Жим ногами сломались ноги

Почему нельзя выполнять жим с ногами на лавке или другую чрезмерную изоляцию

Принято считать что упражнения в которых работает несколько суставов следует называть многосуставными, базовыми или компаундными, а упражнения в которых работает один сустав — односуставными или изолирующими. Я не вполне согласен с данной формулировкой, поскольку даже при односуставном движении может быть задействовано несколько мышечных групп, но в целом эта классификация работает.

Существует мнение что в натуральном бодибилдинге нет места изолирующим упражнениям, которое получило свое начало от автора книги «Думай» — Стюарта Мак Роберта.

В целом это мнение правильное, но некоторые мышечные группы плохо развиваются без изолирующих упражнений. Конкретно бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также икроножные мышцы настолько плохо развиваются в базовых упражнениях что изоляция просто необходима.

Существует различные противоречивые исследования. Некоторые из них показали что эффективность базовых и изолирующих упражнений одинакова, некоторые говорят о том что тот или другой способ более эффективен. В этом исследовании комбинация базовых и изолирующих упражнений сработала лучше чем только базовые тренировки, а в этом наоборот, добавление изоляции не дало преимущества.

Поскольку ученые не пришли к единому мнению, а наука в бодибилдинге в среднем на 25-30 лет отстает от практики, я рекомендую обратиться в каждом конкретном случае к здравому смыслу.

По мнению практиков бодибилдинга есть смысл делить упражнения не только на базовые или изолирующие упражнения, но и на более или менее эффективные. Ведь в некоторых упражнениях неудобно и даже невозможно брать существенный рабочий вес.

Например, разгибания одной руки стоя в наклоне позволяют хорошо почувствовать трицепсы, но не позволяют постоянно повышать рабочий вес, в отличие от разгибания рук на блоке, где вы можете прогрессировать гораздо лучше. Поэтому для роста трицепса исключительно по техническим причинам разгибания рук на блоке лучше, из-за затрудненной прогрессии нагрузок стоя в наклоне.

Безусловно изолирующие упражнения в бодибилдинге необходимы, но только в том случае когда их выполнение приносит видимые результаты. Обычно для этого нам приходится выполнять изолирующие упражнения с большим весом, чтобы придерживаться принципа прогрессии нагрузки.

Мы можем накачать мышцу изолирующим упражнением, но не можем сделать это занимаясь с одним и тем же рабочим весом. Поэтому однозначно следует избегать так называемой «чрезмерной изоляции».

Когда мы наблюдаем применение читинга или частичной амплитуды, то происходит это лишь по той причине что в изолирующем упражнении сложно повышать рабочий вес. Недаром в жиме лежа и становой тяге читинг не применяется, ведь прогрессия нагрузок возможна и без этого.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять жим штанги лежа с ногами на скамье, или тренировать бицепсы на скамье Скотта. Прогрессия нагрузок становится затрудненной и прогресс приостанавливается. Нам не нужно чувствовать мышцу для ее роста если при этом не будет увеличиваться рабочий вес. Например в этом исследовании руки испытуемых стали толще при увеличении силового показателя.

Почувствовать мышцы мы можем даже с гантелями по 2-3 кг, но нарастить массу или силу с такими весами невозможно.

Обычно, когда я вижу в зале человека жмущего с ногами на лавке, то рабочий вес составляет 50-60 кг и он остается таким-же на постоянной основе. Если же вы сделаете дополнительный подход в таком силе после «нормального» жима, полагаю это не повредит, хотя и не принесет особой пользы.

Источник

6 самых серьезных ошибок при выполнении жима ногами

Опубликовано 17.02.2019 · Обновлено 01.08.2019

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
• Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15

No votes so far! Be the first to rate this post.

Источник

Жим ногами: полезно, бесполезно или вредно?

Бесполезность жима ногами. Существует ли?

Когда тренер рассматривает для своего подопечного такую возможность, как жим ногами, то в первую очередь размышляет об очень конкретной цели. Например, усилить результат в приседаниях со штангой. Однако, скорее всего тренер не видит жим ногами как отдельное упражнение, служащее для чистой проработки мышц.

Во-первых, мы разберём некоторые рекомендации для жима ногами. Уже после этого мы можем говорить о его полезности или бесполезности.

Давайте уясним: жать ногами платформу можно правильно и неправильно. Это не просто сбрасывание и толкание назад веса, а нечто более сложное. Ваши # тренировки должны проводится в определённых рамках — с упражнениями тоже самое.

1. Подберите активный диапазон движений.

Активный диапазон — это тот, в котором вы совершаете движение.

Активный диапазон в жиме ногами подбирается по следующим критериям:

— ягодицы не отрываются от сиденья;

— поясничный отдел позвоночника не округляется.

Эти критерии очень важны при серьёзных нагрузках. Ваш позвоночник не одобряет таких округлений: он к ним попросту не предназначен. Ваши позвонки съедают огромное количество напряжения при крутящем моменте. В конце-концов это приведёт в лучшем случае к грыже.

2. Выберите вес, который вам подходит.

Прекратите тешить своё эго, нагружая платформу тонной блинов. Короткий диапазон ничего вам не даст, а резкий толчок платформы всем телом скорее всего нанесёт травму.

На самом деле, ваш мини-амплитудный жим создаст оооочень маленькую внутреннюю нагрузку. Полноценный жим со средним весом принесёт во много раз больше пользы.

3. Не разгибайте полностью колени.

Коленные суставы созданы, чтобы блокироваться, будучи распрямлёнными. Но это не значит, что они должны блокироваться с нагрузкой в 500кг.

Когда вы полностью разгибаете ноги, ваши квадрицепсы находятся в немного расслабленном состоянии. И именно здесь вся нагрузка в 500 кг ложиться на суставы и соединительную ткань. Ведь всё это напряжение и распределение веса должно куда-то уйти!

Вам нужно слегка согнутое колено. Оставьте немного запаса — пусть ваши мышцы, а не суставы, принимают нагрузку!

Итак, мы разобрали активный диапазон движений, в котором ваш позвоночник не страдает, квадрицепсы получают серьёзную нагрузку, а в каждой конечной точке повторения вы не разгибаете колени до конца.

Так чем же всё-таки полезен жим ногами?

Если вы утверждаете, что жим ногами может быть подсобным упражнением для приседаний, то ошибётесь.

Вот моменты, в которых это упражнение действительно может помочь:

1. Начальный старт становой тяги.

Если у вас слабый срыв штанги с пола, то жим ногами действительно может помочь. Главное, убедиться в том, что вы используете то же положение ног, что и при тяге. Только не забудьте сделать маленькую паузу, когда согнёте колени!

2. Развитие подколенных сухожилий и ягодиц.

Это упражнение — фаворит для данных мышц. Поставьте ноги как можно выше и шире на платформу. Также делайте маленькую паузу, сгибая колени — так ваши ягодицы и бицепс бедра получат максимальную нагрузку в удлинённом положении.

3. Изолируйте квадрицепсы.

Если поставить ступни на платформу очень низко и очень близко друг к другу, то ваши квадрицепсы получат очень хорошую изоляцию, т.к. такое положение позволяет сгибать колени гораздо сильнее.

Как видите, два последних упражнения были чисто изолированными. Это не значит, что они плохие! Но подспорьем для приседаний они будут служить не самым лучшим.

Как бы там ни было, это полезное упражнение, если выполнять его с умом. Будьте честны с собой, используйте здоровый диапазон движений, и будете постоянно получать от жима ногами обратную связь.

Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!

Источник