Работать сутками как не спать

7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

• появляются головные боли;
• снижается внимание и концентрация;
• ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

• молочные каши;
• омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
• творог;
• сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

1. Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
2. Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
3. Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
4. Не засыпать в течение дня.

ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

1. Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
2. Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
3. Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
4. Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
5. Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

1. Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
2. Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
3. Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Полезное видео

Рекомендуем посмотреть интересное видео, где вы найдете 11 способов взбодриться:

Важно помнить, что все способы, обозначенные выше, не заменят организму полноценный сон. Человек нуждается в качественном отдыхе, а длительное отсутствие сна существенно ухудшает состояние здоровья.

Источник

Спать нельзя, бодрствовать. Режим сна для работников ночной смены.

В силу разных обстоятельств многим людям ночью не до сна — кто-то работает, кто-то ухаживает за ребенком, кто-то пытается срочно подготовиться к экзамену.

Сегодня поговорим именно о работниках ночной смены.
Помимо того, что нужно всю ночь продержаться на ногах, надо еще и сохранять концентрацию и умственные способности на высоком уровне, например медицинским работникам, авиадиспетчерам или работникам спасательных служб. Ибо как мы все понимаем — ошибка может стоить по истине дорого.
Так и каким образом справляться с таким стилем жизни, когда стабильный сон попросту невозможен?

Немного теории.

Все мы знаем, что взрослому, здоровому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в среднем. И эволюцией было задумано, что спать человек будет ночью, в темноте с минимальным количеством звуков и другими отвлекающими факторами. На этом завязано выработка специальных гормонов отвечающих за сон и мозговую активность. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра. То есть в это время человек будет вообще не в состоянии что-либо делать. Что касаемо ночной смены, даже если получится привить организму стиль жизни с периодическим отсутствием сна и ночной активной работы, отрицательные эффекты никуда не денутся.
А это риск:

• бессонницы
• несчастных случаев на производстве
• ожирения и набора веса
• сахарного диабета 2 типа
• ишемической болезни сердца
• рака
• увеличения хронических заболеваний и их обострения

Имеются надежные доказательства, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения и приводит к когнитивным нарушениям. Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается.

Что делать?

Работоспособность ухудшается с каждым фактом недосыпа, поэтому

Первым шагом станет минимизация недосыпания — спать столько, сколько требует организм до ночной смены (не использовать будильники) и увеличить количество сна за счет дневного — лучше всего между 14 и 18 часами. По исследованиям, кратковременный дневной сон уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену.

Между и после смен.

Между сменами важно оптимизировать свой сон и подводить его к какой-то стабильности. Но иногда дневной сон становится невозможным: если человек никак не может уснуть днем или его слишком отвлекает окружающая среда — дети, родственники, шум стройки и прочее. Так же из-за постоянных сдвигов смен адаптация к какому-то графику становится невозможной. И чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания понадобится:

• Устранять факторы, которые могут нарушить сон (избегать яркого солнечного света, носить солнцезащитные очки, ставить фильтр синего цвета на гаджеты, использование маски для сна и беруши, закрывать окна плотными шторами, поддерживать относительно низкую температуру воздуха в спальне)
• Создать ритуалы перед сном (повтор действий — ванна, чтение, растяжка — тогда тело будет знать, что вот-вот пойдет спать и начнет готовиться к этому на внутреннем уровне)
• Стоит так же избегать любых стимуляторов за 6 часов до сна — кофе, энергетики, сигареты.
• Незадолго до сна нужно поесть что-то легкое, чтобы не проснуться от голода и головной боли.
• После возвращения домой не стоит сразу падать в кровать на 8 часов, чтобы отоспаться — ночью уснуть будет невозможно. Лучше раздробить это время на части: Поспать 4-5 часов, а вечером лечь в пределах «стандартного времени» отхода ко сну.
• Если заснуть просто невозможно — лучше просто полежать в кровати, в темноте, чтобы дать телу, глазам и разуму немного покоя и отдыха.

Во время ночной смены.

• Питание. Идеальный перекус до и во время ночной смены – молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы – картофель, макароны, выпечка, – напротив, вгоняют в сон. Наблюдайте за своим состоянием после определенных продуктов. И, определенно — фастфуд ночью лучше вообще исключить из рациона.
• Свет. Все вокруг вас должно быть ярко освещено — полутьма будет вгонять в вас в сонливость.
• Распределение дел. Если ваша профессия позволяет, лучше сделать все важные и срочные задачи в начале смены. А дальше поддерживать общий рабочий настрой.
• Кофе. Логично было бы подумать, что перед сменой надо выпить большую кружку американо. Но нет. Исследования показывают, что люди, которые употребляют кофе маленькими порциями (четверть чашки кофе), но часто, бодрствуют дольше, улучшают свои когнитивные способности и уменьшают сонливость, нежели те, кто не пьет кофе вообще или пьет 1 большую порцию в день.
• Дремота. Если есть возможность, надо постараться поспать. Но тут нужно попасть в нужное количество — или 25 минут подремать или даже просто полежать с закрытыми глазами в тишине, либо поспать 1.5 часа, если это возможно в условиях работы.

Из личного опыта работы в сутки или ночной смен могу сказать, что все эти советы работают. Ела в ночное время я относительно часто, но по чуть-чуть, если приходилось находится в неспокойных местах, где некогда присесть. Пила много воды и горячего чая. В свободное время просто садилась и «замирала» или как иногда говорят — спишь с открытыми глазами. По сути такое замирание и есть своеобразная «дремота» и минуты, в которые мозг отдыхает. Если окружение позволяло, когда находилась в спокойных отделениях, то обязательно ложилась спать — иногда получалось проспать 4 часа за ночь, что на следующий день дает фору не сразу падать спать и принципе в адекватном состоянии продержаться день.

У меня есть знакомые, которые привыкли работать сутки через сутки, и знакомые, организм которых «собирается» вечером, перед ночной сменой. Есть те, кто ночные до сих пор переносит с трудом и старается избегать их по возможностям. По большому счету — все индивидуально и зависит от каждого конкретного человека.

Пробуйте, экспериментируйте, следите за своим самочувствием — и вы найдете свой собственный рецепт ночной работы и восстановления, после неё.

В комментариях буду очень благодарна обратной связи и вашим советам или личному опыту в этом вопросе!

Источник