Не работает трицепс лежа

Бодибилдинг | Спорт | ЗОЖ запись закреплена

Что делать если отстает трицепс?

В традиционном жиме лежа участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш результат в жиме лежа ограничен силой самой слабой из этих мышц. Если Вы чувствуете, что у Вас проблемы с дожимом штанги, то это говорит о том, что трицепс слабоват. Решить эту проблему позволяет жим лежа узким хватом (есть и другие упражнения на трицепс, например отжимания на брусьях). Жим лежа узким хватом равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.

Техника выполнения жима лежа узким хватом.
1. Выполняется на обычной скамье для жима лежа.
2. Ширина хвата 30-40 см (ширина соревновательного хвата 71-80см).
3. Опускание штанги вниз производится на вдохе, а подъем на выдохе.
4. Во время выполнения упражнения необходимо следить за локтями — они должны быть практически прижаты к телу, а локоть направлен строго вниз. Разведение локтей в стороны говорит о том, что взят слишком большой вес, и в работу слишком сильно включаются грудные мышцы.
5. Для выполнения жима лежа узким хватом вес берется примерно вдвое меньший, чем при обычном жиме лежа.

Источник

Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».

При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

— спина должна располагаться вертикально (наклонять вперед не нужно);
— при подъеме руки необходимо распрямлять полностью, не оставляя сгибов в области локтей;
— при совершении повторений локти не должны уходить в бок.

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

Источник

Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса

Будем говорить о функциональной силе и как увеличивать трицепс в размерах до таких объемов, чтобы рубашки вам пришлось шить на заказ ибо в обычные ваши ручищи влезать не будут. Кстати любителям покачать бицепс скажу, что основной объем руки дает трицепс порядка 60% и более, потом брахиалис и только после этих мышц идет самая маленькая — бицепс, поэтому нужно правильно расставлять приоритеты.

Трицепс это непросто разгибатель локтя, от этой мышцы зависит львиная доля результата в жиме лежа, а если вы хотите непросто жать много, но и жать безопасно, то роль трицепса в таком жиме сильно возрастает. Трицепс довольно интересная мышца выполняющая целых три функции:

Разгибает плечо;
Разгибает локоть;
Приводит локоть.

Да, вам не показалось, трицепс помимо разгибания руки также участвует в движении плеча. Казалось бы, что это какая-то чушь, но это правда. Происходит это из- за строения самой мышцы. Трицепс сложен из трех головок:

Литеральной (внешней);
Длинная головка (внутренняя);
Медиальная (средняя или локтевая).

Все головки образуют подковообразную форму, поэтому трицепс также называют подковообразная мышца.

Все части (головки) трицепса, то есть три штуки, сходятся в одну связку называемою локтевой. По названию понятно что она крепится в районе локтя. Из-за того что связка одна на все головки, то при выполнении движения участвуют все три головки одновременно. А вот уровень напряжения в каждой из них может варьироваться в зависимости от механики движения в упражнении. Потому что головки трицепса заканчиваются в одном месте, а начинаются (прикрепляются сухожильем) в трех разных местах.

Внешняя (латеральная) головка крепится под дельтовидной мышцей у верхней трети плечевой кости. Хуже всего берет на себя работу в любом упражнении, также эту головку называют ленивой. Кстати, это она придает трицепсу форму подковы, потому что эта головка короткая и у нее длинная связка из-за чего формируется как бы впадина.

Длинная (внутренняя) головка — начинается у лопатки сзади. Из за такой особенности она, в основном отдыхает, ее еще называют ленивой головкой. Для ее сильного задействования нужно отвести руки в стороны.

Медиальная головка. Находится ближе остальных к локтю. Получается, что из всех трех головок она расположена удобнее всех для выполнения работы, особенно — чем легче снаряд — тем больше на себя берет медиальная головка трицепса. Кстати, от этой части трицепса очень сильно зависит результат в жиме лежа. Особенно понадобится медиальная головка во второй половине жима. Если эта головка слабая, то и дожима хорошего у вас не будет даже при хорошем срыве с груди.

Элемент опорно двигательного аппарата объединяющий все три пучка трицепса называется трицепсовая или локтевая связка. Ее длинна зависит только от генетики, и изменятся не может. Соотношение длинны и связки прямо пропорциональны длиннее мышцы, то есть, чем короче связка, тем длиннее мышца и на оборот. Считается, что чем длиннее головка мышцы — тем больше у нее потенциал к росту и она может по объемам стать больше, чем мышца с короткой головкой. Длинна головки мышцы никак не связана с ее пиковостью. Форма мышцы также дана нам с рождения и ее изменить нельзя, только улучшить. Возьмем, к примеру, таких известных бодибилдеров: Кай Грин и Денис Вольф — оба одни из лучших культуристов планеты, но у одного мышцы чуть ли не квадратные, а у другого круглые и пиковые, и при этом по массе они примерно одинаковые. Если учесть что идеал, к которому стремятся эти спортсмены примерно один, то результаты у них совершенно разные, это пример неизменности формы мышц. Чуть отвлекся, возвращаемся к трицепсу.

Выше уже упоминалось, что анатомически выгоднее всего расположена медиальная головка, поэтому она первая включается в работу, а при малых весах то и берет основную нагрузку на себя. Потом в работу включается длинная головка, чтобы там не говорили, но латеральная включается в работу позже всех.

Так сколько волокон и головок трицепса будет работать? Зависит от уровня нагрузки. Чем она больше, тем больше волокон включится в работу. Значит, первый способ заставить работать мышцу на полную — вовлечь в движение максимально возможное количество мышечных волокон, для этого необходим большой вес отягощения.

Еще раз более детально о фазах работы частей трицепса.

Медиальная головка— первая включается и при небольших нагрузках выполняет основную работу. Вывод — значит, именно на этой головке необходимо сосредоточить свое внимание в составлении программ (выборе упражнений), но об этом позже.

Латеральная головка — совсем — сволочь — ленивая, хорошо работает только при действительно серьезных нагрузках.

Длинная головка — самая большая, но не самая первая кидается в работу из-за своего отличия от других головок. Из- за того, что крепится к лопатке, требует чтобы локоть был отведен от туловища.

Отводить руки нужно для более удобного положения, в котором комфортно работать длинной головке. Чем меньше вес снаряда, тем дальше должны быть отведены локти от туловища, иначе эта головка не захочет работать. Приведу пример — французский жим — вот вам отведения локтя, но поскольку я нарушил обещание данное в начале статьи и все-таки упомянул изолирующее упражнение, то скажу следующее, французский жим лучше всего делать сидя но НЕ лежа. Сидя у вас, будет происходить движение не только в локте, но и в плече, такой прием цепляющий дополнительные мышцы позволяет целевой группе мышц (в данном случае трицепсам) работать в более комфортных условиях, значит и мышечных волокон, вовлеченных в работу, будет больше (в нужной нам мышце).

Этим изолированные упражнения уступают многосуставным. В изолированных приходится ставить сустав в неестественное положение, тем самим уменьшая количество работающих волокон.

Еще один минус изолированных упражнений в том, что работа происходит в одном суставе, а это всегда движение на излом. Это еще раз доказывает, что когда выбираете упражнение отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые более естественны, то есть движение более чем в одном суставе. Сразу напрашиваются базовые упражнения (многосуставные). Но мы знаем, что такое упражнения сильно напрягают целый комплекс мышц, а нам нужен только трицепс, что в таком случае делать? Подбирать те упражнения, в которых акцент смещается на руки, а то, что задействуются еще мышцы, то это даже очень хорошо, во-первых, они тоже проработаются под другим углом, и, как я уже говорил выше, чем больше задействовано мышц, тем естественное движение, тем больше будет работать мышечных волокон в целевой мышце, значит, будет больше микротравм, соответственно, будет больше ответная реакция на стресс в виде роста мышц.

Тренировка трицепса с правильно выбранными упражнениями

Перейдем к старой школе тренинга. Если вы тренируетесь в фитнес центрах то, скорее всего, вы видите много людей с руками на которых четко прорисован трицепс и остальные мышцы, но что касается объема этих рук, то тут все печально. Мы же наоборот, заинтересованы в функциональных мышцах, то есть сильных и, соответственно, больших, потому что эти три понятия очень сильно связаны, а вот прорисовка в этот ряд никак не вписывается.

Часто можно слышать — я тренирую трицепс чтобы улучшить жим лежа, но нечего не выходит. Казалось бы, все правильно, трицепс крайне важен в жиме, обычно он недотренирован потому что ему не уделяют должного внимания. Но почему же тогда прогресса нет? Все проясняется, когда спрашиваешь, как ты тренируешь трицепс, а ответ таков — разгибания, французский жим. Проблема в том, что эти упражнения чересчур изолируют мышцу, настолько, что даже при обычном разгибании руки трицепс задействуется не полностью, а лишь его часть. Чтобы получать результат в виде большого трицепса нужно выкинуть из своей программы те дерьмовые упражнения, которые не выполняют своей функции. Оставить или добавить упражнения, которые задействуют как можно больше функций трицепса, мы помним, что их аж три. Необходимо вернутся к старой школе, потому что тогда были популярны тяжелые функциональные упражнения. Это было не так уж давно еще в 70 годах культуристы, прежде всего выполняли упражнения максимально задействующие мышцу. Эти упражнения перестали быть популярны во-первых из-за того что их выполнять довольно трудно, потому что сложная траектория движения и к тому же веса в этих упражнениях немаленькие, что еще сильнее усложняет задачу.

Во-вторых, люди отказываются понимать как функционирует мышца, видят только вершину айсберга, то есть что трицепс, в основном, разгибает руку и на этом их интерес заканчивается, почему-то теперь людям неинтересно углубляться в вопросы, которые им же и нужны. Гораздо проще не заморачиватся и думать, что делаешь все правильно, не поддвергая это сомнениям.

Дам вам парочку идей для нового мощного толчка в вашем прогрессе. Основываясь на анатомии трицепса и его биомеханических функциях, чтобы трицепс работал, действительно, по максимуму.

Нажмите на многосуставные упражнения!

Чтобы вы поняли, что я имею ввиду наведу пример, все знают что приседания очень эффективны для роста мышц, а если пробовать заменить их разгибанием и сгибанием ног в тренажере то толку будет мало.

Так почему же не руководствоваться тем же принципом? Почему тренировка трицепса зачастую состоит из изолирующих упражнений? Помогая трицепсу другими мышцами, в частности, грудью и дельтовидными, можно использовать очень солидные веса, что, в свою очередь, даст рост и трицепсу и мелким мышцам, которые находятся возле локтя и участвуют в разгибании руки. А от этих мелких мышц зависит здоровье локтя. Если в упражнении будет использоваться легкий вес, то окололоктевые малые мышцы (локтевая мышца, суставная мышца локтя, круглый пронатор) работать, практически, не будут.

Жим узким хватом

Тренировка трицепса должна начинаться с этого упражнения. Упражнение, которое в сочетании с отжиманиями на брусьях должно быть в каждой программе тренировок трицепса. Первым, чем выделяется жим узким хватом, это то, что он приближен к жизни, то есть, очень похоже на движения, которые выделаете в повседневной жизни. Например, вам нужно что-то передвинуть, это движение будет очень похоже на жим узким хватом. Это упражнение, наверно, самое силовое упражнение, в котором целевой мышцей является трицепс. К тому же жим узким хватом намного сложнее обычного горизонтального жима, из-за большей амплитуды и углы рычагов тоже ухудшаются, поэтому, это упражнение очень эффективно. Обратно, потому что оно тяжелое. Вообще старайтесь всегда использовать упражнения, которые тяжелее того, в котором вы хотите выделиться.

Еще один плюс жима узким хватом в том, что очень много вариантов выполнения, можно изменять угол наклона скамьи, можно поменять ширину хвата или место опускания штанги на грудную клетку. Это поможет вам тренировать трицепсы очень тяжело и эффективно.

Отжимание на брусьях

Еще одно упражнение Олд-скул. Действительно упражнение и списка старой школы. Многие силачи прошлого в 30-х годах прошлого столетия не делали жим лежа, основным упражнением для торса было отжимание на брусьях с отягощением, например бессмертный Джон Гример никогда не жал лежа. Да, сейчас мало кто делает это упражнение с отягощением, да и вообще, я редко вижу, чтобы в тренажерном зале им часто увлекались. Если не считать так называемых «турникменов». Проблема не в упражнениях, а в людях, которые не хотят прилагать усилие для кардинального изменения себя любимого, строят из спорта какое-то баловство и смеются над людьми, которые тренируются в тренажерных залах, потому что считают что эти люди слишком серьезно относятся к спорту. Я считаю, что крайне серьезное отношение к тренировкам необходимо, только в таком случае количество ошибок будет сведено к минимуму.

Вернемся в тренажерный зал. Также многие питаются повторить это упражнение в тренажерах, но зачем? Тренажер не даст вам той идеальной траектории которая подойдет именно вам. Ведь у каждого своя длинна рычагов, значит и движение отличается. К тому же тренажеры очень дорогостоящие.

Единственное, что не нужно сильно увлекаться увеличением веса отягощения и глубиной амплитуды. Опускаться до уровня горизонтали плечевой кости, не ниже. Не питайтесь сосредоточить нагрузку на трицепсе, наоборот распределяйте нагрузку на весь плечевой торс. В этом упражнении главное веса (нагрузка). Большая амплитуда лишь увеличит вращение в плече, что очень сильно повышает вероятность травмы ротаторов плеча.

JM-жим (калифорнийский жим)

Это упражнение можно назвать гибридное. Оно и не жим узким хватом, и не французский жим. Многие лифтеры считают это упражнение лучшим для трицепса. Выполняется оно довольно легко, хотя многие делают ошибки. Лягте на скамью возьмитесь за гриф узким хватом и опустить гриф на верхнюю часть грудной мышцы не опуская до конца около 15 см, опускать нужно до того момента когда предплечья коснутся бицепсов. Локти под 45 градусов по отношению к телу. Штанга поднимается строго вверх, НЕ по дуге, как в французском жиме, а вверх. Если вы не можете опускать и поднимать штангу по вертикальной линии попросите, кого- нибудь, чтобы подержал, какую- нибудь палку для ориентира. Главное в этом упражнении то, что кисти должны бить ближе к лицу чем локти, этим JM-жим (калифорнийский жим) отличается от жима узким хватом в котором кисти находятся над локтями. Прелестью этого упражнения является то, что оно очень хорошо прорабатывает окололоктевой участок трицепса, то есть медиальную головку, и весь трицепс. Луи Симмонс говорит, “низ трицепса это ваш жим”, то есть чем больше мышц возле локтя, тем больше результат в жиме лежа. Упражнение так называется в честь американского спортсмена — жимовика, который придумал это упражнение JM Blakely. JM-жим (калифорнийский жим) упражнение достаточно силовое, конечно не настолько как жим лежа , но веса побольше чем в французском жиме. Также радует в этом упражнении большое количество вариаций выполнения. Меняйте хват и место опускания штанги. Кстати не всем будет удобно делать это упражнение с обычным закрытым хватом, попробуйте открытый хват.

Жим Тейта

Упражнение выполняется с гантелями. Биомеханика движения очень похожа на JM-жим (калифорнийский жим) но отличия все же есть. Лягте на скамью, но мне кажется, что лучше его делать на полу так меньше шатает, возьмите пару тяжелых гантелей на выпрямленные руки. Опускайте гантели на грудь, чтобы они двигались друг к другу на встречу, а локти разводите в стороны. Ладони смотрят в сторону ног. Во время подъема гантели движутся строго вверх, не давайте локтям при жиме дополнительно расходится в стороны. Идея та же, что и в предыдущем упражнении, кисти должны бить к туловищу ближе, чем локти. Жим Тейта тоже относительно силовое упражнение, очень хорошо прорабатывается весь трицепс, но значительно тренирует низ трицепса, строя сильный локаут в жимах со штангой.

Источник

Не работает трицепс лежа

Пропала сила в трицепсе, что делать подскажите пожалуйста?

Похожие и рекомендуемые вопросы

3 ответа

Поиск по сайту

Что делать, если у меня похожий, но другой вопрос?