Не спалось всю ночь как работать

Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Поможет ли кофе, стоит ли откладывать задачи и измотают ли вас физические упражнения

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Источник

7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

• появляются головные боли;
• снижается внимание и концентрация;
• ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

• молочные каши;
• омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
• творог;
• сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

1. Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
2. Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
3. Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
4. Не засыпать в течение дня.

ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

1. Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
2. Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
3. Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
4. Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
5. Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

1. Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
2. Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
3. Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Полезное видео

Рекомендуем посмотреть интересное видео, где вы найдете 11 способов взбодриться:

Важно помнить, что все способы, обозначенные выше, не заменят организму полноценный сон. Человек нуждается в качественном отдыхе, а длительное отсутствие сна существенно ухудшает состояние здоровья.

Источник