Не работает отката нет

Отзывов: 13

Мы рады приветствовать вас на нашем сайте, посвященном силовым видам спорта. Сегодня бодибилдинг и пауэрлифтинг находятся на пике популярности. Любой мальчишка мечтает накачать горы рельефных мышц и стать сильным и выносливым. Вас тоже интересует работа над своим телом? Тогда вы обратились по адресу!

Неважно, сколько вам лет, как долго вы посвящаете себя спорту, на нашем сайте вы найдете самую свежую информацию о бодибилдинге и обо всем, что с ним связано! Если вам нравится бодибилдинг, программы тренировок – это именно то, с чего необходимо начинать знакомство с этим видом спорта, ведь без грамотно подобранной программы все ваши усилия окажутся напрасными. На нашем сайте вы найдете целый раздел статей, посвященных тренингу в зале.

Решили помочь себе набрать вес или, наоборот, сбросить массу и хотите приобрести спортивные препараты? В разделе фармакология вы узнаете, какие жиросжигатели для похудения признаны самыми лучшими, а также как правильно подобрать спортивное питание для набора мышечной массы. Огромная коллекция самых правдивых и достоверных статей о препаратах для бодибилдинга, лучших витаминах и спортивном питании собрана в нашей Спортивной Википедии.

Gymsport – это не только кладезь важнейшей информации для спортсмена. На форуме нашего сайта вы можете познакомиться с единомышленниками-спортсменами, спросить совета, да и просто получить дозу настоящего спортивного общения с людьми, не представляющими своей жизни без спорта!

Кто сказал, что бодибилдинг – мужской спорт? Сайт gymsport развеет эти стереотипы: в нашем контенте женщины смогут найти ответы на все свои вопросы, начиная от того, какое спортивное питание для женщин сегодня является самым лучшим, и заканчивая специальными тренингами и упражнениями.

Вы можете подписаться на новости нашего проекта и в социальных сетях! Мы регулярно проводим конкурсы для своих подписчиков, а самых активных участников щедро награждаем ценными призами! Не упустите свой шанс! С Gymsport вы всегда будете лучшим!

Источник

OtkataNet

«No pain no gain»

«Выделяйся из толпы!»

— Персональные тренировки. Фитнес и Бодибилдинг.
— Программа питания с учетом текущей формы.
— Консультации на тему Фитнес.
— Online консультации.
— Коррекция фигуры и помощь в снижении веса.
— Семинары и мастер классы на тему Фитнес.

Teacher can open the door, but you must enter by yourself! (Учитель может открыть дверь, но войти должны вы сами)

Бану подлежат следующие участники нашей группы:
1. Спамеры (в том числе и экземпляры, оставляющие на стене сообщения такого рода: добавляемся ко мне в друзья и т.д.). Рекламщики
2. Дающие советы по приему Анаболических стероидов и прочей запрещенной химии, положительно высказывающиеся об эффекте химии. Список препаратов, запрещенных Всемирным антидопинговым кодексом
3. Участники дающие сомнительные ссылки на другие группы и интернет ресурсы, не согласованные с администрацией группы
4. Люди оскорбляющие других участников (как на главной стене, так и в комментариях к фотографиям, видео и в темах группы)
5. Оскорбления в комментах к фото звезд спорта
6. Бан — за любой вид мата
7. Использование в своих сообщениях повторение одних и тех же знаков, больше 20 (такого рода сообщения: 🙂
8. За флуд и написание сообщений большим шрифтом (ВСЕМ ПРИВЕТ ПОМОГИТЕ СОВЕТОМ и т.д.)
9. Троллинг.

з.ы Итого: Баны будут выдаваться любому, кто нарушает эти правила. Баны будут выдаваться всем, кто участвует в сраче, независимо от того, кто его начал. БАНЫ выдаются ПОЖИЗНЕННЫЕ.

Карается БАНОМ На веки веков 🙂

OtkataNet запись закреплена

• Записи сообщества
• Поиск

OtkataNet запись закреплена

Бытует мнение, что холестерин в каком бы то ни было количестве вреден для здоровья. На самом деле, далеко не всё так просто. Дело в том, что холестерин не однороден по своей структуре, а делится на две фракции, так называемый «плохой» и «хороший» холестерин. В медицинских кругах эти фракции соответственно называются липопротеиды низкой плотности и липопротеиды высокой плотности.
Показать полностью.

Так вот, если уровень «плохого» холестерина превышает 1 грамм на литр крови, то его излишки начинают накапливаться на стенках сосудов, образуя склеротические бляшки и способствуя развитию такого грозного заболевания, как атеросклероз.

Фракция «хорошего» холестерина, напротив, необходима нашему организму, так как осуществляет транспорт холестерина к печени, попутно, очищая стенки сосудов. Его содержание в крови должно быть выше 0,45 грамма на литр.

Таким образом, становится очевидным, что содержание холестериновых фракций в крови человека должно быть строго сбалансировано. Следует также понимать, что в борьбе за снижение холестерина не допустим однобокий подход. Например, в США во второй половине 20-го века развернулась широкомасштабная компания по борьбе с холестерином. Повсюду рекламировались продукты, произведённые без холестерина, но, к сожалению, потребление таких продуктов населением никак не сказалось на уровне заболеваемости сосудистыми заболеваниями.

Совсем другая ситуация, например, в Японии. Жители этой страны, несмотря на бешеный ритм жизни и непростую экологическую ситуацию, имеют весьма низкую заболеваемость сердечнососудистыми заболеваниями и высокую продолжительность жизни. Всё дело в характере питания японцев – они потребляют много морепродуктов и рыбы, которые содержат рыбий жир, обладающий антиоксидантными свойствами. Следовательно, сам собою напрашивается вывод о том, что содержание холестерина в организме зависит в первую очередь от характера питания.

Какие же продукты следует употреблять, чтобы быть здоровым? В первую очередь, это свежие овощи – капуста (все разновидности), листовой салат, сладкий красный перец, зелень. Эти овощи богаты антиоксидантами, которые в свою очередь поддерживают нужный уровень «хорошего» холестерина в крови. Для снижения уровня «плохого» холестерина следует употреблять в пищу морковь, лучше в виде сока, хотя подойдёт и сырая, и варёная.

Лук и чеснок, многие виды орехов, бобовые культуры, растительное масло – все эти продукты также способствуют достижению баланса в холестериновом обмене. Фрукты оказывают большую пользу, особенно цитрусовые и зелёные яблоки.

Из зерновых полезны овсяная, гречневая, кукурузная крупа, особенно с добавлением отрубей. Если принять за правило съедать каждое утро тарелку каши, то уровень «плохого» холестерина довольно быстро понизится. Отруби, кроме того, можно добавлять в различные блюда – супы, салаты, вторые блюда и напитки.

Мясные блюда рекомендуется делать из мяса нежирных сортов, сочетая их с гарниром из овощей. Было бы очень неплохо для приготовления пищи использовать пароварку или духовку, так как блюда жареные на сковороде дают дополнительную холестериновую нагрузку.

Помимо вышеперечисленных продуктов к регуляторам липидного обмена можно отнести чай, который богат биологически активными веществами танинами.

Особенно важным потребление необходимого количества холестерина является для детей и подростков, так как он принимает активное участие в синтезе половых гормонов и процессах роста костной ткани.

Подводя итог всему вышесказанному, напрашиваются следующие выводы:

— для здоровья человека одинаково вреден как избыток липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), так и дефицит липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина);

— холестериновый обмен зависит от характера питания, кулинарных традиций той или иной страны;

— правильным образом сбалансированное питание способно нормализовать содержание холестерина в крови человека.

OtkataNet запись закреплена

Руки Халка: как быстро накачаться?
Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.
Показать полностью.

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение
Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС
Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Французский жим штанги лежа
Разгибания на вертикальном блоке

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Сгибания рук со штангой в запястьях
Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!

Как тренировать руки в программе тренировок?
А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

СПИНА + БИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС

Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это значит что во все остальные дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, тоже самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) маленькая мышца(трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! ТОЖЕ САМОЕ И С СПИНА+БИЦЕПС.

СПИНА+ТРИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой. Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук! Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?
Отсутствие прогрессии нагрузок.
Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ).
Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело талдычить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:

Концентрированные подъемы на бицепс
Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF :D)
ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом
брусья
Второстепенные:

Французские жими штанги
разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовы
Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

базовое упражнение на бицепс 4х6-12
базовое упражнение на трицепс 4х6-12
базовое на бицепс 4х6-12
базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

Итак программа тренировок:

Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
французский жим лежа 4х6-12
Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

OtkataNet запись закреплена

Количество повторений и рост мышц .
Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала.
Показать полностью. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений
К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.
Среднее количество повторений
Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.
Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений
Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).
Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик
Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы
Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.
Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:
Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.
Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1
Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.
Тренировка 2
Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.
Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Источник