Не работают грудные мышцы при отжимании

Автор: Ник Нилссон

Один из наиболее частых вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.
Заключение

Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.

Источник

Главная ошибка в отжиманиях! Почему не растут грудные мышцы?

Многие люди при тренировках с собственных телом нарушают все мыслимые и не мыслимые правила выполнения упражнений и затем с удивленным видом спрашивают почему у них что-то там не растет. Чтобы таких людей становилось меньше в данной статье я расскажу какую ошибку совершают новички в отжиманиях и почему при их выполнении не растет грудь.

Начнем с разбора техники выполнения отжиманий. Принимаем упор лёжа, кисти рук смотрят прямо, тело вытянуто как струна и слегка напряжено, плечи на уровни кистей. В течение 1,5-2 секунд производим опускание своего тела к полу (негативная фаза упражнения) и касаемся грудью, затем прикладываем взрывное усилие и выталкиваем себя в исходное положение.

Вот именно в негативной фазе упражнения основная масса людей и совершает ошибку. Они максимально расслабленно и быстро опускаются, также криво поднимаются думая что это даст им какой то эффект.

С ошибкой разобрались теперь перейдем к вопросу почему же не растет грудь при выполнении отжиманий? Всё просто! Потому что вы выполняете не те отжимания. Для прокачки мышц груди есть всего несколько видов отжиманий и самое эффективное это отжимания с широкой постановкой рук.

Именно в данном исполнении мышцы груди будут отлично растягиваться и сокращаться получая максимальную эффективность.

Более подробный разбор и пример тренировок можете посмотреть в этом ролике.

Надеюсь статья была вам полезна! Всем добра!

Источник

Почему у тебя не растут мышцы от отжиманий?

Отжимания — прекрасное упражнение, но есть нюансы, которые нужно соблюдать, чтобы получать от него рост силы и мышечной массы. Конечно, если вам оно надо. Итак, предположим вы дошли до 50 отжиманий за раз и больше, но мышцы никак не реагируют, что делать, почему? Тут есть несколько причин, одна из которых на поверхности.

Причина номер один

Неверная техника отжиманий. В технике отжиманий есть несколько правил, если мы хотим максимального эффекта для мышц. Во первых, не нужно прогибаться в пояснице при выполнении отжиманий.

Для этого напрягите пресс и ягодичные. Это сильно усложнит выполнение, но именно это нам и нужно.

Причина номер два

Позиция рук. Никогда не ставьте руки слишком широко, это провоцирует разведение локтей в стороны и смещение нагрузки в переднюю дельтовидную, а это риск травм плеча и сниженная нагрузка на грудные и трицепс. Источник: Effect of the Push-Up Exercise at Different Palmar Width on Muscle Activities

Причина номер три

Неполная амплитуда движения. Тут все просто и очевидно. Полностью опускаемся вниз, затем полностью поднимаемся вверх. Не опускайте вперед голову или таз.

Причина номер четыре

Вы не сводите лопатки вместе. Почему это важно? Таким образом мы создаем нужную нам линию движения, где активация грудных и трицепса максимальна, к тому же снижается риск травм плеча.

Причина пять

Возможно, самая главная или одна из самых главных. Недостаточный стимул к росту мышц от нагрузки. Слишком маленькое отягощение. Если вы способны выполнить более 30-40 повторений, нагрузка недостаточна. Как с этим бороться? Есть несколько способов:

Замедлить выполнение. Однако, снижаться более 4-ёх секунд на повтор не нужно.
Добавить отягощения. Если у вас есть подруга/жена, или дети, можете попросить их сесть вам на спину, между лопаток. Так же неплохой вариант — загруженный рюкзак.
Предварительное утомление. Выполняется следующим образом: сжимаем руки перед грудью изо всех сил. Будто хотим раздавить арбуз. Локти смотрят в стороны и вниз, как при отжиманиях. Не расставляйте локти прямо в стороны-травмируете плечи. Сжимаем так до отказа, 20-30 секунд. Затем сразу приступаем к отжиманиям.

Резюме:

Соблюдаем технику выполнения: лопатки вместе, руки не расставлены широко, чуть ниже груди, прогиб в пояснице отсутствует, амплитуда движения — полная. Не выполняем более 30-40 повторов за раз, если получается — нагрузка слишком мала.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети — вдвойне рад😉

Источник

Эти ошибки не дают тебе возможности отжиматься больше (Как приодолеть застой в отжиманиях)

В прошлой статье мы разобрали варианты отжиманий и некоторые его вариации. Но для увеличения количества повторений в одном подходе или же преодолении застоя в отжиманиях, необходимо знать об ошибках, которые не дают вам увеличить количество отжиманий.

Если вы столкнулись с такой проблемой, как застой в отжимания (подтягиваний или любой другой дисциплине) , то все эти советы помогут вам избавится от этой проблемы.

1) Первой и наверное, самой частой ошибкой всех спортсменов- это однообразность тренировок . Это ошибка является распространенной, потому что многие спортсмены считают, что изменение тренировочного плана замедлит их прогресс, но они не понимают, что при одной и той же тренировке организм приспосабливается к постоянной и однообразной нагрузке, что и приводит к замедлению или же вообще остановке процесса.

Эта проблема очень легко решаема! Вам необходимо заменить или добавить упражнения. Так же можете менять тренировочные дни.

2) Второй ошибкой может быть недостаток нагрузки или же то, что вы не используете дополнительные веса. Если вы хотите увеличить количество отжиманий или преодолеть барьер, который не позволяет сделать больше, то придется добавлять отягощения.

Таким образом, вы можете взять портфель с учебниками, повесить на спину, и начать отжиматься. Делать 3 подхода. Сбросить отягощение и сделать 4 подхода без дополнительного веса. И так перед каждым видом отжиманий. По началу будет непривычно и сложно, но уже через 2-3 недели вы заметите большие изменения в количестве отжиманий и в вашей форме.

3) Третьей ошибкой может быть неправильная техника выполнения. Такое может быть, если вы уже давно совершаете одни и те же ошибки в технике или же наоборот, вы только начали тренироваться и не особо следите за правильностью выполнения. Для решения этой проблемы вам необходимо 2 вещи:

1) Понять ошибку (можете кого то попросить посмотреть и сказать вашу ошибку или же заснять себя на камеру, что бы понять проблему);

2) Узнать как исправить.

Разберём возможные ошибки и их решение.

1) Прогиб в спине может стать основной проблемой почему вы не можете отжиматься больше. Эта ошибка происходит из-за того, что вы имеете слабые мышцы пресса. Решить эту проблему очень просто: вы можете попросить кого то проследить за вашим положением или же добавить планку в тренировку пресса.

2) Неполная амплитуда движения. Это происходит, когда спортсмен при выполнении отжиманий не полностью выжимает себя вверх или же опускается вниз. Например: при выжимании себя атлет не полностью выпрямляется в локтевом суставе или же при опускании себя вниз он достигает 90 градусов в локтевом суставе и начинает подниматься вверх.

Для решения этой проблемы установите такие правила: пока вы не коснетесь грудь пола или же не выпрямитесь полностью в локтевых суставах (в зависимости от вашей ошибки), вы не продолжаете отжимание.

3) Постановка рук так же крайне важна при отжиманиях. Не допускайте того что бы ваш руки были расположены на уровне плеч. Они должны находиться на уровне середины груди. Также не стоит слишком широко расставлять руки при классических отжиманиях.

Если статья был вам интересна, то советую почитать первую часть этой статьи:

И также можете прочитать эту статью:

Если вам интересно, как правильно тренироваться, то поставьте лайк, напишите комментарий и подпишитесь на канал)

Источник