Не может все время работать перегорел

23 признака того, что вы перегорели на работе

Перегорание — не выдумка, а реально существующий психологический термин, который говорит о том, что ресурсы сотрудника в данных рабочих условиях истощены. Очевидно, что ни к чему хорошему перегорание не приводит. Однако его можно предупредить, вовремя заметить и что-то изменить в своей жизни, прежде чем вас накроет депрессия. Издание Business Insider опубликовало 23 явных признака того, что вас настигло перегорание.

Работа может напрягать кого угодно, и мы можем периодически ощущать сильную усталость после тяжелого рабочего дня.

Но если вы находитесь в постоянном состоянии стресса и истощения из-за работы, то вы, скорее всего, испытываете перегорание.

Иногда довольно тяжело определить, что физическое, эмоциональное и моральное истощение от работы достигло своего максимума, но при помощи специалиста-психолога Бена Фаннинга мы смогли выделить ряд тревожных признаков.

Фаннинг утверждает, что если вовремя обратить внимания на эти признаки, можно побороть перегорание или же понять, что пора искать новые пути профессионального развития.

1. Вы ощущаете опустошение после работы

Если после работы вам не хватает энергии на бытовые вещи, вроде готовки, похода в спортзал или времяпровождения с семьей, то это явно плохой знак.

2. Вы игнорируете то, как относитесь к коллегам и клиентам

Если вы планируете увольняться или устали от ежедневной работы с теми же людьми, то вы, скорее всего, перестанете замечать и перемены в своем общении с коллегами и клиентами.

3. Вас постоянно спрашивают о вашем самочувствии

Ваши коллеги часто интересуются и переживают о вашем здоровье или моральном состоянии? Это сигнал, что другие замечают ваши проблемы.

4. Вы чувствуете освобождение по пятницам

То, что вы испытываете чувство освобождения после рабочей недели, – явный признак постоянного стресса.

5. На вопросы о работе вы всегда отвечаете «все нормально»

Одним из очевидных признаков перегорания является когда на все вопросы от друзей и близких о вашей работе, будь она новая или нет, вы отвечаете в духе «все нормально».

6. Вы ощущаете сбои в режиме сна

Люди, которые испытывают излишний стресс, зачастую теряют сон в зависимости от событий, произошедших на работе, утверждает Фаннинг.

7. Вы ставите будильник на более раннее время, чтобы его откладывать

Первое же действие в начале дня может служить сигналом о перегорании. Например, вы можете испытывать такую усталость, что постоянно нажимаете «отложить», когда звонит будильник. Как следствие – ужасное самочувствие от того, то вы проспали.

8. Потеря надежды на перемены

«Если вы перегорели, то легко забыть о том, что организации и рабочая среда имеют свойство постоянно видоизменяться, — говорит Фаннинг. – Если вы ощущаете фрустрацию из-за компании или начальства, иногда стоит просто это переждать».

9. Вы заходите в офис, плотно сжав зубы

Сам факт прихода на работу не должен вызывать такой реакции. Это говорит о том, что вы испытываете стресс и тревогу.

10. Вы чувствуете, что не можете расслабиться

Фаннинг утверждает, что если вы ощущаете невозможность расслабиться и отдохнуть, особенно если вы делаете что-то, что этому способствует (например, массаж), – то это явный знак перегорания.

11. Вы чувствуете, что коллеги нервничают при общении с вами

Если вы заметили, что коллеги боятся вам сказать что-то лишнее, поскольку ваша реакция может оказаться непредсказуемой, — это явный признак, что вам приходится несладко.

12. Вы боитесь оказаться в поиске работы

Даже если вы хотите сменить место работы, излишний стресс увеличивает шанс того, что вы даже не сможете найти время на поиск других карьерных возможностей.

13. Вы много жалуетесь друзьям

Безусловно, возможность выговориться часто помогает. Однако, если проблемы на работе становятся основной темой большинства ваших бесед с друзьями, значит, все не очень хорошо.

14. Вы стали слишком циничны

Как только вы теряете интерес к компании и перестаете думать о том, как ей помочь, уровень вашей ответственности существенно падает.

15. Вы очень редко чувствуете, что прогрессируете

Если вам кажется, что вы застряли и ничего не добиваетесь – это явный знак, что пора искать новую работу. Или хотя бы взять отпуск.

16. Вы постоянно ощущаете перегруженность

Стресс на работе неизбежен, но нельзя ощущать стресс из-за каждого рабочего момента. Есть методы, которые помогут это побороть.

17. Вы не помните, каким было ваше последнее достижение на работе

Явный признак перегорания – вы не помните, когда в последний раз ощущали удовлетворение от какого-либо достижения на работе.

18 Вы не хотите объяснять суть вашей работы другим людям

«Чем ты зарабатываешь на жизнь?» — это обычный вопрос в ходе вечеринок, но он может раздражать тех, кто очень устал от своей работы.

19. Вы часто теряете самообладание

Стресс может приводить к истерикам, когда вы начинаете срывать зло на любом человеке, попавшимся под руку.

20. Вы фантазируете об увольнении

Одно дело – переходить на другу работу ради большей зарплаты или профессионального развития, но если вы просто фантазируете об уходе с нынешнего рабочего место куда-либо – это плохой знак.

21. Вы боитесь понедельников

Так же, как и ожидание пятниц, боязнь понедельников – явный знак перегорания.

22. Вы живете, как вампир

Вы выходите из дому перед рассветом и возвращаетесь поздно ночью – это уже привносит стресс в вашу жизнь. Если же вы вынуждены так работать постоянно, ситуация будет только ухудшаться.

23. Вы больше не проводите время с коллегами

Перегоревшие сотрудники стараются избегать каких-либо корпоративных мероприятий и любой другой возможности общения с коллегами, поскольку им больше не интересно заводить новые знакомства в рамках этой компании, говорит Фаннинг.

Источник

Выгорание на работе: замечаем признаки, находим причины, учимся избегать и справляться с эмоциональным истощением

Многие из нас сталкиваются с усталостью, вялостью и сонливостью, особенно в холодное время года, когда будильник поднимает нас затемно и заставляет покинуть теплую и уютную постель. В такое время начинаешь тихо недолюбливать свою работу, начальство, коллег и всех вокруг. Но есть и более сложная проблема, которая не зависит от времени года, витаминов в нашем организме и профессии.

Сегодня мы поговорим о том, что такое выгорание на работе, какие признаки указывают на него, как предотвратить эмоциональную и физическую перегрузку и выйти из пике, если вы уже оказались в нем.

Симптомы

Мы склонны упускать из виду “первые звоночки” и продолжать двигаться намеченным курсом. Часто выгорание мы обнаруживаем на последних стадиях, когда психологическая проблема превращается в физическую и влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Я встречала людей, у которых обострялись хронические заболевания, снижался уровень гемоглобина так, что сложно было не то что идти на работу, но и встать с кровати, начинались панические атаки, которых ранее никогда не было.

Есть исследования, показывающие, что у человека, который постоянно “горит” на работе, ухудшается память и внимание, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга, ухудшается работа сосудов, в том числе коронарных, питающих сердце.

Так что выгорание – это нешуточное дело, и сейчас этой проблемой уже занимаются не только психологи, но и врачи.

Чтобы не “сгореть” на работе, постарайтесь отследить первые симптомы:

1. Постоянная усталость. Вы не хотите вставать рано утром и идти в офис, а в течение дня работа не приносит удовольствия и требует от вас все большего напряжения сил.
2. Постоянный стресс. Вы испытываете раздражение или растерянность от обычных рабочих ситуаций, переживаете по каждому поводу, “накручиваете” себя. Дело не ладится, и это не просто один неудачный день, а череда таких вот нервных будней, которые все больше и больше истощают вас, отчего стресс еще сильнее увеличивается.
3. Внезапно проснувшийся “пофигизм”. Это значит, что вы делаете свои обязанности отстраненно, формально, хотя раньше вам было интересно и нравилось вникать в новые задачи.
4. Внутреннее сопротивление. Оно может выражаться в том, что работник саботирует указания руководства, по каждому поводу начинает спорить, ругается с коллегами. Если вы дошли до такой стадии, то срочно нужно притормозить, осознать, что происходит, и начать выходить из этого состояния. В противном случае последует увольнение по инициативе руководства, что, помимо всего прочего, ударит по самооценке. В результате придется выводить себя из состояния депрессии. Думаю, лучше до этого не доводить.

Вот такие совсем не радужные перспективы обещает нам начавшееся выгорание. Причем неважно, любите вы свою работу или не очень, нравится вам коллектив или нет. Эта проблема может коснуться каждого.

Причины

Прежде чем решать, что делать, надо понять, что же вызвало “перегрев” нашей нервной системы. Вот наиболее частые причины выгорания:

1. Нарушение баланса между профессиональной деятельностью и другими сферами жизни. Работа отнимает все время, силы и мысли. Кажется, что мы больше ничего не делаем и ни о чем не думаем. У нас нет общения вне работы, личной жизни, времени на себя любимого и просто на безделье.
2. Нарушение режима труда и отдыха, постоянные недосыпы, бессонница, работа в выходные дни и до позднего вечера. Это ухудшает когнитивные функции мозга, мы становимся рассеянными и забывчивыми, не можем сосредоточиться. В результате мы делаем ошибки, злимся, раздражаемся или расстраиваемся.
3. Слишком большая ответственность, из-за чего ситуация выходит из-под контроля, и постоянно увеличивается уровень стресса.
4. Слишком много обязанностей, которые нам поручили руководители, или мы сами взвалили на себя.
5. Непонятные требования.
6. Отсутствие личной мотивации и стройной системы поощрений и наказаний со стороны руководства. Мы не понимаем, для чего напрягаем силы, выполняем дополнительные обязанности, участвуем в новых проектах компании. При этом часто бывает так, что “пинки” раздаются регулярно по делу и без, а поощрений нет.
7. Общая напряженная нестабильная обстановка в стране, сокращения работников, боязнь остаться без зарплаты и с уймой кредитов.

Что делать

О том, как избежать перегрузки и не “перегореть”, мы поговорим чуть позже. А сейчас разберемся, как справиться с проблемой, если вы заметили те самые тревожные симптомы:

1. Осознать и принять факт того, что мы движемся к выгоранию. Если отрицать это и продолжать работать в том же режиме, как раньше, то можно заболеть или лишиться работы, или оба варианта вместе.
2. Проанализировать свою ситуацию и понять, какая причина ведет нас к потере сил и энергии. От этого зависят дальнейшие действия.
3. Постепенно выровнять ситуацию, по возможности устранить негативные факторы.

Давайте посмотрим, как можно работать с причинами выгорания.

Восстанавливаем баланс

Когда работа не отпускает даже в туалет, и это вызывает постоянный стресс, то нужно расставить все на свои места. Если вы думаете, что про туалет я пошутила, то зря. На одном предприятии, где я работала, мы не расставались с телефонами ни на минуту. Если позвонил начальник, а кто-то из сотрудников не взял трубку, его ожидал штраф. Причины руководителя не интересовали.

Если вы работаете в будние и в выходные дни, часто задерживаетесь, в 12 часов ночи все еще решаете производственные задачи, то неудивительно, что рано или поздно наступает выгорание. Что делать в этой ситуации:

• постараться вернуться к нормальному графику работы, например, с 9 до 18 часов;
• уходя из офиса или цеха, постараться переключиться на другие интересные дела: пойти на прогулку с женой и детьми, сходить на концерт, позвонить другу, посмотреть интересный фильм;
• определить выходные дни и строго их придерживаться: не читать рабочую почту, не делать звонков по работе, не открывать отчеты.

Реализовать эту программу сразу не получится, но начните действовать, предпринимать маленькие шаги для того, чтобы в вашей жизни появилось что-то, кроме работы. Бывает так, что мы сами нагружаем себя сверх меры, но часто это идет от руководителей.

Если не получается самостоятельно уменьшить нагрузку, обсудите это с начальством, хуже не будет, и вы точно поймете, чего вам ждать в будущем. Возможно, придется прибегнуть к радикальным мерам и уволиться. Но сначала испытайте другие методы.

Уточняем зону своей ответственности

У ответственного, сообразительного человека круг обязанностей имеет свойство расширяться до неограниченного объема. А если вы еще и добрый отзывчивый товарищ, который готов помочь коллегам с их трудностями, то работы у вас точно будет не на 8 часов, а на все 24.

Чтобы решить эту проблему:

1. Сядьте и напишите свои ключевые обязанности. Это важные функции, которые вы выполняете и за которые получаете всю или большую часть зарплаты.
2. Затем выпишите действия, которые вы делаете параллельно с основными обязанностями.
3. Подумайте, что с этой горой дел можно сделать. Возможно, вы увидите, что это не ваша зона ответственности, а другого сотрудника, или окажется, что на предприятии давно не хватает еще одной штатной единицы.

Когда вы разложили все по полочкам, обсудите с руководителем зону вашей ответственности и постарайтесь избавиться от лишней работы.

Также на время, когда вы чувствуете, что устали, не справляетесь с нагрузкой, не успеваете выполнять свои задачи в сроки, научитесь говорить “нет”. Отказывайте коллегам в помощи там, где это возможно. Может, это звучит не очень хорошо, но у каждого есть свои функции, и не надо перекладывать их с “больной головы на здоровую”.

У меня на работе была девушка, которая постоянно переводила свои задачи на других, мол, “я не знаю, я не умею”. Первое время я ей помогала, потом перестала, потому что человек элементарно не хотел открыть Google и поинтересоваться, как сделать то или иное простое действие. Почему же я постоянно должна тратить свое время и силы? Потом моя коллега в 6 часов вечера шагала домой, а я сидела до 8, доделывая свою работу. Как-то странно это, согласитесь.

Посмотрите, может быть, и ваша доброта на самом деле оказывается медвежьей услугой для вас и ваших коллег. Вы тратите свое время, а они не учатся справляться со своими обязанностями или намеренно перекладывают их на вас.

Работаем с мотивацией

На прежней работе меня постоянно награждали новыми должностями и ответственностями, что никак не отражалось на оплате труда. При этом не забывали делать выговоры за мои и чужие ошибки. То есть системы поощрений не было, а вот негатива – сколько угодно. Постепенно положение дел выровнялось, хоть и не до конца.

Зато моя коллега, когда ей добавляли даже незначительные обязанности, всегда задавала вопрос: “Как это отразится на моей зарплате?” Я думаю, что так и нужно поступать, личные интересы не должны быть на последнем месте. В этом заинтересованы и вы как сотрудник, и предприятие. Если есть правильная система мотивации, то результаты будут гораздо выше. Вы будете понимать, зачем и для чего трудитесь.

Обсудите с руководством систему оплаты, которая будет лучше мотивировать вас. Также улучшить трудовой климат помогают разные бонусы и поощрения: дополнительный выходной после сдачи сложного проекта, выезд коллективом на природу, расширение социального пакета. Вы можете стать инициатором таких мероприятий на своей работе, поднять моральный дух себе и своим коллегам.

Заботимся о себе

Какая бы причина ни привела вас к эмоциональному истощению, нужно позаботиться о себе, начать больше спать, лучше питаться, больше гулять и дышать свежим воздухом, делать зарядку, заняться каким-то видом спорта по силам и по своему желанию.

Кажется, что, когда устал, на все это не хватит времени и возможностей. Но поддержка физических сил как раз и снимет часть усталости, даст новые ресурсы для борьбы со стрессом. Просто начните делать маленькие шаги.

Что еще может помочь:

• занятие любимым делом, хобби;
• новые впечатления и эмоции;
• исполнение желаний, которые не так уж трудно осуществить, но это постоянно откладывается;
• новые достижения в деле, не связанном напрямую с работой, например, вы научились собирать кубик Рубика, что раньше было непосильной задачей.

Небольшие, на первый взгляд, успехи в каком-то деле поднимают самооценку, улучшают наше эмоциональное самочувствие и мотивируют.

Все эти действия должны помочь восстановиться после перегрузки и вернуться в нормальный для вас ритм жизни.

Как избежать выгорания

Мы поговорили о том, как бороться со стрессом, но важно также не допустить перегрева нервной системы в будущем. Для этого нужно постоянно мониторить ситуацию на работе, контролировать свое самочувствие, поток задач и уровень мотивации.

На работе

Вот несколько советов, как поддерживать высокую работоспособность без выгорания:

1. Планируйте работу на неделю и на день. Научитесь составлять план и следовать ему. Конечно, в течение дня обязательно появятся непредвиденные задачи. И это тоже можно спланировать. Отведите на такие дела 1 – 1,5 часа своего рабочего времени.
2. Отследите, сколько минут, часов и на какие задачи вы тратите в течение дня. Подумайте, как можно оптимизировать процессы и избежать нерационального использования времени. Для хронометража есть специальные программы, например, Toggl, или вы можете вести записи в тетради.
3. После работы не загружайте мозг рабочими вопросами, переключите свое внимание, уделите время семье, друзьям и себе любимому. Восстановление сил обязательно должно быть в вашем распорядке дня.
4. Старайтесь высыпаться. Это банальный совет, но от этого он не становится менее важным. Желательно ложиться спать в одно и то же время и до 12 часов ночи. Понаблюдайте за самочувствием, чтобы понять, сколько вам нужно спать, чтобы утром чувствовать себя более или менее в форме.
5. Перестаньте волноваться. Кажется, что это невозможно, у каждого из нас есть врожденный уровень тревожности, который зависит от типа личности. Кто-то склонен переживать по каждому пустяку, а кому-то все “по барабану”, непробиваемая броня. Я отношусь к первому типу. Но с этим можно работать и учиться меньше волноваться. Я в первую очередь обращаю внимание на тело. Когда чувствую, что дыхание участилось, мышцы напряглись, в голове мысли “волнуются в отваге”, я стараюсь дышать глубже, расслабить мышцы и заменить эмоциональную реакцию логическими рассуждениями.
6. Оценивайте текущее положение дел и ищите пути выхода из сложной ситуации, а не думайте о возможных последствиях и о том, почему же на вас свалились все эти трудности. Разложите задачу по полочкам и примите верное решение. Просто спросите себя, что нужно сделать.

И последний совет: не берите на себя чужие обязанности, уверена, у вас и своих хватает. Помогите коллеге, но не делайте работу за него, научите справляться самостоятельно. Обращайте внимание на взаимность, иногда ведь и вам нужна помощь. А другим по возможности говорите “нет”.

В своем бизнесе

Не только наемные сотрудники, но и предприниматели подвержены этому недугу. Мотивация постепенно снижается, проблемы наваливаются, а дела накапливаются и катятся за вами снежным комом, норовя раздавить под своей тяжестью. Тут каждый может впасть в депрессию.

Но есть ключ к решению большинства проблем начинающих предпринимателей – делегирование. Этот навык рано или поздно нужно освоить, иначе вы не сможете развивать свое дело.

Поначалу стартаперы обычно выполняют всю работу сами, начиная от продвижения бизнеса и заканчивая бухгалтерскими отчетами. Но постепенно рутина отнимает все больше времени, и мы уже не можем принимать действительно важные решения. Чтобы лампочка не перегорела, и вам не пришлось потом возрождаться из пепла, как фениксу, наймите специалистов и делегируйте им часть работы.

Также важно найти в своей жизни баланс. Да, бизнес отнимает много времени и сил, особенно поначалу. Многое поставлено на карту, в голове уйма тем и задач. Но всем нам нужен отдых и небольшие житейские радости. Постарайтесь не уходить в работу с головой, уделяйте время здоровью, семье, общению, устраивайте себе полноценные выходные, выбирайтесь на природу – все это хорошо освежает и разгружает мозги.

Заключение

Мы с вами разобрались, что такое выгорание, какие причины приводят к нему, чем это чревато, как бороться и не допустить в будущем эту проблему. Конечно, написать легко, а сделать намного сложнее. И бывает так, что как ни стараешься, не получается уменьшить нагрузку. Тогда, возможно, стоит подумать о другой работе или взять внеочередной отпуск и хотя бы ненадолго выйти из той системы, в которой вы постоянно находитесь.

Если все эти советы и ваши действия не дали результата, у вас по-прежнему не получается преодолеть эмоциональное истощение, обратитесь к психологу. Хороший специалист поможет расставить все на свои места и восстановить душевные силы. Возможно, вы копаете не в том направлении, и нужно обратить внимание не на работу, а на другие сферы своей жизни.

Надеюсь, статья вам понравилась и помогла найти выход из сложной ситуации. Теперь от чтения надо перейти к действиям. Двигайтесь небольшими шагами, и все у вас получится.

Источник