Не работайте с малым весом

Почему с маленькими весами вы никогда не накачаетесь?

Знаете почему ваши мышцы не растут или они растут очень плохо? Всему виной это ваши рабочие веса и недостаточная нагрузка на мышцы.

Ведь если вы работаете с детскими рабочими весами, ваши мышцы у вас расти просто не будут. Потому что нагрузка с которой вы работаете, для них будет просто не достаточна.

Если вы работаете с большими рабочими весами – мышцы начинают хорошо отзываться на такую нагрузку и хорошо расти.

Вроде бы тут всё понятно!

Но на практике большинство атлетов и вовсе не пытаются увеличить свои рабочие веса, а вместо этого меняют свои программы и методики тренировок.

И в конце концов они приходят к тому, что всё это для них не работает или работает очень плохо.

И это не удивительно, потому что они пропустили основной пункт, который гласит, что мышцы не растут, когда нет для этого необходимой нагрузки.

Вообще, я считаю, что первоначальным этапом необходимо сначала увеличить свои силовые и только затем смотреть в сторону различных методик.

Если вы скажем не дошли в жиме лёжа до максимума в 1.3-1.7 от своего веса, а в приседании со штангой и в становой тяге до 2-2.5 от своего веса.

Тогда вам будет очень трудно хорошо накачаться и сделать при этом хорошую форму. Потому что нагрузка на мышцы у вас будет слишком низкой.

Нужно понимать что атлет, который в состоянии присесть те же 200 кг на 1 раз, сможет работать с весом в 140-150 кг на 10-15 раз. Тогда как, другой атлет, который может присесть только лишь 100 кг на 1 раз, сможет работать с весом 50-60 кг и выполнять с этим весом 10-15 повторений.

Я думаю, что и так понятно у кого из них нагрузка на мышцы будет больше.

Вам нужно будет постоянно увеличивать свои рабочие веса, чтобы ваши мышцы постоянно у вас росли, а для этого вам нужно будет всегда увеличивать свой разовый максимум во всех своих упражнениях.

Именно поэтому вам всегда необходимо чередовать все свои основные программы для набора мышечной массы со своими силовыми программами.

Это позволит вам постоянно работать с большими весами и увеличивать свои рабочие веса. Потому что без этого ваши мышцы просто не будут расти.

Когда вы планируете свои тренировки, то всегда подбирайте для себя оптимальный рабочий вес, который будет для вас и ваших мышц достаточным.

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Можно ли накачаться маленькими весами

Подавляющее большинство людей твердо убеждены в том, что накачать мышцы можно только с большими весами. Отчасти они правы, однако есть и некоторые специфические особенности, которые необходимо учитывать. Легкие веса вполне могут быть инструментом для роста массы независимо от тренируемой группы мышц. Глубокое понимание происходящих во время тренировки процессов позволит осознать значение легких нагрузок и понять, как накачаться маленькими весами.

Определение легких весов

Под легким весом традиционно принято понимать тот вес, который спортсмен может поднять на 15-20-25 повторений. Причем возможность выполнения более 25 повторений указывает на то, что нагрузка слишком легкая и ее нужно увеличить.

В рамках таких упражнений как становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой легкими весами называют 55-60% от наибольшего веса на одно повторение. Для упражнений по типу поднятия штанги на бицепсы, тяги блока и тяги штанги также можно руководствоваться подобным соотношением, но уже нежелательно. В идеале все-таки лучше выбирать вес, отталкиваясь от количества возможных повторений.

Многие профессиональные бодибилдеры, активно выполняющих тренировки с большим количеством повторений, берут в качестве базы именно вес в 60% от своего максимума.

Можно ли накачаться маленькими весами

Отвечая на вопрос, можно ли накачаться маленькими весами, рекомендуется сначала определиться со значением слова «накачаться». Стать при помощи легких нагрузок полноценным атлетом скорее всего не получится, однако существенно улучшить свою физическую форму вполне возможно.

Опытные тренера выдают начинающим спортсменам именно легкие веса, чтобы они смогли привыкнуть к упражнениям и лучше отточили технику выполнения. Именно при помощи невысоких нагрузок атлеты укрепляют свои мышцы перед переходом к тяжелым весам.

Переходя на большие веса, спортсмен подвергает свои мышцы все новым и новым нагрузкам, тем самым провоцируя их рост. Без перехода на увеличенные нагрузки добиться гипертрофии не удастся.

Икры, предплечья и верхнюю часть трапеций атлеты тренируют именно большим количеством повторений с относительно небольшими весами. Это связано с тем, что находящиеся в описанных местах мышцы привыкли к работе, и добиться от них нужного роста просто так не получится. Тренировки с большим весом на меньшее количество повторений совершенно точно не дадут подобного результата.

К тому же далеко не все способны крепко удерживать тяжелую штангу кистями. При этом легкий вес удерживается без каких-либо проблем и на большее количество повторений.

Что происходит с мышцами при занятиях с малыми весами

При тренировке с малыми весами мышцы работают не совсем так, как принято считать. Даже если выполнять нужное упражнение до отказа, добиться значительного пророста не получится. Работая с малым весом, мышцы ничего не преодолевают и прекрасно адаптируются. Никаких разрывов в процессе не возникнет. А значит, и условия для роста мышечной массы не соблюдаются.

На деле, все напрямую зависит от подготовленности человека. Если на первой тренировке довольно тяжелым оказывается вес в 10 кг, то и мышцы соответственно будут ощущать нагрузку. Однако при отказе от регулярных повышений веса рост мышц будет незначительным. Все малые веса способствуют развитию выносливости, но не полноценной гипертрофии.

Правила тренировок с легкими весами

Чтобы тренировки с легким весом были достаточно эффективными. Необходимо придерживаться нескольких основных правил:

• Повторение до отказа. Все упражнения необходимо делать до полного изнеможения и ощущения жжения в мышцах. В некоторых случаях даже целесообразно применять так называемые форсированные повторения, в рамках которых совершить еще несколько подъемов помогает партнер.
• Использование стандартных упражнений. Специальных упражнений для легких весов не предусмотрено, так что необходимо делать все то же самое, что и при нормальной нагрузке.
• Постепенное повышение. Даже тренировки с легким весом требуют прогресса. Без увеличения веса говорить о каком-либо серьезном эффекте очень сложно. В качестве некой меры желательно использовать 15 повторений. Если спортсмен может выполнить с определенным весом более 15 повторений, то целесообразно немного увеличить нагрузку.

Стоит учитывать, что, несмотря на эффективность тренировок с малым весом, переходить к тяжестям все равно придется. Особенно, если спортсмен поставил своей целью нарастить мышечную массу.

Когда необходимы тренировки с малыми весами

Тренироваться с малыми весами могут как новички, так и опытные спортсмены. Обычно подобные нагрузки используют в период сушки, когда необходимо потратить как можно больше энергии и при этом сохранить рельеф. В таком случае атлету необходимо подбирать вес, с которым он сумеет совершать до 20 повторений в рамках каждого повтора. Но усталость также должна возникать, так как без нее от тренировки не будет никакого толка.

При работе с небольшими нагрузками рекомендуется сокращать период отдыха между повторами. Нельзя допускать отток крови от мышц. В большинстве случаев для восстановления сил перед следующим повтором вполне достаточно 40-60 секунд.

Малые веса оказываются эффективными в следующих случаях:

• во время тренировок во взрывном стиле;
• при активном сжигании жира;
• при возникновении перетренированности;
• в процессе восстановления от тяжелых травм или растяжений;
• завершение изматывающих тренировок с большими весами.

Таким образом, легкими весами начаться действительно можно, однако использование увеличенной нагрузки позволит добиться гораздо большего успеха. Все спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут или не хотят работать с большими тяжестями, вполне могут прибегнуть к малым весам. Такой подход с меньшей вероятностью вызовет травмы или растяжения. При этом желательно соблюдать технику выполнения упражнений, так как в противном случае гарантировать эффективность будет очень сложно.

Источник

Дмитрий Яковина о работе с малыми весами

В очередной своей авторской рубрике я решил не углубляться особо в науку, ну, может, самую малость, а просто, как рядовой любитель «железа», поделиться кое-каким опытом. Итак, как говорят, было бы счастье, да несчастье помогло. В общем, основная задача моего тренировочного процесса на ближайшее время – это подготовка к турниру по русскому жиму в номинации «Чёртова дюжина». Кто не знает, фишкой этой номинации является то, что надо собрать наибольший тоннаж в жиме лежа за три подхода, при числе повторов не более 13 в подходе. То есть в идеале надо сделать 39 повторений с как можно большим весом.

Горизонтальный жим штанги лежа

Получается, что горизонтальный жим штанги лежа – это для меня самое главное упражнение, поскольку это соревновательное движение. Да, я получил на нем в свое время травму – отрыв части левой грудной мышцы, да, мои результаты из-за этого упали на 20–30 кг, но жим я очень люблю и продолжаю его делать. На очередной тренировке, на которой я должен был по плану пожать 140 кг 5 подходов по 8 повторений, на самом последнем повторе во втором подходе случилась беда – небольшой надрыв уже правой груди. Сначала я впал в отчаяние, поскольку помнил, как восстанавливался после прошлой травмы. Но как только эмоции спали, более трезво оценил ситуацию и решил не опускать руки. Надрыв – это не отрыв, деформации мышцы не произошло, гематомы нет, значит, мышечные волокна на месте. Но есть боль, есть отек, есть дискомфорт при имитации жимовых движений, что говорит о повреждении тканей. Здесь главное не дать себе усугубить ситуацию, ведь надорванную ткань очень легко порвать полностью. Для этого надо исключить движения, приводящие к сильному сокращению грудной мышцы и чрезмерно растягивающие ее. К сожалению, это целый набор упражнений на разные группы мышц. Например, приседания со штангой на плечах. В нем и грудная мышца растягивается, поскольку этому способствует расположение рук на грифе и при работе с тяжелым весом мы непроизвольно напрягаем мышцы груди. Всегда, когда используется тяжелый вес, который трудно преодолеть, мы инстинктивно напрягаем максимальное количество мышц тела. Посмотрите на мимику тех, кто делает последний отказной повтор в упражнении, они даже мышцы челюсти напрягают с огромной силой, что делает лицо похожим на морду оскалившегося хищника. А разве челюсть поможет нам выжать штангу? Так вот, махи на плечи и вертикальные жимы и растягивают грудь и приводят к ее напряжению. Вертикальные тяги для спины делают то же самое. И что остается? Бицепс. Не тут-то было. Тяжелые подъемы со штангой или гантелями также напрягают грудную мышцу. Аналогичная ситуация с трицепсом. Значит ли это, что надо все бросить и ждать восстановления? Нет! Ибо здесь главным негативным фактором является большой вес отягощения. Именно он способствует тому, что нагрузка из целевой мышцы распространяется на все близлежащие. Это нормально, когда стоит задача развиваться комплексно, но это плохо в условиях травмы, когда надо изолировать от поврежденной области нагрузку на те мышцы, которые еще можно тренировать. Потому остается только малый вес. Насколько малый? Настолько, насколько удается работать, избегая при этом значительного напряжения в травмированной мышце. А будет ли вообще толк от работы с малыми весами? Для начала можно сказать, что хоть какая-то нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие. Однако малый вес может быть и достаточно эффективным инструментом для гипертрофии. В пятом номере журнала мы публиковали результаты исследования, проведенного в этом году (Schoenfeld et al. (2015)) на опытных атлетах, в котором сравнивалась работа с малым весом на 25–35 повторов до отказа и большим весом на 8–12 повторов до отказа. Атлеты, работающие с тяжелыми отягощениями, показали лучшие результаты только в увеличении силовых показателей, а что касается гипертрофии мышц, то она была либо равна с таковой у тех, кто работал с малыми весами, либо даже уступала им. Часто ли мы выполняем подходы на 25–35 повторений?

Статодинамический режим

Думаю, что большинство вообще не практикует такой диапазон, считая его неэффективным для роста мышц. Оказывается, зря. Будучи вынужденным экспериментировать, я и применил это на себе, но с некоторой модификацией. Так как я уже практиковал ранее статодинамический режим, который показал свою эффективность, то включил и его во все упражнения, которые могу выполнять, избегая лишней нагрузки на грудь. Таким образом, я начал сочетать многоповторную работу с малым весом, позволяющим сделать не менее 20 повторов, с работой в режиме статодинамики, в котором основное внимание уделяется не числу повторов, а времени под нагрузкой, в частности, длительность одного подхода у меня составляет 60–70 секунд. Темп движения и там и там без рывков, так как для меня это представляет опасность. Но в многоповторном режиме скорость движения выше, чем в статодинамике, полторы секунды против трех в позитивной фазе. В обоих режимах удерживаю мышцы в постоянном напряжении. Но в многоповторном это соблюдается не так строго, некоторое число повторов (как правило, завершающих) в подходе выполняется до полного выпрямления рук или ног и, соответственно, с расслаблением мышц. В любом случае, и то и другое дает прекрасное ощущение работы в целевых мышцах, хотя общая усталость невелика. Правда, этого не скажешь про базовые упражнения на ноги. «Гакк-присед» без выпрямления ног, работа только в глубине и немного выше параллели на 30–40 повторов создает такую усталость, что отдыхать пассивно приходится не менее 10 минут.

Низкоинтенсивный тренинг

Пока грудь полностью не восстановится и с ней можно будет работать в полную силу, я намерен практиковать низкоинтенсивный тренинг. В спортивной науке под интенсивностью понимается вес используемого отягощения в зависимости от одноповторного максимума. 50 % и ниже от последнего однозначно считается низкоинтенсивной нагрузкой. Именно такую нагрузку я сейчас практикую на все группы мышц. Выполняю по одному упражнению на мышечную группу из пяти рабочих подходов до отказа. В тренировке ног у меня больше разнообразия в упражнениях, да и объем работы в целом выше. Частота тренировок – одна мышца раз в 5–7 дней. Сплит произвольный, как хочу, так и сочетаю мышцы между собой, с учетом того, что нет нагрузок на мышцы груди.

И могу сказать, что я уже морально привык к низкоинтенсивной нагрузке, хотя поначалу было тяжело получать удовольствие от малых весов. Но результат она дает безусловно, что меня и мотивирует на продолжение. Своей формой я, по крайней мере, доволен. А самое главное – это то, что я продолжаю оставаться в строю, регулярно тренируясь, несмотря на имеющийся надрыв мышцы, при этом не испытывая никакого дискомфорта. Потому всем, кому, как и мне, не повезло заполучить какую-либо травму, я также советую хотя бы на время не рисковать работой с большими отягощениями, пускай даже в упражнениях, которые не задействуют травмированную область. Меньше вес – меньше риск, меньше возможных проблем с восстановлением. А значит, и реабилитация пройдет более успешно. Отвлекитесь от годами заезженных режимов нагрузки. Если же вы сомневаетесь, что малый вес принесет пользу, прочтите внимательно статью «Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии. Анализ исследований» (Pro-Status №05/2015).

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Источник