем теле есть физическая энергия. Когда мы слишком сильно напрягаемся, она истощается, тело требует отдыха и сна. Когда нам удастся хорошо поесть и отдохнуть, тело вновь может наполниться силой. Но в нас есть и психическая энергия, которая позволяет нам думать, чувствовать, переживать. И она тоже имеет свойство истощаться, когда мы испытываем постоянный стресс, загружаем мозг слишком большими объемами информации, когда ежедневно работаем с большим количеством людей или имеем слишком много рабочих обязанностей.

В какой-то момент человек морально устает от постоянной психической нагрузки — мир теряет свои краски и становится серым, а в теле появляется вялость, никак не связанная с физической усталостью. Такому человеку начинает казаться, что он уже никогда не испытает ярких эмоций. В народе про таких говорят, что человек «спекся».

Психотерапевт больницы медцентра УДП РК Ляйля Утениязова рассказала, как избежать синдрома эмоционального выгорания и лечить его, чтобы работа приносила радость и удовлетворение, а перепады настроения случались как можно реже.

Если вовремя не выявить у себя эмоциональное выгорание, оно медленно но верно перетечет в хроническую депрессию, выйти из которой намного сложнее, и это зачастую не обходится без вмешательства специалистов. Кроме того, профессиональное выгорание легко переходит и в сферу личной жизни, что грозит человеку одиночеством. Длительное эмоциональное выгорание подрывает иммунитет человека, ослабляет его и может обострить хронические заболевания.

По словам Утениязовой, чаще всего страдают люди, которые по роду профессии постоянно контактируют с большим количеством людей, выслушивают их просьбы, жалобы и требования. Это могут быть врачи и учителя, социальные работники и госслужащие, полицейские и спасатели, бизнесмены, люди занятые в сфере услуг и торговли.

«В зоне риска люди эмоционально открытые, очень сопереживающие, не уверенные в своем профессионализме, а также постоянно перерабатывающие люди с нездоровой конкуренцией на работе или работники, которые ощущают сильное давление со стороны начальства в виде чрезмерно большой ответственности», — считает эксперт.

«Синдрому чаще подвержены женщины, потому что они эмоционально более открыты, более ранимы, более уязвимы. Мужчины ведут себя более отстраненно, среди мужчин эмоциональное выгорание встречается в два раза реже. Часто синдрому подвержены молодые люди, у которых еще нет навыков работы. Они вкладывают в работу всю свою душу, сильно переживают, берут всю ответственность на себя», — уточняет специалист.

На первый взгляд это кажется легкой задачей, однако человек, постоянно занятый работой, в стрессе, без времени на отдых, редко занимается саморефлексией. Ляйля Утениязова назвала несколько очень явных симптомов, которые помогут определить человека с синдромом, как говорится, с первых нот.

«Начальным проявлением, как правило, становится нежелание идти на работу, которая раньше не вызывала никаких отрицательных эмоций. А всего есть три стадии синдрома. На первой наблюдается сильное эмоциональное перенапряжение, переходящее в истощение, резкие перепады настроения, ослабленность до конца рабочего дня, ощущение равнодушия к окружающим событиям», — рассказала она.

Куда-то девается концентрация. Человек постоянно отвлекается, не может сосредоточиться на работе. Ум скачет от одного проекта к другому и никак не хочет включаться в работу.

На второй стадии, помимо усиления того, что мы уже назвали, проявляется цинизм, снижается мотивация, одни теряют всякий интерес к общению с коллегами, а другие, наоборот, становятся слишком сильно зависимыми от мнения сослуживцев, остро реагируя на любые раздражители, как оголенный нерв.

Третья стадия — это выгорание в тяжелой форме. В этот период человек ощущает безысходность, теряет уверенность в своей профессиональной компетенции, а кроме того, ощущает разбитость, снижение аппетита, головные боли, головокружения, страдает бессонницей и утрачивает чувство юмора. Вся радость мира исчезает, и кажется, что уже ни одно событие в мире не может обрадовать в полной мере.

По словам специалиста, самой действенной профилактикой эмоционального выгорания служат выходные.

«Все эти субботы и воскресенья придуманы человечеством неспроста. Есть время для напряжения, есть для отдыха. Нельзя забывать и про ежегодные отпуска. В рабочее время нужно делать перерывы на небольшой отдых и снизить употребление стимуляторов — кофе, газировок, шоколада. Важно заниматься спортом, йогой, самообразованием, иметь увлечения, приносящие радость», — рассказала она.

Самый ценный совет эксперта — каждый день на какое-то время выключать телефон, компьютер, все свои гаджеты и релаксировать. Вам будет казаться, что в Instagram происходит что-то очень интересное, ведь видео само себя не посмотрит, но не попадайтесь на эту уловку ума. Наш мозг работает, даже когда мы спим, он к этому привык и любит нагружать себя сверх меры. Тем важнее давать ему время для отдыха, не запихивая в голову лишнюю информацию хотя бы в какое-то определенное время. YouTube и Facebook подождут, в вашей голове уже и так достаточно мыслей.

А в качестве вредного совета эксперт привела самокопание и неумение говорить «нет» — основные причины неуверенности в себе и перерабатывания.

Утениязова считает, что третья и в некоторых случаях вторая стадии синдрома требуют вмешательства специалиста и порой даже медикаментозного лечения. А вот на первой стадии человек может помочь себе сам.

«Сядьте удобно, закройте глаза, некоторое время подышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему телу, начиная от макушки до пальцев ног, либо в обратной последовательности, и найдите места наибольшего напряжения — чаще всего это область рта, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. На вдохе постарайтесь сильнее напрячь места зажимов, до дрожания мышц. Прочувствуйте напряжение и затем резко сбросьте его на выдохе. Делать это упражнение нужно несколько раз, через время вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Для снятия зажимов в районе лица помогут эмоциональные гримасы», — советует психотерапевт.

Второе упражнение связано с дыханием и задействует воображение.

«Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 сантиметров висит мыльный пузырек. Дышите носом так, чтобы пузыречек не колыхался. Такое ровное расслабленное дыхание очень полезно, придает ощущение глубокого отдыха», — отметила она.

Никто не отменял и словесные практики.

«В случае даже незначительных успехов на работе всегда целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец, умница, здорово получилось». Всегда находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех-пяти раз. В течение одного дня найдите 10-15 позитивных способов успокоения — это, как правило, улыбка, комплимент, прогулка во время перерыва, рассматривание успокаивающих картинок, приятные воспоминания», — добавила Ляйля Утениязова.

В некоторых случаях на помощь может прийти счастье в прошедшем времени.

«Это способ с использованием образов. Когда вы чувствуете себя очень комфортно и спокойно, старайтесь запомнить этот момент в трех образах: зрительные — то, что вы видите, облака, цветы, лес; слуховые — пение птиц, шум волн, любимая музыка; ощущения в теле — тепло солнечных лучей, брызги воды, запах цветов, вкус клубники. Периодически вспоминайте эти моменты, это может вам принести мощный терапевтический эффект, с помощью которого вы сможете выйти из напряжения», — советует психотерапевт.

Ответьте на вопросы используя шкалу от нуля до трех, где 0 — это «почти никогда», а 3 — это «почти всегда».

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня.

2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой.

3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня.

4. После рабочего дня я могу сорваться на своих близких.

5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела.

6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее у меня после рабочего дня.

7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье.

8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил.

9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей.

Посчитайте свои баллы. Суммарный показатель менее трех баллов можно оценить как низкий, 3-12 баллов — средний, выше 12 — показатель эмоционального выгорания.

Источник