Ягодицы не работают при ходьбе

Ягодицы не работают при ходьбе

Многие люди удивляются, когда слышат, что они ходят неправильно. Почти все это делают неправильно. Но больше всего шокирует людей, то что 75% нарушений в их опорнодвигательном аппарате вызваны неправильным балансом при ходьбе. Но хорошие новости в том, что мы можем улучшить свое здоровье с помощью ходьбы. Делайте это правильно, и вы будете ходить так как будто вам 20, даже если вам 70 лет.

Итак, проанализируем цикл ходьбы. Все это сложное движение можно разделить на 4 простых, которые мы часто делаем неправильно. Каждое из них это слабое звено в цепи мышц,и как и в цепи оно может быть причиной того что цепь может порваться.

4 шага к идеальной ходьбе:

• Разгибание стопы
• Работа ягодичной мышцы
• Поворот грудной клетки
• Движение рук

ШАГ 1

Что это? Это поднятие стопы до 45 градусов, во время шага вперед. Люди, которые ходят как на левой картинке, имеют гораздо больше шансов заработать артроз коленных суставов и регулярные боли в них.

Зачем это нужно? Это сложно доказать без демонстрации мышечного теста, но все же разгибание таким образом стопы во время ходьбы активирует мышцу, которая находится на голени между большой и малоберцовой костями — задняя большеберцовая мышца.Которая очень часто является тем самым слабым звеном в Вашем теле. Если она не используется ( а она будет использоваться только в случае разгибания стопы как на рисунке справа) все ваше тело будет слабым. Но когда, вы делаете тыльное сгибание стопы, это делает сильным заднюю большеберцовую мышцу и она не станет слабой.

Почему мы это делаем неправильно? Если угол разгибания стопы больше 45 градусов, то мы конечно двигаемся вперед, делаем шаг, но мы не активируем заднюю большеберцовую мышцу, и она атрофируется. Кроме того постепенно из-за этого формируется укорочение икроножной мышцы и ее постоянное напряжение, боли, судороги в них. Ну а бег на таких ногах, еще больше травмирует голеностоп.

Как все исправить? Если вы попробуете делать тыльное сгибание стопы, то скорее всего не получится нужного угла, потому что икроножная мышца слишком напряжена. Но продолжайте делать это, и у вас все получится. Сначала вы будете чувствовать усталость в мышце на передней поверхности голени, но не пугайтесь, это значит, что вы становитесь сильнее и мышцы начинают работать.

Шаг 2. Работа Ягодицы и Широкий Шаг

Что это? Ширина шага означает расстояние на которое шагает каждая ваша нога. Посмотрите на картинку, кажется что обе бегуньи все делают правильно, но посмотрите внимательнее. Девушка на левой картинке делает слишком короткий шаг. Пока в этом возрасте это компенсируется эластичностью связок и мышц, но при таком регулярном беге будет необходимо протезирование тазобедренного сустава к 70 годам. Здесь на картинках изображены бегуны, но то же самое движение должно быть и при ходьбе.

Почему я должен это делать? Здесь похожая система как и с коленом. Длинный шаг позволяет активировать, создать хорошее напряжение в большой ягодичной мышце и хорошо растянуть поясничную мышцу на ноге, которая оказывается сзади. Скоректировав привычную походку пенсионера короткими шагами, вы уменьшите боль в спине, сведете к минимуму вероятность появления грыжи в пояснице и кроме этого улучшите состояние ваших ягодиц ( это для тех кто хочет упругую попку).

Почему я делаю это неправильно? Посмотрите на фото внизу. Бегун практически не меняет положение своей левой ноги, она остается в нейтральной позиции. Это то что каждый делает неправильно. Это приводит к тому, что никогда не растягивается поясничная мышца и становится все короче при каждом вашем шаге и не происходит напряжения ягодичных мышц, потому что при таком угле отведения она просто не может работать. И происходит атрофия ягодиц и укорочение поясничной мышцы. Это ведет к тому что ваша поясница травмируется при каждом шаге, так как у вашего таза нет стабильности, которую должны обеспечивать ягодичные мышцы. Все это ведет к боли и травме. Лечение болей в пояснице не возможно без исправления ходьбы и люди с которыми я работаю, все учатся делать это, потому что без этого не возможно улучшение.

Как это исправить? Много людей не смогут сразу сделать большие шаги, так как имеют короткие поясничные мышцы, но тренируясь через некоторое время, вы сможете это сделать, поясничная мышца растянется, и ягодичная снова заработает как должна. Это естественно чувствовать небольшое растяжение внутри вашего таза при каждом шаге. Это значит Вы улучшаете свою гибкость, подвижность суставов и одновременно делаете эти мышцы сильными. Продолжение следует.

Источник

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии | Статьи фитнес-клуба Анатомия

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы» , естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит » на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать » поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми », выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

1. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

1. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

1. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

1. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой », пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

1. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

1. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

1. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

1. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

1. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии », которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Источник