Как настроить внутреннее время

Что такое циркадные ритмы? Настраиваем свои внутренние часы

Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное время или зеваете в течение большей части дня, это может свидетельствовать о том, что ваш циркадный ритм нарушен. Но почему так происходит? Попробуем понять не только то, как работают биологические часы человека, но и то, как вы можете вернуть свой циркадный ритм в норму для здорового и регулярного сна.

От биологических часов зависит не только то, как вы спите

Что такое циркадные ритмы?

Циркадный ритм — это внутренние часы, которые постоянно работают, переключаясь между сном и бодрствованием. Его также называют внутренними или биологическими часами, поскольку он помогает регулировать режим сна человека.

Циркадные ритмы есть не только у людей. Почти все живые организмы имеют внутренние часы — растения, животные, микробы и многие другие, за некоторыми исключениями. Например, именно биологические часы помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с привычным расходом энергии.

Существует целая научная область под названием хронобиология, которая посвящена изучению циркадных ритмов. В 2017 году за исследования, связанные с биологическими часами, ученые получили Нобелевскую премию по физиологии.

Как работают внутренние часы

В нашем организме есть «циркадные часы», которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.

Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.

Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.

На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать

Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.

Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.

Обычно в течение дня у людей наблюдается спад энергии, но, многие взрослые чувствуют себя наиболее утомленными после обеда. Эти состояния могут варьироваться в зависимости от привычек и возраста каждого человека.

Как настроить свои биологические часы

Очень важно обуздать свои циркадные ритмы

Исследования показали возможную связь между здоровыми циркадными ритмами и координацией, сердечно-сосудистой деятельностью, когнитивными функциями, контролем веса, иммунной системой и пищеварением. Поэтому очень важно настроить свои внутренние часы. Чтобы организм работал правильно и без сбоев, важно выработать следующие повседневные привычки, поддерживающие цикл сна и бодрствования.

Поддерживайте постоянный график сна

Многие полагают, что установленное время отхода ко сну поможет им нормализовать биологические часы. Это не так — также важно просыпаться каждый день в одно и то же время. Последовательный режим сна и бодрствования приведет к тому, что вы не будете просыпаться ночью.

Не поддавайтесь желанию поспать после беспокойной ночи. Часто хочется вздремнуть или выспаться по выходным, но это может только ухудшить ваш циркадный ритм.

Мелатонин обычно начинает активно вырабатываться около 21:00, и его выработка замедляется (что заставляет вас просыпаться) около 7:30 утра. Попытайтесь сориентировать свой график сна примерно на это время с небольшим запасом, чтобы расслабиться перед сном. Если ваш распорядок сильно отличается от этого времени, медленно корректируйте его с шагом 15 минут каждые несколько дней.

Выйдите утром на улицу

Воздействие света по утрам заставляет ваш мозг вырабатывать меньше мелатонина. Первое, что вы должны сделать после сигнала будильника, — это открыть шторы или жалюзи. Если у вас есть время, выйдите на улицу и прогуляйтесь или выпейте кофе на крыльце дома.

Солнечный свет поможет настроить внутренние часы на текущий день.

Не спите днем

Сохранение активности в течение дня может помочь сбалансировать ваш циркадный ритм, израсходовав запасы энергии до наступления лучших часов сна.

Как только вы почувствуете прилив энергии, вставайте и двигайтесь. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за сидячего образа жизни и работы за столом. Поддерживайте свой циркадный ритм, двигаясь каждые 30 минут. Это может разбудить ваше тело. Если вы не выспались, не надо пытаться доспать днем, лучше пораньше ложитесь вечером.

Если вам интересны такие статьи, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Избегайте тяжелой пищи и кофеина в течение дня

То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Еда и алкоголь вызывают изжогу, а кофеин и никотин — стимуляторы, которые могут побудить ваш мозг поддерживать активность вашего тела больше, чем нужно. Постарайтесь, чтобы ваше тело обходилось от 12 до 14 часов без еды (сюда входит и количество часов, в течение которых вы спите).

Если вы не поедите перед сном, ваша печень не будет работать так тяжело всю ночь. Кроме того, когда ваши основные часы запускают высвобождение мелатонина, они также посылают сигналы в печень, говоря ей, чтобы она перестала вырабатывать ферменты, превращающие калории в энергию, и вместо этого начала накапливать ее.

Чем больше еды вы употребляете перед сном, тем тяжелее работает ваша печень, и больше еды сохраняется в организме в виде жира.

Уберите телефон перед сном

Если в темноте резко появится свет, вы можете долго не уснуть

Мы обсуждали влияние утреннего света на ваш циркадный ритм, и вечерний свет работает точно так же. Домашний свет как от ламп, так и от синего света, излучаемого ноутбуками, смартфонами и планшетами, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день. что приведет к подавлению выработки мелатонина.

Начните приглушать свет примерно за два часа до сна и не пролистывайте социальные сети в постели. Если вы работаете в ночную смену или вам нужно использовать смартфон вечером, вы можете носить очки, которые блокируют синий свет, или использовать функции устройства, которе подавляют его. Экран iPhone, например, автоматически адаптируется к освещению и в вечернее время светит больше желтым, чем синим.

Поддержание регулярного циркадного ритма имеет решающее значение для здорового сна. Если дневная сонливость мешает вашей повседневной деятельности, возможно, у вас нарушены биологические часы. Попробуйте советы выше, но если они не помогут, обратитесь к специалисту, опишите свои симптомы и найдите с его помощью план лечения, который поможет вам лучше спать.

Источник

Как настроить внутренние часы?

Внутренние часы или, по-научному, циркадные ритмы руководят физиологическими процессами в организме и определяют наше состояние в течение суток. Как работает этот сложный механизм и как им управлять, объясняет автор книг о здоровом образе жизни Марта Робертс.

Вы замечали, насколько легче вам просыпаться рано утром летом, когда светло уже в семь утра? А вот в пасмурный осенний день вылезать из кровати не хочется даже после крепкого восьмичасового сна. Все потому, что внутренние часы — то есть циркадные ритмы, руководящие режимом сна и бодрствования, напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности.

Их работой руководит скопление нейронов в гипоталамусе головного мозга. Когда мозг понимает, что света стало меньше, он подает сигнал об увеличении синтеза мелатонина. Этот гормон замедляет активность центральной нервной системы, и человек начинает ощущать сонливость. Когда же утренний свет наполняет комнату, происходит обратный процесс: выработка мелатонина снижается, а активность мозга и всего организма повышается.

Циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием. Исследования доказали, что, согласно биологическим часам, лучшее время для тренировок и физических нагрузок — с 15:00 до 18:00. В период с 8:00 до 9:00 нужно получать или сообщать хорошие новости, а в районе 14:00 организму требуется небольшой дневной сон.

Люди, которые работают в темных полуподвальных помещениях, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение

Согласно теории циркадных ритмов, разделение людей на сов и жаворонков лишено оснований. От природы все мы жаворонки, просто есть те, кто приучил себя поздно ложиться и поздно вставать. Такой режим, по мнению ученых, не совсем полезен для здоровья, ведь он опирается не на суточный световой цикл, а на сигналы, которые человек создает для себя искусственно, тем самым вводя мозг в заблуждение.

Могут ли внутренние часы влиять на состояние счастья? После ряда исследований ученые корейского госпиталя при Университете Сун-Чхун-Хьян дали положительный ответ на этот вопрос. Они обнаружили, что люди, которые работают сменами, например сутки через двое, более склонны к депрессиям, чем те, кто работает по привычному восьмичасовому графику. Аналогично люди, которые работают в темных, полуподвальных или других помещениях без доступа дневного света, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение.

Сбить настройки циркадных часов очень просто. Для этого не нужно даже переезжать в другой часовой пояс — достаточно начать работать допоздна в будни, а по выходным отсыпаться до обеда.

Как настроить внутренние часы?

Лучший вариант — ложиться спать сразу, как стемнеет, и вставать с первыми лучами. Однако такой режим подходит только для лета. Зимой же постарайтесь приучить себя ложиться в одно и то же время, но не позже 23:00 даже по выходным.

По возможности не выпадайте из такого ритма больше чем на сутки. Засиживаться за работой или с друзьями до трех утра можно не больше 2–3 раз в месяц. Бурные вечеринки по выходным нарушают ход внутренних часов и приводят к бессоннице. Так что лучше свести их к минимуму.

Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Это поможет сохранить бодрость духа до самого вечера. К тому же витамин D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, жизненно необходим организму. Его дефицит вызывает мышечную слабость, раздражительность, бессонницу, повышенную утомляемость и снижение либидо. В осенне-зимний период ешьте больше продуктов, богатых витамином D (cыр, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты), или принимайте витамин D в каплях.

Вечером по приходу домой не включайте яркий свет. Не засиживайтесь перед компьютером или телевизором. Ужинать лучше при свечах. Это не только романтично, но и способствует быстрому засыпанию.

Источник

Психолог Сергей Ключников

Консультация психолога, психологическая помощь,

коучинг и тренинги в Москве, саморазвитие.

+7 (916) 525-6405,
+7 (499) 267-7309
Skype: kluchnikov07

Внутреннее время. Как управлять внутренним временем?

Тема управления временем, овладения внутренним временем и управлением внешним временем при помощи структурированного внутреннего времени занимает серьезное место в восточной версии психосинтеза.

Есть серьезное отличие между так называемым объективным или астрономическим временем и субъективным или психологическим временем.

Во внутреннем мире человека время течет по-иному, нежели в объективной реальности.

Все мы знаем моменты, когда время тянется мучительно долго: нам кажется, что прошла целая вечность, а на поверке оказывается всего несколько минут.

Но бывают и другие ситуации, когда нам кажется, что прошло всего лишь ничто, миг, но хронометр покажет, что время удлинилось на целых два часа.

Объективное время делится на прошлое, настоящее и будущее.

Измерения времени, производящееся с помощью различных приборов и технических устройств все равно делается людьми, а значит те параметры измерения, которые введены в приборы субъективны, хотя и могут обладать высочайшей точностью.

В субъективном внутреннем времени также присутствуют эти три вида времени, но присутствуют по-разному.

Самое реальное переживание- это переживание настоящего времени.

Однако и переживание прошлого и будущего также бывает очень острым, иногда даже острее, чем переживание настоящего. Люди переживают психотравмы из прошлого или предвкушают будущее иногда более сильно, нежели настоящее время.

Характер переживания времени зависит от эволюционного уровня развития человека.

Речь идет прежде всего об умении управлять собой, о целостности человека, о степени его подключенности к скрытым ресурсам организма и психики.

Чем более продвинут человек в практической саморегуляции, чем лучше он медитирует, чем более пробуждено его сознание, тем лучше он управляет течением своего субъективного времени.

Такой человек острее и полнее присутствует в настоящем времени, и пребывает в состоянии «здесь и теперь».

Он овладевает искусством управлять своим внутренним временем, сжимать или растягивать его по своей воле.

Это в свою очередь открывает ему доступ в кладовую скрытых ресурсов организма и психики.

Такой человек умеет правильно работать с прошлым временем, извлекать скрытую энергию былых переживаний и превращать ее в ресурс для точных действий в настоящем.

По-иному, нежели обычное дезинтегрированное сознание, человек, продвинувшийся по эволюционной лестнице, воспринимает и время.

Но и переживание будущего для мастера саморегуляции также мощнейший ресурс: благодаря ему человек переструктурирует свое настоящее время и притягивает благоприятные возможности для реализации тех или иных событий.

Один из секретов управление будущим заключается в умении переживать желательное будущее как настоящее, представлять наши планы как будто бы сбывшимися.

Это и есть управление внешним временем и шире внешним миром при помощи сжатого и структурированного внутреннего времени мастера жизни.

Попробуйте представить свою мечту, которая еще только должна реализоваться в будущем уже осуществленной, причем делайте это максимально ярко, во всех деталях, как можно конкретнее прорисовывая мельчайшие подробности.

Дополните это чувством благодарности судьбе и творцу как если бы это все уже реализовалось в полной мере.

Включится волшебный механизм внутреннего времени, который поможет материализовать ваши планы на уровне внешних обстоятельств. Если вы разумеется, не просто представляете желанный вариант будущего, но и делаете конкретные шаги и поступки для его приближения.

Восточная версия психосинтеза уделяет подобной практике овладения внутренним временем большое место и внимание.

Управлять внутренним временем, значит произвольно сжимать и растягивать это время и уметь при необходимости одновременно присутствовать во всех трех его ячейках- прошлом, настоящем и будущем.

Это очищает наши переживания, привязанные к прошлому, настоящему и будущему от ненужных шлаков.

Это при высокой степени психологической тренированности человека становится условием материализации наших идеальных представлений и планов.

Очень важную роль играет умение преодолевать раздробленность времени на три основные его вида и представлять непрерывность времени.

Во внутреннем времени можно делать все, что угодно- как дробить время на привычные ячейки прошлого, настоящего и будущего, так и пытаться увидеть такое высшее сечение времени, где этого деления нет и где все сосуществует одновременно.

Тот, кто умеет это делать будет истинным властелином времени, способный создавать свою новую временную реальность.

Житейское сознание в процессе восприятия времени дробит временную непрерывность на интервалы и не видит тонкой связи между прошлым, настоящим и будущим.

При этом внимание такого человека присутствует только в одной временной зоне. Оно или погружается в воспоминания прошлого, либо пытается заглянуть в будущее, либо с трудом удерживается в настоящем.

Человек, поднявшийся по эволюционной лестнице на определенные высоты, способен расширить свое сознание для того, чтобы воспринимать прошлое, настоящее и будущее как единое целое.

Он пребывает либо в настоящем, либо сосредоточен на будущем, но при этом умеет подтягивать энергии двух других времен к своему настоящему времени.

Это ли не мастерство управления внутренним временем?

Подобное расширенное сознание позволяет открывать новые грани мироздания.

Оно достигается прежде всего медитативной практикой и размышлением о глубинной природы вечности, обнимающей все три времени.

Выход за пределы обыденного, узкого восприятия пространства и времени имеет огромное психотерапевтическое значение.

Помимо саморазвития и расширения возможностей человека расширение пространственных и временных рамок восприятия облегчает освобождение человека от психических травм, которые всегда имеют четкую привязку к пространственным и временным ограничениям.

Сжимая свое внутреннее время и повышая таким образом интенсивность внутренних переживаний человек таким образом может отсечь негативные психологические травмы прошлого.

Он осуществляет новый временной психосинтез и выходит с помощью медитативных состояний в иной мир, где прошлое, настоящее и будущее сосуществуют одновременно и потому уже не властны над его духовной свободой.

Это состояние внутреннего времени называется в духовных учениях и религиях вечностью. Она характеризуется в Евангелии как такое состояние мира, в котором «времени не станет».

Восточная версия психосинтеза предлагает человеку целый набор психологических упражнений и практик, помогающих изменить образ мира и самого человека и таким образом решить многие психологические проблемы.

Пространственный и временной психосинтез, объединение сознания с пространственной бесконечностью и временной вечностью обогащают человека новыми переживаниями и помогают ему подняться на новую, более высокую, эволюционную ступень.

Сжатое или наоборот предельно расширенное внутреннее время меняет и переживание пространства. Не зря люди, побывавшие в состоянии озарения характеризуют его растворение в огромном сияющем пространстве, где человек вечно присутствует всегда.

По сути дела пространство его сознания становится единым с вечно существующим сияющим пространством вселенной.

Восточная версия психосинтеза предлагает посмотреть на свой внутренний мир как на особым образом организованное пространство со своим символизмом сторон света, которые обязательно присутствуют в нашем сознании и наделены особыми свойствами.

Духовно-психологическая топография человеческого сознания исходит из того, что каждая из этих сфер символизирует для человека определенные страты бытия.

Когда происходит реальное взаимодействие между бессознательными, сознательными и сверхсознательными процессами, то человек ощущает, что в его поле сознания постоянно просачиваются влияния, идущие из этих сфер.

Можно сказать, что в своих душевных движениях человек постоянно устремляется к тем или иным психологическим сторонам света, а с другой стороны, все время воспринимает тонкие сигналы и влияния, идущие оттуда.

Источник